Хурма при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс, користь та поради щодо безпечного вживання

Осінь — час яскравих барв, ароматного чаю й, звісно, хурми. Цей помаранчевий фрукт люблять за солодкий смак і ніжну текстуру, але людям з цукровим діабетом він часто здається «під забороною». Насправді все не так категорично. Хурма може бути корисною навіть при діабеті — головне, знати міру та розуміти, як вона впливає на рівень цукру в крові.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Поживна цінність та глікемічний індекс

Незважаючи на невеликий розмір плоду, одна хурма (приблизно 170 грамів) містить:

• Калорії: 118 ккал
• Білки: 1 грам
• Жири: 0,3 грама
• Вуглеводи: 31 грам, з яких клітковина — 6 грамів

Хурма — це справжнє джерело вітамінів і мікроелементів. Фрукт багатий на вітаміни А, С, Е, калій, магній та антиоксиданти.

Глікемічний індекс (ГІ) хурми становить приблизно 50–55, що вважається середнім показником. Це означає, що після вживання фрукта рівень глюкози в крові підвищуватиметься поступово (а не різко, як після солодких десертів).

Вплив на рівень цукру в крові

Попри природну солодкість, хурма містить клітковину (близько 3,5 г на 100 г), яка сповільнює засвоєння цукрів і стабілізує рівень глюкози. Важливо враховувати загальну кількість вуглеводів у раціоні — невелика порція хурми (приблизно половина середнього плода) зазвичай не призводить до гіперглікемії.

Дослідження показують, що поліфеноли й антиоксиданти, присутні в хурмі, можуть покращувати чутливість до інсуліну та знижувати оксидативний стрес, який є одним із чинників розвитку ускладнень діабету.

Потенційні переваги для здоров’я

Хурма — не лише смачна, а й корисна. Вона:

Потужне джерело антиоксидантів

Хурма містить багато антиоксидантів, які захищають клітини від пошкоджень і зменшують ризик серцевих, онкологічних і метаболічних хвороб. Особливо цінні каротиноїди, зокрема бета-каротин, що знижує ризик діабету 2-го типу та зміцнює імунітет.

Підтримує здоров’я серця

Флавоноїди кверцетин і кемпферол допомагають знизити «поганий» холестерин, регулювати тиск і зменшити запалення. Дубильні речовини в хурмі також сприяють покращенню стану судин.

Зменшує запалення

Завдяки вітамінам С, Е, каротиноїдам і флавоноїдам хурма зменшує запальні процеси в організмі. Один середній фрукт покриває понад 20% добової норми вітаміну С, зміцнюючи імунітет і захист клітин.

Джерело корисної клітковини

Розчинна клітковина в хурмі знижує рівень «поганого» холестерину, покращує травлення і стабілізує рівень цукру в крові. Також діє як пребіотик, підтримуючи здорову мікрофлору кишечника.

Підтримує здоровий зір

Хурма містить вітамін А, лютеїн і зеаксантин, які захищають очі від пошкоджень і сповільнюють вікові зміни сітківки. Ці речовини допомагають зберегти гостроту зору та здоров’я рогівки.

Поради щодо безпечного вживання при діабеті

• Обирайте стиглу, але не переспілу хурму — у ній менше доступних цукрів.
• Їжте в невеликих порціях: половина плоду або близько 50–70 г — оптимальна кількість.
• Не поєднуйте хурму з іншими солодкими фруктами або продуктами, що містять вуглеводи.
• Найкраще їсти її як окремий перекус між основними прийомами їжі або додавати до білкових страв (йогурт, сир, горіхи).

Перевірте рівень цукру в крові за допомогою глюкометра після вживання хурми, щоби визначити власну «безпечну» порцію.

*фото: Євген Клопотенко

Ідеї, як додати хурму до свого раціону

Страви з хурмою — простір для експериментів! Цим фруктом можна насолоджуватися у свіжому вигляді або ж поєднувати з іншими продуктами, створюючи вишукані страви. Насправді, вона чудово смакує як з солодкими, так і з солоними продуктами. Ось кілька цікавих поєднань:

• Наріжте хурму кубиками, додайте листя салату, сир фета, трішки оливкової олії та лимонного соку — легкий, корисний салат готовий.
• Додайте свіжу хурму до йогурту чи вівсянки на сніданок для природньої солодкості.
• Запечіть хурму та їжте з кислим сиром (за смаком можна додати кілька крапель рідкого меду / кленового сиропу / сиропу без цукру) — отримаєте вишуканий десерт!
• Спробуйте приготувати цей джем з хурми
• Приготуйте хурму на грилі або у духовці, і подайте із окремо запеченим сиром Брі — це дуже смачно.
• Запечіть хурму з куркою або м'ясом — унікальне смакове поєднання гарантоване!
• Збийте попередньо заморожену хурму для приготування смузі з невеликою кількістю грецького йогурту та кориці — смачно й поживно.
• Наріжте та висушіть хурму в духовці — і натуральні фруктові чипси готові.

Хурма може бути частиною збалансованого раціону при діабеті, якщо вживати її помірно. Вона не лише не шкодить, а й приносить користь — від покращення травлення до зміцнення серця й імунітету. Тож не відмовляйте собі в задоволенні насолодитися шматочком цього яскравого осіннього фрукта — головне, робіть це з розумом і смаком.

Читайте також:

Недооцінена айва. Або користь «золотого яблука» при діабеті

5 найкращих продуктів жовтня для людей з діабетом

Джем з хурми: простий рецепт