Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA?

Риба та морепродукти повинні бути в раціоні кожної людини. Вони багаті на білок, корисні мікроелементи та вітаміни, які є важливою складовою здорового меню. Але яку рибу, скільки і в якому вигляді корисніше вживати при цукровому діабеті?

Дізнаємося, що радить Американська Діабетична Асоціація (ADA).

Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Чому риба корисна при діабеті?

Джерело корисного білка

Риба — це найважливіше джерело нежирного білка, яке здатне компенсувати частину наших енергетичних потреб.

Низка досліджень (Джерело 1, 2, 3) засвідчила, що заміна м'яса з високим вмістом жиру на більш корисні для серця білки, такі як риба, може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, знизити рівень поганого холестерину та кров'яного тиску, а також підтримувати здорову вагу.

При діабеті 1 типу не забувайте, що білкова їжа також може потребувати корекції інсуліном!

Багата на Омега-3, необхідні для здоров'я серця і судин

Люди з цукровим діабетом схильні до більшого ризику серцево-судинних захворювань і запалень в організмі, які також негативно впливають на серце.

Два види риби, найбільш корисні для здоров'я серця — це тунець і лосось.

Тунець є хорошим джерелом нежирного білка, а також Омега-3 жирних кислот, незамінних для підтримання здоров'я серця і судин. Як і тунець, лосось містить Омега-3, а також фосфор, калій, селен і вітаміни B6, B12 і D.

Американська Асоціація Серця (AHA) опублікувала дослідження, яке показало, що Омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик серцевих захворювань та інсульту на 40%.

Має низький ГІ

Практично будь-яка риба має нульовий або низький (до 40) глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що її вживання не спровокує різких стрибків рівня цукру в крові. Однак пам'ятайте про те, що значення ГІ може змінюватися залежно від ступеня подрібнення і способу приготування! Приготована на пару, відварена або запечена без олії риба — найбезпечніша для рівня глікемії.

Скористайтеся таблицями значень ГІ в інтернеті.

Містить вітамін D

Вітамін D3 необхідний для здоров'я кісткової системи та імунітету.

Низький рівень D3 часто трапляється у людей з діабетом, тому регулярне вживання риби — це хороший спосіб отримати добову норму цього вітаміну.

Гарне джерело вітамінів В6, В12

Важливо поповнювати запаси вітамінів групи В — В6 і В12: у разі діабету і приймання цукрознижувальних препаратів, зокрема, метформіну, існує високий ризик їхніх дефіцитів. При цьому вітаміни групи B необхідні для засвоєння інсуліну, обміну речовин, підтримки роботи нервової системи, процесів кровообігу.

Риба та інші морепродукти входять до п'ятірки найкращих джерел В6 і В12.

Яку рибу і скільки вживати при діабеті?

Будь-яка риба — це гарний вибір за діабету. Як завжди, все зводиться до кількості та способу приготування!

AHA рекомендує з'їдати 2 порції риби на тиждень. Крім того, вони роблять акцент на вживання таких видів морепродуктів, як креветки, лосось і тилапія, оскільки в них міститься особливо багато корисних Омега-3 жирних кислот.

Американська Діабетична Асоціація (ADA) також підтверджує ці рекомендації для людей з діабетом.

Як ми вже згадували, лосось є одним із найкращих джерел Омега-3 жирних кислот, необхідних для підтримки здоров'я серця і судин.

Тилапія вирізняється нижчою калорійністю і високим вмістом білка. При цьому в ній практично немає вуглеводів.

Не хочете вживати морепродукти як основну страву — спробуйте креветки: вони можуть бути відмінною закускою або білковою добавкою до салату.

Найкращий спосіб приготування риби при діабеті

Віддавайте перевагу більш здоровим способам приготування. Наприклад, лосось можна приготувати на парі або на грилі, тілапію — запекти в духовці з овочами, креветки — злегка відварити і додати вдо салату.

Смажену рибу будь-яких видів ліпше виключити з раціону, особливо за діабету 2 типу, оскільки це додаткове навантаження на підшлункову залозу. Крім того, як ми вже згадували, залежно від способу приготування може змінюватися ГІ страви. Будьте уважні! Солона та копчена риба — також не найкращий варіант, якщо ви хочете дотримуватися здорового харчування.

При цукровому діабеті 2 типу варто зробити вибір на користь нежирних сортів риби та здорових способів приготування, перелічених вище. Однак не потрібно зовсім відмовлятися від жирної червоної риби: за помірного вживання та належного способу приготування вона може бути корисною для здоров'я серцево-судинної системи завдяки високому вмісту насичених жирних кислот Омега-3.

Шукаєте ідеї страв з риби? Зазирніть у наш розділ із рецептами!