Харчування при діабеті: 12 продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові

Цукрознижувальні ліки та деякі види фізичної активності, як-от ходьба — це єдині речі, які можуть знизити рівень глюкози (цукру) в крові. Однак певні продукти, такі як листова зелень, цільнозернові, яйця та горіхи, не підвищують його так сильно, як інші, і можуть допомогти вам підтримувати більш оптимальний рівень глікемії.

Подумайте про те, щоб додати ці 12 продуктів до свого раціону, особливо якщо у вас діабет або переддіабет.

Харчування при діабеті: 12 продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Авокадо

Авокадо має дуже низький глікемічний індекс (ГІ) — лише 10. Це означає, що його споживання не спричинить різких коливань рівня цукру в крові.

Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), які є ключовою поживною речовиною в авокадо, можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну, сприяють більш тривалому відчуттю ситості та мають здоровий вплив на кров'яний тиск і запальні процеси в організмі.

Дослідження показали, що вживання авокадо може знизити ризик метаболічного синдрому, який є ризик-фактором розвитку цукрового діабету 2-го типу, а також захворювань кровоносних судин, таких як хвороби серця та інсульт (які також є поширеними при діабеті).

2. Риба з Омега-3 жирними кислотами

Білок також підвищує відчуття ситості, тому «покладатися» на білок, щоби почуватися ситим (а не на хліб, рис або макарони) може бути хорошим способом контролювати рівень цукру в крові.

Риба — хороше джерело білка. Вона містить мало шкідливих жирів і багато корисних Омега-3 жирних кислот. Ось кілька чудових варіантів, сповнених Омега-3:

лосось
форель
тунець
скумбрія
палтус

Рибу також можна приготувати швидко і просто! Наприклад, натріть філе сіллю, перцем і лимоном та запікайте при температурі 218°C протягом 20 хвилин, поки м'якоть не покриється скоринкою.

3. Часник

Часник має низький глікемічний індекс — 10-30, тому він не підвищує швидко рівень цукру в крові. Дослідження показали, що вживання часнику може допомогти знизити рівень глюкози в крові натщесерце.

Спробуйте додати часник до свого раціону, приготувавши часниковий спред (або бутербродну намазку чи часникову пасту — рецепт шукайте в Гугл). Його можна використовувати також, як заправку для салату.

4. Вишня

Вишня містить антоціани — природні сполуки, які забарвлюють овочі та фрукти у червоний, синій або фіолетовий кольори. Дослідження показали, що споживання продуктів, багатих антоціанами, особливо ягід, може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.

Ви можете включати в свій раціон не тільки вишню, але й інші несолодкі червоні або фіолетові ягоди, які мають низький глікемічний індекс і є багатими джерелами антоціанів.

5. Яблучний оцет

Оцтова кислота, що міститься в яблучному оцті, знижує активність певних ферментів у шлунку. У дослідженні 2019 року повідомляється, що яблучний оцет може допомогти покращити чутливість до інсуліну після їжі.

Спробуйте випити склянку теплої води із розведеною у ній столовою ложкою яблучного оцту перед вуглеводним прийомом їжі — це допоможе зменшити стрибок рівня цукру в крові після їжі. Краще пити ерез трубочку, щоб не пошкодити зубну емаль. Перед вживанням проконсультуйтеся з вашим лікарем.

6. Листова зелень

Листова зелень, як-от шпинат, салат, капуста (будь-яка), зелень ріпи, мангольд тощо, містить багато клітковини та поживних речовин, таких як магній і вітамін А, які можуть допомогти підтримувати баланс рівня цукру в крові. Ви можете сміливо дадавати її до свого раціону при діабеті!

Згідно з дослідженням, вживання більшої кількості листової зелені на день може сприяти зниженню ризику розвитку діабету 2 типу.

Вся листова зелень має низький ГІ. На 1 чашку шпинат навіть має глікемічне навантаження (ГН) менше 1.

7. Насіння чіа

Насіння чіа є корисним і багатим на клітковину, корисні жири, омега-3, кальцій та антиоксиданти. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом насіння чіа може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину і тригліцеридів.

ГІ насіння чіа становить 30 одиниць, що вважається низьким показником.

У поєднанні з несолодким мигдальним молоком, утворює кремовий і ситний чіа-пудинг з низьким вмістом цукру. Можна додати улюблені свіжі ягоди. Чудова ідея корисного та смачного сніданку!

8. Какао

Какао є основою для шоколадних ласощів. Але до того, як кондитери додають цукор, воно гірке, як чорний шоколад.

Насіння какао містить багато антиоксидантів. Вони також містять флавонол, відомий як епікатехін, який регулює вироблення глюкози шляхом активації ключових білків. Вони можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові навіть у людей, які вже мають діабет 2-го типу.

Замініть молочний шоколад на чорний, який містить 70% або більше какао. Використовуйте какао-терте як начинку для йогуртів, смузі та десертів.

9. Чорниця та ожина

Ожина та чорниця мають низький глікемічний індекс і багаті на антиоксиданти та клітковину.

Зокрема, ГІ чорниці становить 5. В огляді досліджень повідомляється, що додавання чорниці до раціону може допомогти покращити чутливість до інсуліну у людей з інсулінорезистентністю. Спробуйте додатки свіжі ягідки чорниці до вашого чіа-пудингу.

10. Мигдаль та інші горіхи

Вживання мигдалю допомагає контролювати рівень глюкози, знижує ризик серцево-судинних захворювань і сприяє підтриманню оптимальної ваги, згідно з дослідженням.

Невелика кількість вуглеводів у мигдалі та інших горіхах — це переважно клітковина. Клітковина допомагає довше залишатися ситими, підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним і корисна для травлення.

Замість крекерів та інших закусок вибирайте горіхи. Спробуйте додати мигдаль (або інші горіхи) до вашої ранкової вівсянки, кисломолочного сиру або салату.

11. Цільнозернові

Цільнозернові продукти містять більше клітковини, фітохімічних речовин і поживних речовин, ніж оброблені зерна, і можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Огляд 2020 року показав, що вживання цільнозернових продуктів з високим вмістом клітковини допомагає покращити чутливість до інсуліну і підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові після їжі. Однак важливо зазначити, що цільні зерна все ще містять вуглеводи, тож не забувайте слідкувати за розміром порцій, якщо у вас діабет або передіабет.

12. Яйця

Яйця містять багато білка і мало вуглеводів, та є дуже універсальним продуктом. Але багатьох турбує думка про те, що вживання яєць може підвищити рівень холестерину в крові. Дійсно, контроль холестерину є важливим, особливо при діабеті, оскільки обидва ці фактори можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.

Однак огляд 2021 року вказує на те, що яйця — це поживний і здоровий вибір. Крім того, інше дослідження свідчить, що вживання 6-12 яєць на тиждень може бути безпечним.

Яйця, зварені вкруту, можуть бути ситним перекусом або швидким сніданком.

Ці продукти не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші, і можуть допомогти вам підтримувати більш оптимальний рівень глікемії.

Однак найкращий спосіб контролювати рівень цукру в крові — приймати цукрознижувальні ліки, призначені вашим лікарем, займатися фізичними вправами, підтримувати здорову вагу, дотримуватися здорового збалансованого харчування.