Прості рецепти з білої риби: низьковуглеводні, некалорійні, смачні
Риба — поживний продукт, джерело корисного білку, фосфору, кальцію, йоду, магнію, вітамінів групи B, Омега-3 жирних кислот та інших важливих мікронутрієнтів. Риба з білим м’ясом — тріска, хек, минтай, пікша, морський окунь тощо — містить багато білків, мало жирів та вуглеводів. Це ідеальний продукт для приготування низькокалорійної вечері, що не вплине на рівень цукру в крові та не позначиться на фігурі.
КБЖВ пораховано!
Філе риби у вершково-цитрусовому соусі
Кількість порцій — 4
КБЖВ на одну порцію:
К — 155 ккал, Б — 18 г, Ж — 4 г, В — 5 г
Інгредієнти:
- 4 філе тріски або мінтая (≈150 грамів кожне)
- 15 грамів вершкового масла (≈1 ст.ложка)
- 2 цибулини середнього розміру
- 1–2 зубці часнику
- Натерта цедра 1 апельсину
- ⅓ склянки апельсинового соку
- 1 ст.ложка лимонного соку
- Мелений перець
- Свіжа зелень
Готуємо:
- Вмикаємо духовку та розігріваємо до 180°C. Тим часом підготуємо рибу.
- Нарізаємо одну цибулину тонкими кільцями — викладаємо на дно форми, у якій випікатимемо рибу (форму за потреби можна застелити пергаментом).
- У форму на шар цибулі викладаємо філе риби. Злегка солимо.
- На вершковому маслі пасеруємо нарізані мілко 2-гу цибулину й часник (у сковороді на середньому вогні) і викладаємо суміш на рибу.
- Змішуємо апельсинову цедру, сок лимону та апельсину — поливаємо рибу.
- Ставимо форму з рибою в розігріту духову шафу — випікаємо 15–20 хвилин.
- Перед подачею додаємо мелений перець та подрібнену зелень.
Філе риби, запечене з томатами
Кількість порцій — 4
КБЖВ на одну порцію:
К — 183 ккал, Б — 27 г, Ж — 1 г, В — 9 г
Інгредієнти:
- 4 філе тріски або минтая (≈150 грамів)
- 1 ч.ложка оливкової олії
- Дрібка солі
- Чорний мелений перець
- ⅓ склянки апельсинового соку (опціонально)
- 2 середнього розміру томати, нарізані скибочками
- Сушений базилік
Готуємо:
- Розігріваємо духовку до 180°C.
- Філе з обох боків змащуємо олією, солимо, перчимо, викладаємо в змащену олією форму.
- Поливаємо рибу апельсиновим соком. Зверху розподіляємо томати (найкраще смакують пружні солодкі сорти, в ідеалі — чері або сливка) і приправляємо сушеним базиліком.
- Випікаємо приблизно 20 хвилин. На власні смак та бажання перед подачею можна додати свіжого базиліку.
Запечене філе риби із часниковим соусом
Кількість порцій — 4
КБЖВ на одну порцію:
К — 189 ккал, Б — 18 г, Ж — 12 г, В — 2 г
Інгредієнти:
- 4 філе тріски, пікші або мінтая
- 50 грамів вершкового масла (заздалегідь розтопленого)
- 50 мл соку лимону
- 2 ст.ложки води
- Дрібка солі
- ¼ склянки нарізаної зеленої цибулі
- Жменька мілко нарізаного кропу
- ⅓ ч.ложки сушеного меленого часнику (або мілко нарізаний зубець свіжого)
- Мелениий лимонний перець (приправа)
- Цедра лимона, гілочки кропу для подачі
Готуємо:
- У формі для запікання змішуємо розтоплене вершкове масло, лимонний сік і воду. Додаємо нарізані цибулю, кріп, часник. Солимо.
- Викладаємо філе риби у вершково-часникову суміш і залишаємо.
- Розігріваємо духовку до 180°C.
- Накриваємо форму з рибою кришкою або затягуємо фольгою. Ставимо в духовку і випікаємо 25–30 хвилин.
- Готову рибу приправляємо лимонним перцем. При подачі додаємо трохи тертої цедри та прикрашаємо кропом.
Для кожної з цих страв вдалим доповненням може бути відварений бурий рис з авокадо, стручкова квасоля з кунжутом (іншими насінням/горіхами), запечені броколі або цвітна капуста з сиром тощо. Нехай смакує!
А які ваші улюблені страви з риби? З чим полюбляєте їх поєднувати?
Читайте також:
Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA?
Риба при діабеті: прості рецепти з мінімум ХО
Поживна цінність та глікемічний індекс продуктів: риба та морепродукти
Ви не авторизовані