11 ідей, як зробити здорове харчування звичкою

Людям з цукровим діабетом дуже важливо дотримуватися правильного способу життя, який, звичайно, починається з харчування. Пропонуємо вам 11 простих способів, які допоможуть вам зробити своє харчування більш здоровим.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Їжте більше овочів

Користь овочів очевидна — у них багато вітамінів і клітковини. Але в середньому людина з'їдає вдвічі меншу кількість, ніж належить. Що робити? Спробуйте замінити пасту на овочеві спагеті з пармезаном, а замість звичайного рису приготувати рис з цвітної капусти. Кількість калорій (і вуглеводів) зменшиться, а користі буде набагато більше! Для кращого контролю рівня цукру в крові обирайте некрохмалисті овочі.

2. Візьміть білок «на озброєння»

Важко втриматися перед шкідливими вуглеводними перекусками в післяобідній час. Не потрібно зовсім відмовлятися від їжі, просто зробіть вибір на користь білку — відчуття ситості залишиться довше, ніж після вживання вуглеводів, а рівень цукру в крові буде більш стабільним. Яйця, натуральний йогурт, арахісова паста або куряче філе — чудовий вибір.

3. Не відмовляйтеся від жирних молочних продуктів

Якщо ви полюбляєте цільні (тобто, не знежирені) молоко та йогурти, але боїтеся зайвих сантиметрів на талії, не переймайтеся надто — час від часу їх [цільні молочні продукти] можна собі дозволити. Просто слідкуйте за розміром порцій, і переконайтеся, що ви не отримали занадто багато калорій і грамів жиру в цілому.

4. Використовуйте правило «Здорової тарілки»

Це простий спосіб дотримуватися здорового збалансованого харчування, а також підтримувати оптимальну вагу. Подумки розділіть тарілку діаметром 20-24 см на дві частини, одну з яких — ще на дві частини. Найбільшу половину тарілки заповніть овочами та зеленню, одну третину — білком, і ще одну — корисними (складними) вуглеводами.

5. Ведіть щоденник харчування

Записуйте, що і скільки ви їсте. Це може допомогти вам слідкувати за кількістю спожитих КБЖВ, краще усвідомити свій вибір продуктів харчування, і зрештою дотримуватися більш здорового раціону. Обирайте, що вам до снаги: онлайн-програми, мобільний застосунок або старий добрий блокнот і ручка.

6. Додайте квасолю до раціону

Ситна, багата на білки їжа — це не обов'язково дорогий шматок стейка. Квасоля так само поживна, втім набагато дешевше. Вона містить багато клітковини (7,4 г на 100 г); а ще крохмаль, стійкий до перетравлення. Це означає, що він не потрапляє в кров швидко і не впливає на рівень цукру в крові. Однак, будьте обережні з консервованою квасолею — вона може містити доданий цукор.

7. З'їдайте солоний сніданок замість солодкого

Ідея така: омлет із зеленню та овочами краще за мюслі з молоком чи круасан. Обирайте на сніданок білкову їжу, овочі та корисні жири замість вуглеводів. Це дозволить довше залишатися ситими та підтримувати криву цукрів більш стабільною протягом дня. Крім того, сніданок — це ще один чудовий спосіб додати до свого раціонну більше овочів. 

8. Обережно з кулінарними блогами!

Чи ловили ви себе на тому, що у вас «течуть слинки» від фотографій і рецептів у телешоу, журналах чи блогах? На перший погляд це може здатися зовсім невинним. Але доведено, що, зображення їжі можуть змусити ваш організм виробляти більше греліну — гормону, який викликає відчуття голоду. Щоб дотримуватися здорових звичок, намагайтеся обмежити перегляд кулінарних телешоу та блогів, або принаймні переглядайте їх після їжі, а не до неї.

9. Плануйте меню на тиждень

Вечір після робочого дня — не найкращий час планувати вечерю. Втома після роботи може завадити вам думати у напрямку здорового харчування. Уберегти себе від мак-драйву можна за допомогою планування. Спробуйте продумати своє тижневе меню і заздалегідь запастися необхідними інгредієнтами, як-от, заморожені овочі. Шукайте ідеї корисних низьковуглеводних вечерь [а також сніданків, обідів і перекусів] у нвшому розділі з рецептами.

10. Запасіться корисними перекусками

Наріжте моркву, огірки та червоний перець на зручні для перекусу смужки. Таким чином, коли ви зголоднієте, овочі буде так само легко схопити і з'їсти, як печиво або картопляні чіпси. Їжте овочеві палички з хумусом (пюре з нуту) або гуакамоле — смачно, корисно, низьковуглеводно! Ще більше ідей корисних перекусів з мінімум вуглеводів тут

11. Зосередьтеся на позитиві

Виробляючи в собі звичку правильно харчуватися, дійте поступово: по 1-2 правила за раз, коли вони увійшли у звичку, додавайте щось нове; та не сваріть себе, якщо не все вдається одразу. Шукайте нові цікаві продукти та поєднання, експериментуйте зі стравами. Здорове збалансоване харчування насправді може бути смачним і різноманітним. Підключайте фантазію! Не збитися з правильного шляху допоможе фокус на нових можливостях, а не на обмеженнях.

Читайте також:

5 «поганих» вуглеводів, від яких не варто відмовлятися при діабеті

9 харчових звичок, які шкодять вашій компенсації

Продукти для кращої компенсації діабету

Ми в Instagram та Telegram