Як скласти план харчування при діабеті 2 типу

При діабеті важливо контролювати рівень цукру в крові. І такі фактори, як те, що ви їсте, коли ви їсте і скільки ви їсте, можуть відігравати певну роль.

Збалансоване харчування — це ключ до успіху. А план харчування при діабеті 2-го типу, якого легко дотримуватися, допоможе вам створити здорові та смачні страви.

Як скласти план харчування при діабеті 2 типу - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Збираємо здорову тарілку

Використовуйте «метод тарілки», запропонований Американською діабетичною асоціацією (ADA) для складання раціону при діабеті 2-го типу. Це дуже простий спосіб дотримуватися здорового збалансованого харчування при діабеті, який може допомогти контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу.

Половину вашої тарілки (діаметр близько 23 см) заповніть некрохмалистими овочами, такими як спаржа, броколі, капуста (будь-яка), стручкова квасоля, шпинат, кабачки, баклажани, гриби, зелень або інші овочі;

Чверть тарілки заповніть нежирним білком, як-от курка, індичка, нежирна яловичина, риба або тофу;

Ще одну чверть тарілки заповніть складними (корисними) вуглеводами, як-от цільні зерна, крохмалисті овочі, такі як батат, боби або фрукти;

Вибирайте воду або низькокалорійні напої (несолодкий трав'яний чай, чорна кава без цукру, несолодка газованка тощо).

Обирайте цілісні продукти, коли це можливо. Вони, як правило, містять більше поживних речовин — клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Баланс поживних речовин на тарілці допомагає сповільнити травлення, що своєю чергою сприяє підтриманню оптимального рівня цукру в крові і дозволяє довше відчувати себе ситим і задоволеним.

Приклади страв

Готові почати планувати своє харчування? Ось кілька порад.

Сніданок

Почніть свій ранок з цього:

Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем пашот
Грецький йогурт з горіхами (або горіховим маслом) та порція фруктів
Омлет з овочами, наприклад, з грибами, шпинатом, цибулею, помідорами та/або солодким перцем
Фруктово-овочеве смузі

Обід

Коли настане полудень, спробуйте один з цих варіантів:

Грецький салат з тофу, помідорами, огірками та оливковою олією
Лаваш з солодким перцем, яйцем та броколі
Овочеве рагу з індичкою
Запечений батат з баклажаном та квасолею

Вечеря

Обирайте один з цих варіантів у будь-який вечір тижня:

Запечена сьомга, форель або філе білої риби
Фаршировані перці без рису
Запіканка з тунцем та цукіні
Куряче філе з кунжутом і броколі

Десерт

Маєте настрій поласувати солодким? Обирайте один з цих десертів:

Низьковуглеводна ванільна панна-котта
Брауні без цукру
Груша, запечена з корицею
Чіа-пудинг з ягодами чи шматочками свіжих фпуктів

Перекуси та снекі

Обирайте невеликі порції, які містять суміш клітковини, білків і жирів, наприклад:

Яблуко з твердим сиром
Горіхи
Хумус з хрустким перцем чи морквою
Кисломолочний сир з чорницею

Ще більше ідей смачних низьковуглеводних перекусів та снеків шукайте ТУТ

Поради щодо плану харчування при діабеті 2 типу

Почніть з малого

Від планування одного прийому їжі до складання повноцінного тижневого меню може бути складно перейти. Почніть з малого. Приготуйте одну страву на тиждень, якої вам вистачить на два-три прийоми їжі. Якщо ви намагатиметесь зробити все і одразу, ви можете дуже швидко «перегоріти».

Плануйте цілеспрямовано

Коли ви звикнете до планування харчування, виділіть час, щоби подумати, які страви ви хотіли б з'їсти протягом наступних чотирьох-семи днів. Складіть список продуктів на основі того, що вам потрібно для цих рецептів. Потім виберіть дні, в які ви будете готувати. Чим більше ви зможете зробити заздалегідь, тим менша ймовірність того, що ви прийдете до столу непідготовленими і голодними.

Обмежте ультраоброблені продукти

Такі продукти, як підсолоджені сухі сніданки, картопляні чіпси, піца та курячі нагетси, зазвичай містять жири, крохмаль, цукор, солі та гідрогенізовані олії. Не обов'язково повністю їх уникати. Все залежить від того, з чим ви їх їсте. Тому слідкуйте за розміром порції та поєднуйте їх з більш здоровими варіантами.

Ви також можете розглянути можливість співпраці з сертифікованим дієтологом, який може допомогти вам скласти здорове повноцінне меню, враховуючи ваші цілі щодо здоров'я, потреби та бажання.