Прості рецепти з білої риби. Низьковуглеводні, некалорійні, смачні

Риба — поживний продукт, джерело корисного білку, фосфору, кальцію, йоду, магнію, вітамінів групи B, Омега-3 жирних кислот та інших важливих мікронутрієнтів. Риба з білим м’ясом — тріска, хек, минтай, пікша, морський окунь тощо — містить багато білків, мало жирів та вуглеводів. Це ідеальний продукт для приготування низькокалорійної вечері, що не вплине на рівень цукру в крові та не позначиться на фігурі.

КБЖВ пораховано!

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Філе риби у вершково-цитрусовому соусі

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 155 ккал, Б — 18 г, Ж — 4 г, В — 5 г

Інгредієнти:

• 4 філе тріски або мінтая (≈150 грамів кожне)
• 15 грамів вершкового масла (≈1 ст.ложка)
• 2 цибулини середнього розміру
• 1–2 зубці часнику
• Натерта цедра 1 апельсину
• ⅓ склянки апельсинового соку
• 1 ст.ложка лимонного соку
• Мелений перець
• Свіжа зелень

Готуємо:

1. Вмикаємо духовку та розігріваємо до 180°C. Тим часом підготуємо рибу.
2. Нарізаємо одну цибулину тонкими кільцями — викладаємо на дно форми, у якій випікатимемо рибу (форму за потреби можна застелити пергаментом).
3. У форму на шар цибулі викладаємо філе риби. Злегка солимо.
4. На вершковому маслі пасеруємо нарізані мілко 2-гу цибулину й часник (у сковороді на середньому вогні) і викладаємо суміш на рибу.
5. Змішуємо апельсинову цедру, сок лимону та апельсину — поливаємо рибу.
6. Ставимо форму з рибою в розігріту духову шафу — випікаємо 15–20 хвилин.
7. Перед подачею додаємо мелений перець та подрібнену зелень.

Філе риби, запечене з томатами

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 183 ккал, Б — 27 г, Ж — 1 г, В — 9 г

Інгредієнти:

• 4 філе тріски або минтая (≈150 грамів)
• 1 ч.ложка оливкової олії
• Дрібка солі
• Чорний мелений перець
• ⅓ склянки апельсинового соку (опціонально)
• 2 середнього розміру томати, нарізані скибочками
• Сушений базилік

Готуємо:

1. Розігріваємо духовку до 180°C.
2. Філе з обох боків змащуємо олією, солимо, перчимо, викладаємо в змащену олією форму.
3. Поливаємо рибу апельсиновим соком. Зверху розподіляємо томати (найкраще смакують пружні солодкі сорти, в ідеалі — чері або сливка) і приправляємо сушеним базиліком.
4. Випікаємо приблизно 20 хвилин. На власні смак та бажання перед подачею можна додати свіжого базиліку.

Запечене філе риби із часниковим соусом

Кількість порцій — 4

КБЖВ на одну порцію:

К — 189 ккал, Б — 18 г, Ж — 12 г, В — 2 г

Інгредієнти:

• 4 філе тріски, пікші або мінтая
• 50 грамів вершкового масла (заздалегідь розтопленого)
• 50 мл соку лимону
• 2 ст.ложки води
• Дрібка солі
• ¼ склянки нарізаної зеленої цибулі
• Жменька мілко нарізаного кропу
• ⅓ ч.ложки сушеного меленого часнику (або мілко нарізаний зубець свіжого)
• Мелениий лимонний перець (приправа)
• Цедра лимона, гілочки кропу для подачі

Готуємо:

1. У формі для запікання змішуємо розтоплене вершкове масло, лимонний сік і воду. Додаємо нарізані цибулю, кріп, часник. Солимо.
2. Викладаємо філе риби у вершково-часникову суміш і залишаємо.
3. Розігріваємо духовку до 180°C.
4. Накриваємо форму з рибою кришкою або затягуємо фольгою. Ставимо в духовку і випікаємо 25–30 хвилин.
5. Готову рибу приправляємо лимонним перцем. При подачі додаємо трохи тертої цедри та прикрашаємо кропом.

Для кожної з цих страв вдалим доповненням може бути відварений бурий рис з авокадо, стручкова квасоля з кунжутом (іншими насінням/горіхами), запечені броколі або цвітна капуста з сиром тощо. Нехай смакує!  

А які ваші улюблені страви з риби? З чим полюбляєте їх поєднувати?

Читайте також:

Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA?

Риба при діабеті: прості рецепти з мінімум ХО

Поживна цінність та глікемічний індекс продуктів: риба та морепродукти

Ми в Instagram та Telegram