Рецепти з гарбуза: 5 корисних страв для стабільного цукру

Гарбуз — справжній осінній суперфуд. Він не лише яскравий і ароматний, а й неймовірно корисний, зокрема для людей з діабетом. Цей овоч має низький глікемічний індекс (приблизно 50), містить багато клітковини, бета-каротину, калію та вітаміну С. Гарбуз покращує травлення та сприяє насиченню навіть при невеликій калорійності.

Сьогодні пропонуємо 5 простих, смачних і збалансованих рецептів із гарбуза — без цукру, зайвих жирів і калорій, але з максимумом користі для вашого організму. КБЖВ пораховано!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

***Вміст КБЖВ у стравах може дещо відрізнятися в залежності від обраних марок продуктів. 

1. Гарбузова каша на мигдальному молоці

Підійде для сніданку або легкої вечері

Інгредієнти (на 2 порції):

• гарбуз — 300 г
• вівсяні пластівці — 50 г
• мигдальне молоко без цукру — 250 мл
• щіпка кориці
• підсолоджувач — за смаком (наприклад, стевія або еритритол)
• жменя подрібнених волоських горіхів

Приготування:

1. Гарбуз наріжте кубиками, варіть до м’якості (приблизно 10 хв).
2. Додайте вівсянку та мигдальне молоко.
3. Варіть ще 5–7 хвилин, постійно помішуючи.
4. Додайте корицю, підсолоджувач і подрібніть блендером до однорідності (або залиште шматочки — на ваш смак).
5. Подайте з горіхами зверху.

КБЖВ (на 1 порцію):

• Калорії — 195 ккал
• Білки — 6 г
• Жири — 7 г
• Вуглеводи — 26 г

2. Теплий гарбузовий салат із кіноа

Ідеальний варіант для обіду або легкого перекусу

Інгредієнти (на 2 порції):

• гарбуз — 250 г
• кіноа — 60 г (суха)
• шпинат або салат-мікс — 50 г
• оливкова олія — 1 ч. ложка
• лимонний сік — 1 ст. ложка
• насіння гарбуза — 10 г
• спеції: сіль, перець, куркума

Приготування:

1. Гарбуз наріжте кубиками, запечіть у духовці при 180°C близько 20 хвилин.
2. Кіноа відваріть до готовності.
3. Змішайте гарбуз, кіноа, листя шпинату.
4. Заправте олією, лимонним соком і спеціями.
5. Посипте насінням гарбуза.

КБЖВ (на 1 порцію):

• Калорії — 235 ккал
• Білки — 8 г
• Жири — 8 г
• Вуглеводи — 30 г

3. Гарбузовий крем-суп з імбиром

Ніжний і ароматний — чудово зігріває в холодну пору!

Інгредієнти (на 3 порції):

• гарбуз — 500 г
• морква — 1 шт.
• цибуля — 1/2 шт.
• імбир свіжий — 1 ч. ложка тертого
• оливкова олія — 1 ч. ложка
• овочевий бульйон або вода — 400 мл
• сіль, перець — за смаком

Приготування:

1. На олії обсмажте цибулю та моркву 2–3 хвилини.
2. Додайте гарбуз і залийте бульйоном.
3. Варіть до м’якості (15–20 хв).
4. Додайте імбир, сіль і перець, потім збийте блендером.

КБЖВ (на 1 порцію):

• Калорії — 120 ккал
• Білки — 2 г
• Жири — 5 г
• Вуглеводи — 15 г

4. Сирники з гарбузом (без цукру)

Солодкий, але діабет-френдлі десерт

Інгредієнти (на 2 порції):

• знежирений сир — 150 г
• гарбуз — 100 г (печений або варений)
• яйце — 1 шт.
• вівсяне борошно — 2 ст. ложки
• еритритол — 1 ст. ложка
• кориця, ваніль — за смаком
• олія для смаження (мінімум)

Приготування:

1. Гарбуз подрібніть блендером.
2. Змішайте з сиром, яйцем, еритритолом і борошном.
3. Сформуйте сирники, обсмажте на антипригарній сковороді або запечіть у духовці.

КБЖВ (на 1 порцію):

• Калорії — 210 ккал
• Білки — 18 г
• Жири — 7 г
• Вуглеводи — 17 г

5. Запіканка з гарбуза, яблук і кориці

Десерт або ситний сніданок, який пахне осінню

Інгредієнти (на 3 порції):

• гарбуз — 300 г
• яблука — 2 шт.
• яйця — 2 шт.
• йогурт без цукру — 100 г
• вівсяне борошно — 3 ст. ложки
• еритритол або стевія — за смаком
• кориця, ваніль — за бажанням

Приготування:

1. Гарбуз і яблука натріть на тертці.
2. Додайте яйця, йогурт, борошно та підсолоджувач.
3. Перемішайте, викладіть у форму.
4. Запікайте при 180°C близько 30–35 хвилин.

КБЖВ (на 1 порцію):

• Калорії — 190 ккал
• Білки — 7 г
• Жири — 5 г
• Вуглеводи — 26 г

Наостанок

Гарбуз чудово поєднується з горіхами, насінням, нежирним сиром, вівсянкою, кіноа і навіть куркою. Його можна запікати, варити, додавати у супи, десерти та салати.
Щоб зберегти максимум користі:

• готуйте при помірній температурі (до 180°C),
• не використовуйте цукор або мед,
• комбінуйте гарбуз із білковими продуктами — так страва буде ситнішою та не викличе різких коливань глюкози.

Гарбуз — це не лише символ осені, а й справжній союзник здорового харчування при діабеті. Експериментуйте, додавайте спеції, пробуйте нові поєднання — і ви переконаєтесь, що корисне може бути смачним, яскравим і дуже домашнім.

Читайте також:

Гарбуз при діабеті: вплив на рівень цукру, потенційні переваги для здоров'я та інше

5 найкращих продуктів жовтня для людей з діабетом

5 солодких діабет-friendly рецептів з гарбуза