Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні

Риба — поживний продукт, джерело корисного білку, фосфору, кальцію, йоду, магнію, вітамінів групи B, Омега-3 жирних кислот та інших важливих мікронутрієнтів. Риба з білим м’ясом — тріска, хек, минтай, пікша, морський окунь тощо — містить багато білків, мало жирів та вуглеводів. Це ідеальний продукт для приготування низькокалорійної вечері, що не вплине на рівень цукру в крові та не позначиться на фігурі.

КБЖВ пораховано!

Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні - изображение

Філе риби у вершково-цитрусовому соусі

Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні - 2 изображение

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 155 ккал, Б — 18 г, Ж — 4 г, В — 5 г

Інгредієнти:

  • 4 філе тріски або мінтая (≈150 грамів кожне)
  • 15 грамів вершкового масла (≈1 ст.ложка)
  • 2 цибулини середнього розміру
  • 1–2 зубці часнику
  • Натерта цедра 1 апельсину
  • ⅓ склянки апельсинового соку
  • 1 ст.ложка лимонного соку
  • Мелений перець
  • Свіжа зелень

Готуємо:

  1. Вмикаємо духовку та розігріваємо до 180°C. Тим часом підготуємо рибу.
  2. Нарізаємо одну цибулину тонкими кільцями — викладаємо на дно форми, у якій випікатимемо рибу (форму за потреби можна застелити пергаментом).
  3. У форму на шар цибулі викладаємо філе риби. Злегка солимо.
  4. На вершковому маслі пасеруємо нарізані мілко 2-гу цибулину й часник (у сковороді на середньому вогні) і викладаємо суміш на рибу.
  5. Змішуємо апельсинову цедру, сок лимону та апельсину — поливаємо рибу.
  6. Ставимо форму з рибою в розігріту духову шафу — випікаємо 15–20 хвилин.
  7. Перед подачею додаємо мелений перець та подрібнену зелень.

Філе риби, запечене з томатами

Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні - 3 изображение

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 183 ккал, Б — 27 г, Ж — 1 г, В — 9 г

Інгредієнти:

  • 4 філе тріски або минтая (≈150 грамів)
  • 1 ч.ложка оливкової олії
  • Дрібка солі
  • Чорний мелений перець
  • ⅓ склянки апельсинового соку (опціонально)
  • 2 середнього розміру томати, нарізані скибочками
  • Сушений базилік

Готуємо:

  1. Розігріваємо духовку до 180°C.
  2. Філе з обох боків змащуємо олією, солимо, перчимо, викладаємо в змащену олією форму.
  3. Поливаємо рибу апельсиновим соком. Зверху розподіляємо томати (найкраще смакують пружні солодкі сорти, в ідеалі — чері або сливка) і приправляємо сушеним базиліком.
  4. Випікаємо приблизно 20 хвилин. На власні смак та бажання перед подачею можна додати свіжого базиліку.

Запечене філе риби із часниковим соусом

Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні - 4 изображение

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 189 ккал, Б — 18 г, Ж — 12 г, В — 2 г

Інгредієнти:

  • 4 філе тріски, пікші або мінтая
  • 50 грамів вершкового масла (заздалегідь розтопленого)
  • 50 мл соку лимону
  • 2 ст.ложки води
  • Дрібка солі
  • ¼ склянки нарізаної зеленої цибулі
  • Жменька мілко нарізаного кропу
  • ⅓ ч.ложки сушеного меленого часнику (або мілко нарізаний зубець свіжого)
  • Мелениий лимонний перець (приправа)
  • Цедра лимона, гілочки кропу для подачі

Готуємо:

  1. У формі для запікання змішуємо розтоплене вершкове масло, лимонний сік і воду. Додаємо нарізані цибулю, кріп, часник. Солимо.
  2. Викладаємо філе риби у вершково-часникову суміш і залишаємо.
  3. Розігріваємо духовку до 180°C.
  4. Накриваємо форму з рибою кришкою або затягуємо фольгою. Ставимо в духовку і випікаємо 25–30 хвилин.
  5. Готову рибу приправляємо лимонним перцем. При подачі додаємо трохи тертої цедри та прикрашаємо кропом.

Для кожної з цих страв вдалим доповненням може бути відварений бурий рис з авокадо, стручкова квасоля з кунжутом (іншими насінням/горіхами), запечені броколі або цвітна капуста з сиром тощо. Нехай смакує!  

А які ваші улюблені страви з риби? З чим полюбляєте їх поєднувати?


Читайте також:

Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA?

Риба при діабеті: прості рецепти з мінімум ХО

Поживна цінність та глікемічний індекс продуктів: риба та морепродукти