8 найкорисніших фруктів та ягід при діабеті: рекомендації Американської діабетичної асоціації

Тепла пора року балує різноманіттям соковитих фруктів та ягід. Але при діабеті виникає резонне запитання: а що можна мені? За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, тому мають бути присутніми у раціоні кожної людини — просто контролюйте їхнє вживання, як і у випадку з вуглеводами.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Запорукою успіху є поміркованість у порціях та уникнення консервованих фруктів.

Якщо ви використовуєте глікемічний індекс (ГІ) для контролю діабету, пам'ятайте, що більшість фруктів та ягід мають низький ГІ.

Ягоди, як антиоксиданти

Чи любите ви чорницю, полуницю, чи будь-яку іншу ягоду — можете сміливо насолоджуватися її смаком і отримувати задоволення та користь. Згідно з ADA, ягоди — це продукт вищого ґатунку, тому що вони просто «запаковані» антиоксидантами, вітамінами і клітковиною, плюс — вони мають низький ГІ.

¾ склянки свіжої чорниці містить 62 калорії і 16 г вуглеводів. Якщо ви не великий любитель ягід, спробуйте приготувати парфе, чергуючи шари фруктів зі звичайним знежиреним йогуртом — це чудовий варіант десерту або навіть сніданку.

Порада: обирайте ягоди по сезону та не забувайте про розмір порції і контроль цукрів.

Читайте також: 6 найкорисніших ягід при діабеті

Вишні від запалення

Вишні — чудовий вибір із низьким ГІ та гарне доповнення до раціону при діабеті. Одна склянка вишень містить 78 калорій і 19 г вуглеводів. Вишні незамінні в боротьбі із запаленням. Вони містять антиоксиданти, які допомагають боротися з хворобами серця, раком та іншими захворюваннями.

Ягоди краще вживати у свіжому чи замороженому вигляді, та відмовитися від соків, компотів, консерваціїї — адже вони можуть містити велику кількість доданого цукру (завжди уважно перевіряйте етікетки).

Читайте також: Вишні при діабеті: можна чи не можна?

Персики — джерело калію

Ароматні, соковиті персики можна також включити в раціон при діабеті. Персики містять вітаміни А і С, калій і клітковину. Вони смачні самі по собі або як доповнення до сніданку: каші, кисломолочного сиру або йогурту. Як варіант — спробуйте приготувати смузі із додаванням персика.

Читайте також: Абрикоси та персики при діабеті: можна чи не можна?

Абрикоси та клітковина

Абрикоси — це солодкий, соковитий фрукт і чудове доповнення до щоденного літнього меню. Один абрикос містить всього 17 калорій і 4 г вуглеводів. Чотири свіжих абрикоси забезпечують понад 50% щоденної норми споживання вітаміну А. Абрикоси також є хорошим джерелом клітковини. Спробуйте додати кілька шматочків свіжих абрикос до вашої каші чи салату.

Яблука = вітаміни

Невелике яблуко — чудовий спосіб поповнити запаси свого організму клітковиною і вітаміном С. Одне яблуко містить всього 77 калорій і 21 г вуглеводів. Не очищайте яблука від шкірки — це джерело поживних речовин і антиоксидантів.

Читайте також: Яблука при діабеті: поживна цінність, користь та поради щодо вживання

«Апельсиновий» вітамін C

Всього один апельсин містить денну норму вітаміну C, 15 г вуглеводів і 62 калорії, а також може похвалитися низьким ГІ. Апельсини багаті на фолієву кислоту і калій, які можуть допомогти нормалізувати кров'яний тиск. І поки ви насолоджуєтеся цими соковитими «ліками», не забувайте, що інші цитрусові, такі як грейпфрути, мандарини тощо також є відмінним варіантом.

Груші — це вітамін К і клітковина

На відміну від більшості фруктів, вони покращують свій смак і текстуру після того, як їх зірвали з дерева. Зберігайте груші за кімнатної температури доти, доки вони не дозріють і не стануть ідеальними для їжі (їх можна зберігати в холодильнику). Спробуйте додати шматочки свіжої груші в салат зі шпинату.

Читайте також: Три найсмачніші рецепти з грушею за версією «Мій цукровий»

Низьковуглеводний ківі

Якщо ви ніколи не куштували ківі, то можете й не знати, що його коричнева ворсиста шкірка приховує яскраво-зелену м'якоть. Ківі — хороше джерело калію, клітковини і вітаміну С. Один великий ківі містить близько 56 калорій і 13 г вуглеводів, тому він є гарним варіантом для раціону людей з діабетом. Ківі доступні цілий рік і зберігаються в холодильнику до трьох тижнів.

Ківі при діабеті: користь та рекомендації по вживанню

Не забувайте слідкувати за рівнем цукру в крові та контролювати розмір порції при споживанні фруктів або ягід, якщо у вас діабет. За даними клініки Майо (Mayo Clinic), одна порція фруктів чи ягід при діабеті не повинна містити більше 15 грамів вуглеводів.