Шість найкращих зернових для людей з діабетом

Зернові є чудовим джерелом клітковини та інших життєво важливих поживних речовин. Але які з них найкраще підходять для людей з діабетом?

Ось 6 видів злаків, які повинні бути на вашій тарілці!

Шість найкращих зернових для людей з діабетом - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Овес

Овес — це «сировина» для виготовлення вівсяних круп, у чистому вигляді його не використовують для приготування страв. Із зерен вівса роблять вівсянку (дроблену, плющену, цільну) та вівсяні пластівці швидкого приготування або «геркулес». Нас цікавить саме цільна вівсянка.

Цільнозернова вівсянка є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає запобігти різким коливанням рівня цукру в крові після їжі, знижує рівень холестерину в крові та нормалізує роботу кішківника. Вівсянка є дуже ситною, що може допомогти в регулюванні апетиту.

Крім того, вона доступна за ціною та легко готується. Спробуйте додати корицю, свіжі (чи заморожені) ягоди та/або нарізаний мигдаль.

2. Кіноа

Кіноа — це поживний злак, який є чудовим джерелом білка, клітковини та є одним з небігітьох продуктів, які містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.

Було встановлено, що білкові пептиди, які містяться в кіноа, допомагають регулювати рівень цукру в крові, перешкоджаючи засвоєнню вуглеводів у тонкому кишечнику, тим самим знижуючи рівень глюкози.

3. Гречка

Гречка — чудове джерело білка, клітковини та калію. Вона також не містить глютену, що робить її ідеальним варіантом для тих, хто страждає на целіакію. Як і кіноа, гречка містить усі дев'ять незамінних амінокислот.

Одна з рослинних сполук гречки, рутин, регулює роботу кишкових бактерій і може сповільнювати травлення. Уповільнене засвоєння вуглеводів сприяє підтриманню більш стабільного рівня цукру в крові після їжі.

Ви також можете використовувати гречане борошно для приготування млинців або випічки з високим вмістом клітковини.

4. Ячмінь

Ячмінь — цільнозерновий продукт, популярний в усьому світі завдяки своїй універсальності та поживності, містить крохмаль, що повільно перетравлюється. Він є чудовим джерелом білка, а також заліза і магнію.

Ячна крупа отримується дробленням ячмінного зерна, попередньо звільненого від квіткових плівок та плодових оболонок. На відміну від перловки вона не піддається шліфовці і поліровці, тому у ній більше клітковини.

Ячмінь і ячмінне борошно мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж, наприклад, пшениця. Він також позитивно впливає на гормони кишківника та апетит.

5. Пшениця

Хоча дехто «паплюжить» пшеницю, вона може бути недорогим способом збільшити споживання клітковини. Головне — обирати цільнозернові продукти, в яких ядро пшениці не пошкоджене (цільнозерновий хліб для бутербродів і цільнозернове борошно для випічки). Зародки та висівки (які часто видаляють у продуктах з білого борошна) корисніші, ніж оброблена пшениця.

Булгур, продукт з лущеного зерна пшениці, має високий вміст клітковини та марганцю і є ще одним способом включити цільну пшеницю у свій раціон.

6. Амарант

Псевдозлак, як кіноа та гречка, амарант — це безглютенове зерно, багате на поживні речовини. Амарант є гарним джерелом білка, кальцію, калію та магнію.

Його також варто додати до свого раціону через його антиоксидантну та пептидну активність, яка може зміцнити здоров'я та допомогти краще регулювати рівень цукру в крові.

З амаранту можна приготувати кашу або додати до салату. Амарантове борошно у випічці — це більш корисна альтернатива переробленому борошну.

Читайте також:

Рис при діабеті: який сорт краще?

4 поради ADA для здорового харчування при діабеті

10 корисних продуктів для сніданку