Цвітна капуста при діабеті: вуглеводи, ГІ, користь та поради з приготування

Цвітна капуста — легкий та корисний овоч, який ідеально підходить для людей з діабетом. Вона містить мінімум калорій і вуглеводів, зате багата на клітковину, антиоксиданти й цінні вітаміни. Ще один плюс — цвітна капуста неймовірно проста в приготуванні та легко поєднується з різними продуктами, а її ніжний смак точно сподобається навіть вибагливим гурманам.

Дізнайтеся її харчову цінність (КБЖВ), глікемічний індекс, корисні властивості та поради щодо приготування.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Харчова та поживна цінність цвітної капусти

100 грамів сирої цвітної капусти містить:

• Калорійність — 25 ккал
• Білки — 1,9 г
• Жири — 0,3 г
• Вуглеводи — 5 г, з них клітковина — 2 г
• Цукри — 1,91 г
• Вода — 92 г

Вітаміни та мінерали:

• Вітамін C — 48,2 мг 
• Фолієва кислота (віт. B9) — 57 мкг 
• Калій — 299 мг 
• Кальцій — 22 мг 
• Залізо — 0,42 мг 
• Вітамін K — 15,5 мкг 

Переваги цвітної капусти для людей з діабетом:

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) цвітної капусти надзвичайно низький — всього 10, що робить її ідеальним овочем для людей з діабетом. Він може дещо змінюватися в залежності від способу приготування, та все одно залишається досить низьким, наприклад, ГІ тушкованої цвітної капусти — 15, а смаженої — 35. 

Глікемічний індекс — це показник, що класифікує продукти на основі того, наскільки швидко вони перетравлюються і підвищують рівень глюкози (цукру) в крові. ГІ коливається від 0 до 100, де 100 — це чиста глюкоза або цукор. Чим нижчий ГІ продукту, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові після його вживання, і навпаки. 

• Низький ГІ: 55 або менше
• Середній ГІ: 56-69
• Високий ГІ: 70 або більше

Продукти з низьким ГІ, такі як цвітна капуста, перетравлюються і всмоктуються повільніше, що допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові. 

Джерело клітковини

Цвітна капуста є хорошим джерелом клітковини (2 г на 100 г продукту), особливо розчинної, яка уповільнює процес травлення і швидкість всмоктування вуглеводів, допомагаючи підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові після їди.

Наявність харчових волокон у цвітній капусті допомагає контролювати кількість вуглеводів, які вона містить. Клітковина необхідна для здоров'я людини і допомагає підтримувати стабільну роботу травного тракту.

Низькокалорійна

Цвітна капуста також має низьку калорійність (лише 25 ккал на 100 г продукту), що сприяє підтриманню здорової ваги, та є важливим аспектом у лікуванні цукрового діабету, зокрема 2-го типу.

Джерело вітамінів і мінералів

Цвітна капуста містить велику кількість вітаміну С, який зменшує запалення в організмі, що може допомогти запобігти ускладненням діабету, таким як серцеві захворювання та пошкодження нервів. Вітамін К, якого також багато в цвітній капусті, необхідний для згортання крові та профілактики остеопорозу, а також відіграє важливу роль у регуляції рівня цукру в крові.

Крім того, цвітна капуста є гарним джерелом клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів групи В та антиоксидантів.

Містить антиоксиданти

Цвітна капуста містить антиоксиданти. Згідно з дослідженням, ці потужні маленькі сполуки допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі. Вільні радикали можуть сприяти розвитку діабету та інших хронічних захворювань.

Крім того, антиоксиданти можуть допомогти боротися із запаленням в організмі. Запалення може погіршити симптоми діабету, тому вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, може принести користь людям з діабетом.

Ідеї та поради з приготування цвітної капусти:

Корисна альтернатива крохмалистим гарнірам

Цвітна капуста чудово поєднується з іншими продуктами. Завдяки м'якому смаку та легкій текстурі, вона може слугувати як основною стравою, так і замінювати собою крохмалисті гарніри, наприклад, картоплю. Надати смаку можна за допомогою вершкового масла, кислого соусу, діжонської гірчиці або свіжих трав.

Важливо зберегти текстуру

Як і з рештою овочів, цвітну капусту не слід переварювати, бо при цьому втрачаються поживні речовини, смак і хрустка консистенція. Краще її запекти, потушкувати в сотейнику або приготувати у фритюрі з соусом. 

Спробуйте «веселку» на смак

Існують гібридні суцвіття помаранчевого та фіолетового кольору. Помаранчева цвітна капуста солодша на смак, містить більше бета-каротину для здоров'я шкіри та очей. Фіолетова — із горіховим присмаком та має антиоксидантні властивості, як у чорниці. Є навіть зелена, на смак вона трохи солодша за броколі чи білу цвітну капусту.

Використовуйте уяву!

• У вигляді пюре варена цвітна капуста має ніжну текстуру і може замінити жирні вершки в супі-пюре.
• Подрібнена в комбайні, цвітна капуста нагадує зерна і може використовуватися замість кус-кусу або рису.
• «Кучеряві» суцвіття можуть стати улюбленою начинкою в тако.
• Низькокалорійний, але смачний і насичений соус до пасти може вийти, якщо збити цвітну капусту зі знежиреним молоком і пармезаном.

Піца зі скоринкою, але без борошна 

Якщо у вас непереносимість глютену, або ви просто намагаєтеся дотримуватися здорового харчування, подрібніть цвітну капусту та використовуйте її як основу для піци. Поєднавши її з орегано, моцарелою, лимоном, оливками та в'яленими томатами, ви отримаєте середземноморську піцу. Можна приготувати й класичну піцу з маринарою та пепероні — цей «супер-овоч» поєднується з будь-якою начинкою! 

Спробуйте підсмажити 

Відомі шеф-кухарі просто обожнюють смажити скибочки цвітної капусти. У такому вигляді вона має м'ясисту текстуру та горіхово-карамельний присмак. Подавайте окремо або як гарнір до стейка із заправкою з блакитного сиру. 

«Шашличні» мотиви 

Звичайно, ідеально для шашликів підходить м'ясо, але шматочки цвітної капусти можуть виглядати не гірше. Спробуйте поєднати їх із морепродуктами (наприклад, морським гребінцем) або зробити простий овочевий мікс із броколі. Не забудьте скропити маринадом. Щільна консистенція цвітної капусти цілком витримає жар гриля, тому можна спробувати приготувати з неї кебаб.

Цвітна капуста — смачний і універсальний овоч — може стати чудовим доповненням до вашої здорової дієти при діабеті. Завдяки низькому вмісту вуглеводів і високому вмісту клітковини вона може допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Існує багато способів приготування цвітної капусти: від гарніру (як-от рис з цвітної капусти) до піци. Експериментуйте з різними рецептами і знаходьте нові способи насолодитися цим смачним та корисним овочем.

Як і з будь-якими змінами в раціоні, важливо проконсультуватися з вашим ендокринологом (або дієтологом), щоб переконатися, що це вписується у ваш індивідуальний план управління діабетом.

Читайте також:

Запіканка з цвітною капустою і сиром. Низьковуглеводний рецепт

Рис з цвітної капусти: низьковуглеводний замінник рису

Піца: 5 рецептів з мінімум вуглеводів. КБЖВ пораховано!