13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Клітковина, що міститься в рослинній їжі, є вуглеводом, який організм не може перетравити, що допомагає сповільнити підвищення рівня цукру в крові після їжі. Існує два типи клітковини — розчинна і нерозчинна, і обидва мають великі переваги для здоров'я.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб кількість клітковини в харчуванні складала 30 грамів на день в рамках збалансованої дієти, яка містить багато фруктів, овочів, зернових продуктів, бобів, насіння і горіхів.

Mayo Clinic рекомендує споживати жінкам щонайменше 20-25 г клітковини щодня, а чоловікам — 30-40 г.

Ці продукти, багаті клітковиною, можуть допомогти вам контролювати вагу, рівень цукру в крові, здоров'я серця та багато іншого.

Яблука

Яблука смачні, корисні та доступні. Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. В сирому яблуці середнього розміру 4,4 г клітковини (або 2,4 г на 100 г).

Наріжте невелике соковите яблуко часточками і покладіть на них шматочки улюбленого твердого сиру, або намажте арахісовим маслом. Такий перекус смачний, поживний та низьковуглеводний.

Авокадо

Авокадо містить корисні жири і також є хорошим джерелом клітковини — цілих 6,7 грамів клітковини на 100 г продукту.

Розімніть один стиглий авокадо виделкою та намажте на цільнозерновий тост. Смачний та поживний перекус готовий!

Вівсянка

Вівсянка містить клітковину бета-глюкан, яка покращує дію інсуліну, знижує рівень цукру в крові та допомагає виводити «поганий» холестерин з травного тракту. Одна чашка вівсяної каші містить близько 8 грамів клітковини.

Обирайте цільну або плющену вівсянку, яка проходить мінімальну обробку та зберігає більше корисних речовин. Додайте свіжі (або заморожені) ягоди та горіхи для корисного сніданку.

Чорниця

Ягоди низькокалорійні, містять багато антиоксидантів та є гарним джерелом клітковини. Лише одна чашка свіжої (або замороженої) чорниці може забезпечити майже 4 грами клітковини.

Додавайте ваші свіжі або заморожені ягідки до вівсянки, грецького йогурту, смузі або смакуйте просто так!

Броколі

Чашка нарізаної сирої броколі містить близько 2,4 г клітковини (або 2,6 г на 100 г). Крім того, цей хрестоцвітний зелений овоч є чудовим джерелом вітамінів С і К. 

Приготуйте суцвіття броколі на пару, заправте їх оливковою олією з часником та додавайте до пасти чи запіканки. Або додайте злегка відварені (аль денте!) хрусткі суцвіття броколі до салату.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — хрестоцвіті овочі, споріднені з броколі — містить клітковину, а також багато вітаміну К, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів. У чашці сирої брюссельської капусти — 3,3 г  клітковини (або 3,8 г на 100 г).

Змішайте половинки (або четвертинки) брюссельскої капусти з оливковою олією, сіллю і перцем, та запікайте у попередньо розігрітій духовці (200 °C) до золотистої скоринки (близько 20-25 хвилин). Чудово поєднується з іншими овочами, м'ясом, рибою та різними соусами. 

Сочевиця

Сочевиця є хорошим джерелом клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин. Одна чашка вареної сочевиці містить цілих 13,1 г клітковини (або 10,7 г на 100 г).

Спробуйте приготувати суп-пюре з червоною сочевицею та томатами (до речі, помідори містять 1,2 г клітковини на 100 г). Рецепт легко знайдете в інтернеті.

Квасоля

Квасоля, як і сочевиця, містить розчинну та нерозчинну клітковину. Одна чашка вареної квасолі містить 12,2 г клітковини (або 7,4 г на 100 г).

Окрім клітковини, квасоля (як і сочевиця) містить крохмаль, стійкий до перетравлення. Це означає, що він не потрапляє в кров швидко і слабо впливає на рівень цукру в крові.

Горох (колотий)

Колотий горох виготовляють із висушеного, розколотого та очищеного насіння гороху. Вміст клітковини на чашку вареного колотого гороху — 16,3 г (або 8,3 г на 100 г).

Його часто можна побачити в гороховому супі, який подають разом з беконом, але можна використовувати й в інших рецептах.

Мигдаль

Мигдаль містить багато поживних речовин, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець і магній. Вміст клітковини у 100 г мигдалю — 13,3 г.

Мигдаль корисно їсти просто так (12-15 горішків за раз — цілком достатньо). Або з нього можна зробити мигдальне борошно для корисної випічки.

Насіння чіа

Насіння чіа — справжній суперфуд! Це поживне крихітне чорне насіння є чудовим джерелом клітковини — цілих 34,4 г на 100 г, і містить велику кількість магнію, фосфору та кальцію.

Спробуйте приготувати чіа-пудинг з несолодким мигдальним молоком, ягодами чи шматочками фруктів на сніданок.

Батат

Батат. або солодка картопля, може бути більш корисним замінником звичайної картоплі при діабеті. Він містить меньше вуглеводів та має нижчий глікемічний індекс.

Одна відварена солодка картоплина середнього розміру (без шкірки) містить 3,8 г клітковини (або 3 г на 100 г). Крім цього батат містить у великій кількості бета-каротин, вітаміни групи В та різні мінерали. Ось кілька ідей, як додати його до свого раціону.

Темний шоколад

Темний шоколад — не табу при діабеті. У помірних кількостях і високої якості (з вмістом какао 70% або вище) темний шоколад може бути хорошим джерелом поживних речовин та антиоксидантів.

Вміст клітковини у 100 г темного шоколаду — 10,9 грамів.

***Джерела: healthline.com, everydayhealth.com, fdc.nal.usda.gov

Читайте також:

5 найкращих продуктів листопада при діабеті

Продукти, що знижують рівень холестерин

12 продуктів з мінімальним впливом на рівень цукру