Глікемічний індекс продуктів: що потрібно знати, якщо у вас діабет

Глікемічний індекс (ГІ) — це значення, яке дає змогу класифікувати продукти за їхньою здатністю підвищувати рівень цукру в крові (швидко, помірно чи повільно). Різні продукти, зокрема різні вуглеводи, перетравлюються неоднаково, засвоюються з іншою швидкістю. Тож ГІ може допомогти зорієнтуватися, наскільки швидко і сильно певний спожитий вуглеводовмісний продукт здатен підвищити рівень глюкози в крові.

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Значення ГІ коливаються від 0 до 100. За еталон обрано чисту глюкозу, глікемічний індекс якої дорівнює 100. Вуглеводовмісні продукти, які засвоюються повільно, здебільшого мають низький ГІ: більшість овочів, фруктів, не знежирені молочні продукти, горіхи, бобові, певні цільні злаки та вироби з них – для таких продуктів характерним є значення до 55. 

Прийнято вважати, що продукти з низьким ГІ мало впливають на рівень цукру в крові – значить не підвищують його. Відповідно, продукти з високим ГІ мають істотний вплив – можуть різко та сильно підвищувати рівень глюкози в крові. Втім прямих та достатніх доказів впливу продуктів з низьким ГІ на зменшення ризиків розвитку діабету або покращення його контролю немає. Водночас орієнтуючись на ГІ і враховуючи інші важливі фактори впливу на рівень цукру крові в крові, можна спростити контроль діабету та підтримати здорову вагу тіла.

Важливо зауважити, що не вся їжа з низьким ГІ – це здорові продукти. Наприклад, звичайні шоколадні цукерки подекуди можуть мати низький ГІ через вміст жиру, який уповільнює засвоєння вуглеводів, проте це навряд чи можна вважати вдалим вибором як для контролю діабету, так і для здоров'я загалом.

Важливо пам'ятати, що харчування для контролю діабету – це не лише показники ГІ. Давайте міркувати ширше – брати за основу повсякденного здорового харчування цільні продукти, з високим вмістом клітковини, низьким вмістом насичених жирів, солі та цукру.

Читайте також: Контроль діабету і здоров'я кишківника: як мікробіом впливає на рівень цукру крові

Що впливає на глікемічний індекс продуктів?

• Спосіб приготування може змінити ГІ продукту. Наприклад, макарони, відварені al dente, мають нижчий ГІ, ніж відварені до м'якого стану; а варена зі шкіркою картопля матиме нижчий ГІ, ніж картопляне пюре

• Ступінь подрібнення: чим вища ступінь подрібнення, тим вищий буде ГІ. Наприклад, цільний фрукт матиме менший ГІ, ніж смузі з нього

• Вміст клітковини: цільні продукти з високим вмістом клітковини виступають своєрідним бар’єром, що уповільнює засвоєння вуглеводів

Зауважте! Що цільне зерно і похідні з нього продукти на кшталт цільнозернового борошна не є ідентичними з погляду ГІ. Попри те, що мова в обох випадках першочергово про цільне зерно, в борошні воно вже подрібнене, а не ціле. Тому страва з цільного зерна матиме менший ГІ, ніж хліб з цільнозернового борошна. 

• Ступінь стиглості: чим більш стиглий фрукт чи овоч, тим вищим буде значення ГІ. Наприклад, зелені банани менше впливають на рівень цукру, ніж стиглі 

• Вміст білків: чим більше білків в продукті, тим більш ймовірно, що його ГІ буде низьким

• Вміст жирів: жир знижує ГІ їжі. Наприклад, шоколад має низький ГІ через вміст жиру (чим вищий відсоток какао, тим вищим зазвичай вміст жирів і менший вміст цукру). 

Низький ГІ не дорівнює користь: чипси, що містять чимало жиру, можуть мати малий ГІ, як порівняти із відвареною картоплею без масла, олії чи інших жирів. Проте чипси важко назвати здоровим вибором.

Читайте також: Хліб при діабеті: 4 здорових варіанти

Чи варто орієнтуватися на ГІ при виборі продуктів?

Зробити своє харчування корисним і збалансованим, а також забезпечити цим підтримку стабільних цукрів буде вкрай важко, якщо при виборі продуктів орієнтуватися виключно на їхній ГІ. Такий підхід здатний призвести до зворотного вашим очікуванням результату – раціон може легко стати незбалансованим, з високим вмістом жирів та калорій, що призведе до збільшення ваги, значно ускладнить контроль глікемії, збільшить ризик захворювань серця. 

Основа здорового харчування – це максимально цільні та водночас різноманітні за складом і поживністю продукти: овочі, зелень, ягоди, цільне зерно, бобові, фрукти, горіхи, м’ясо птиці, жирна риба, помірно жирні кисломолочні продукти та сири, нерафіновані олії тощо – вибір в межах кожної з цих категорій дає змогу сформувати корисний для організму раціон.

Читайте також: Чи безпечна фруктоза, та кому і скільки її можна їсти?

ГІ чи вміст вуглеводів: на що насамперед звертати увагу?

Глікемічний індекс може допомогти у виборі продуктів, але вміст вуглеводів у раціоні має вирішальне значення для рівня цукру в крові, а відтак – для контролю діабету. Ви можете орієнтуватися на ГІ продуктів, але також маєте контролювати загальну кількість вуглеводів свого раціону.

Крім того, важливим є розмір порцій. Тому беремо до уваги вміст вуглеводів, вибираємо поживні та багаті на корисні речовини продукти, контролюємо розміри порцій і орієнтуємося на продукти з низьким ГІ. Такий підхід дасть змогу підтримувати глікемію в цільовому діапазоні, сприятиме кращим результатам призначеної медикаментозної терапії, допоможе досягти компенсованого діабету.  

Читайте також: Рис при діабеті: який сорт краще?

Поділ продуктів за значенням ГІ 

ГІ продуктів прийнято розрізняти за трьома діапазонами, де продукти з нижчого діапазону – це їжа, яка не підвищує або не значно підвищує рівень цукру в крові.

• Низький ГІ: 55 і менше 

• Середній ГІ: 56-69

• Високий ГІ: 70 - 100

Нижче наведемо приклади продуктів з кожного діапазону (відповідно до даних Американської діабетичної асоціації):

*Зауважте, що для деяких продуктів вказані значення ГІ не є єдино можливими, адже залежать від сорту, способу обробки, стиглості продукту.

Отже, орієнтуючись на значення глікемічного індексу важливо пам'ятати, що ГІ:

• Не дає чіткого розуміння щодо впливу комбінацій продуктів на рівень цукру в крові

• Не показує і не враховує інші значимі фактори впливу на рівень цукру в крові (наприклад, не враховується скільки людина їсть)

• Не ранжує продукти за вмістом поживних речовин: попри низький ГІ продукт може містити багато калорій, насичених жирів тощо

• Досить незручний для відслідковування: на етикетках та пакуваннях зазвичай немає даних про значення глікемічного індексу, що ускладнює оцінку продукту за таким критерієм.

Читайте також: Банани при діабеті. Міфи і правда

Підіб’ємо підсумки: як враховувати ГІ продуктів у раціоні?

Щоб досягти кращого контролю глікемії та компенсованого діабету: 

• Вибирайте продукти з низьким або середнім ГІ

• Вживаючи їжу з високим ГІ, поєднуйте її з продуктами, що мають низький ГІ. 

При виборі продуктів та страв пам’ятайте:

• Розмір порції впливає на кількість спожитих в результаті калорії, так само як і вміст вуглеводів. Зважайте на це, навіть коли йдеться про продукти з низьким ГІ

• Оброблені харчові продукти здебільшого мають вищий ГІ

• Спосіб приготування впливає на ГІ продуктів та страв з них 

• Їжа з високим вмістом жиру або клітковини, як правило, має нижчий ГІ

• Певні продукти однієї категорії можуть мати різні значення ГІ, залежно від сорту та/або обробки (наприклад, круглозернистий білий рис має вищий ГІ, ніж бурий рис, а вівсянка швидкого приготування – вищий ГІ, як порівняти з цільнозерновими пластівцями)

• Розмаїття раціону має базуватися на здорових продуктах, враховувати харчову цінність окремих продуктів і страв з них

• Деякі продукти з високим ГІ – це цінні та поживні продукти з великою кількістю корисних речовин. Не уникайте їх, а намагайтесь врівноважити можливий вплив на глікемію за допомогою продуктів з низьким ГІ.

Базові принципи здорового харчування, контроль порцій та кількості вуглеводів у продуктах та раціоні загалом, орієнтир на ГІ продуктів – все це допоможе спростити контроль цукрів, досягти та підтримувати глікемічні цілі, знизити ризики ускладнень діабету. 

Обирайте для себе найкраще. Цільових цукрів вам! 

Джерела інформації, використані при підготовці публікації:

• https://www.diabetes.ca/resources/tools---resources/the-glycemic-index-(gi)
• https://glycemicindex.com/
• https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
• https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/

Читайте також:

Глікемічне навантаження: як розрахувати

Інсуліновий індекс. Що означає цей показник?

7 способів зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі