Лохина при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та переваги для здоров'я

Лохина — це маленька синьо-фіолетова ягода, яка підкорила серця багатьох не тільки своїм ніжним смаком, а й потенційними перевагами для здоров’я. Люди з діабетом часто задаються питанням: чи можна їсти лохину без ризику для рівня глюкози? Давайте розберемося, чим ця ягода цінна і як безпечно вживати її при діабеті.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Лохина VS. чорниця: чим вони відрізняються?

Лохину і чорницю часто плутають, що не дивно, адже вони обидві дуже схожі. Але є кілька важливих відмінностей, як за смаком, так і за властивостями.

Лохина більша за розміром, має світлішу синьо-блакитну шкірку з восковим нальотом. Усередині м’якоть світла, майже зелена. Чорниця дрібніша, темно-синя або майже чорна. М’якоть фіолетова, соковита (і сильно фарбує руки та зуби). Лохина має ніжний, солодкуватий смак із легкою кислинкою. Чорниця більш насичена за смаком, із яскравим кисло-солодким відтінком.

Обидві ягоди сповнені корисними речовинами, але чорниця містить більше антоціанів — пігментів, що надають їй інтенсивного кольору та потужні антиоксидантні властивості; лохина менш насичена за пігментом, але містить більше вітаміну С і клітковини.

Лохина при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та переваги для здоров'я - 2 изображение

Харчова та поживна цінність (КБЖВ) лохини

Лохина — це справжнє джерело вітамінів та антиоксидантів. У 100 г свіжих ягід міститься:

Калорійність: близько 57 ккал

Білки: 0,7 г

Жири: 0,3 г

Вуглеводи: приблизно 14 г, з яких більшість — природні цукри

Харчові волокна: 2,4 г

Вона багата вітамінами С, К та групи В, а також мінералами, такими як марганець і калій. Особливу цінність мають антоціани — потужні антиоксиданти, які надають ягодам характерного синього кольору та підтримують здоров’я судин.

Глікемічний індекс (ГІ) лохини

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко будь-який продукт, що містить вуглеводи, здатен підвищити рівень цукру в крові. Продукти з високим ГІ (70 або більше) підвищують цукор дуже стрімко, на відміну від продуктів з низьким ГІ. При діабеті рекомендовано споживати продукти з низьким (55 або менше) та середнім (56-69) глікемічним індексом.

ГІ лохини коливається від 40 до 53 — це низький показник. Це означає, що вживання лохини не призводить до різких стрибків рівня цукру в крові. До того ж у ягодах багато клітковини, яка сповільнює засвоєння глюкози та допомагає відчувати ситість довше.

Потенційні переваги для людей з діабетом

Підтримка здоров’я судин та серця

Антоціани у лохині знижують рівень «поганого» холестерину та зміцнюють судинні стінки, що важливо для профілактики діабетичних ускладнень.

Антиоксидантний захист

Лохина допомагає боротися з оксидативним стресом, який часто підвищений у людей з діабетом.

Поліпшення чутливості до інсуліну

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання лохини може допомогти покращити чутливість до інсуліну.

Підтримка зору

Лохина сприяє зміцненню сітківки та профілактиці діабетичної ретинопатії.

Як безпечно вживати лохину при діабеті?

Дотримуйтесь помірності

Відоме правило «все корисно в міру» якнайкраще працює при діабеті, особливо, коли йдеться про їжу. Оптимальна порція лохини — близько 70–100 г свіжих ягід на день (краще розділити на кілька прийомів).

Обирайте свіжу або заморожену лохину

Відмовтеся від джемів, варення, компотів тощо, через ймовірну велику кількість доданих цукрів. Краще обирайте свіжі (або заморожені) ягоди.

Контролюйте рівень глюкози

Кожен організм реагує на ягоди індивідуально, тому важливо перевіряти свій цукор після вживання нових продуктів.

Поєднуйте лохину з білком чи корисними жирами

Наприклад, жменька лохини з грецьким йогуртом або горіхами сприятиме підтриманню більш оптимального рівня цукру в крові після їжі.

Лохина при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та переваги для здоров'я - 3 изображение

Як додати лохину до свого раціону?

До сніданку: додайте жменьку свіжої лохини до вашої ранкової вівсянки або кисломолочного сиру.

У смузі: змішайте свіжу або заморожену лохину з кефіром чи несолодким мигдальним молоком.

У салати: поєднайте лохину зі шпинатом, сиром фета та горіхами.

Як перекус: їжте жменю свіжих ягід між основними прийомами їжі.

У випічку без цукру: додайте лохину у діабетичні мафіни чи запіканки.

Кому слід вживати з обережністю?

Лохина вважається безпечною для більшості людей, але є випадки, коли варто бути обережними:

Людям із алергією на ягоди або рослини родини вересових: алергія на лохину зустрічається рідко, але можлива. Симптоми можуть включати висип, свербіж, набряк, проблеми з диханням.
Тим, хто приймає ліки, що розріджують кров: лохина містить вітамін К, який впливає на згортання крові. Якщо ви приймаєте антикоагулянти (наприклад, варфарин), не варто різко збільшувати кількість лохини в раціоні.
Людям з низьким артеріальним тиском: антоціани в лохині можуть трохи знижувати тиск. Якщо у вас гіпотонія, варто контролювати свій стан.
Тим, хто має проблеми з травленням: велика кількість лохини може викликати здуття, дискомфорт у животі або діарею через високий вміст клітковини.
Людям із хронічними захворюваннями нирок: лохина містить калій і щавлеву кислоту. Якщо нирки не працюють належним чином, надмірне вживання може бути небажаним.

Лохина — це безпечна і корисна ягода для більшості людей з діабетом, якщо вживати її помірно та контролювати рівень глюкози. Вона допомагає підтримувати здоров’я серця, судин, зору та загальний антиоксидантний захист організму. І головне — додає смаку та яскравих кольорів до вашого раціону.