Як скласти діабетичну тарілку? Рекомендації Американської діабетичної асоціації

Діабетична тарілка — це найпростіший спосіб дотримуватися здорового збалансованого харчування при діабеті, яке допоможе контролювати ваш рівень глюкози (цукру) в крові. За допомогою цього методу ви можете створювати ідеально порційні страви зі здоровим балансом овочів, білків і вуглеводів — без жодних підрахунків, обчислень, зважувань чи вимірювань. Все, що вам потрібно — це тарілка!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Для початку вам потрібен посуд — тарілка діаметром приблизно 23 см.

Тепер, коли ви маєте правильну тарілку, настав час її наповнити! Уявіть, що дві лінії, накреслені на вашій тарілці, розділяють її на три частини:

1. Половину тарілки заповніть некрохмалистими овочами

Некрохмалисті овочі містять менше вуглеводів, тому вони менше впливають на рівень цукру в крові. Вони також містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, що робить їх важливою частиною здорового харчування. Заповнивши половину тарілки некрохмалистими овочами, ви отримаєте велику кількість порцій цих суперпродуктів.

Приклади некрохмалистих овочів:

• Спаржа
• Броколі або цвітна капуста
• Брюссельська капуста
• Капуста (зелена, червонокачанна, бок-чой, пекінська)
• Морква
• Селера
• Огірок
• Баклажани
• Листяна зелень, така як капуста, гірчична зелень або мангольд
• Гриби
• Бамія (окра)
• Зелена квасоля, стручковий горох
• Перець, наприклад, болгарський та гострий перець
• Салатна зелень, така як салат, шпинат, рукола та інші салатні суміші
• Кабачки
• Помідори

2. Чверть тарілки заповніть нежирними білковими продуктами

Білкова їжа (особливо тваринного походження) зазвичай містить насичені жири, які можуть підвищувати ризик серцевих захворювань. Пісні білки містять менше жиру і насичених жирів, що робить їх більш здоровим вибором. 

Майте на увазі, що деякі білкові продукти рослинного походження (наприклад, квасоля та бобові) також містять багато вуглеводів.

Приклади нежирних білкових продуктів включають:

• Курка, індичка та яйця
• Риба, наприклад, лосось, тріска, тунець, тилапія або риба-меч
• Морепродукти, такі як креветки, гребінці, молюски, мідії або омари
• Нежирна яловичина, наприклад, вирізка, філейна частина або лопатка
• Нежирна свинина, наприклад, центральна частина корейки або вирізка
• Нежирні м'ясні делікатеси
• Сир і кисломолочний сир

Рослинні джерела білка:

• Квасоля, сочевиця, хумус та фалафель
• Горіхи та горіхові масла
• Едамаме
• Тофу і темпе
• Рослинні замінники м'яса

3. Другу чверть тарілки заповніть вуглеводною їжею

Продукти з високим вмістом вуглеводів включають зернові, крохмалисті овочі, боби та бобові, фрукти, йогурти та молоко. Ці продукти мають найбільший вплив на рівень цукру в крові.

Обмеження порції вуглеводної їжі до однієї чверті тарілки може допомогти запобігти надмірному підвищенню рівня цукру в крові після їжі.

Приклади вуглеводної їжі:

• Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, булгур, овес/вівсянка, полента, попкорн, кіноа та цільнозернові продукти (хліб, макарони, тортильї)
• Крохмалисті овочі, такі як картопля, гарбуз та батат/ямс
• Квасоля та бобові
• Фрукти та сухофрукти
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та замінники молока (наприклад, соєве молоко)

4. Вибирайте воду або низькокалорійні напої

Вода — найкращий вибір, оскільки вона не містить калорій та вуглеводів і не впливає на рівень цукру в крові. Інші варіанти напоїв з нульовим або низьким вмістом калорій включають:

• Несолодкий чай/трав'яний чай (гарячий або холодний)
• Несолодка кава (гаряча або з льодом)
• Несолодка газована вода/содова
• Дієтична газованка або інші дієтичні напої

А як щодо комбінованої їжі?

Наша їжа не завжди акуратно вкладається в окремі частини тарілки. Багато страв поєднують у собі різні типи продуктів, наприклад, супи, запіканки, бутерброди, піца, паста тощо. Ви також можете використовувати метод тарілок при приготуванні та порціонуванні комбінованих страв. Просто визначте різні продукти в страві і подумайте, де вони будуть розміщені в тарілці.

Наприклад, у шматку піци скоринка буде вуглеводною їжею, сир і м'ясо зверху — білковою їжею, а томатний соус і овочі зверху — некрохмалистими овочами. 

Намагайтеся готувати комбіновані страви з тими ж пропорціями, що і на тарілці. Так, щоб скласти піцу за методом тарілки, оберіть тонкий корж, щоб зменшити кількість вуглеводів, а зверху покладіть багато овочів замість м'яса або оберіть нежирне м'ясо. Обмежтеся 1-2 шматочками і подавайте з салатом, щоб половина вашої трапези складалася з некрохмалистих овочів.

Джерело: diabetesfoodhub.org

Читайте також:

Діабет 2 типу: 9 порад з харчування для тих, хто в зоні ризику

Харчування при діабеті: що їсти для кращого контролю рівня цукру в крові?

Вчені розповіли, коли найкраще їсти, щоб знизити ризик розвитку діабету 2 типу