Яблука при діабеті: поживна цінність, користь та поради щодо споживання

Діабет не означає, що ви приречені на безвуглеводне життя. Вуглеводи необхідні, незалежно від того, є у вас діабет чи ні. Так, це стосується і фруктів! Фрукти багаті на вітаміни та клітковину, які допомагають збалансувати рівень цукру в крові та сприяють насиченню. У цій статті ми розповімо про користь яблук, про те, як їхнє вживання може вплинути на рівень цукру в крові і як зробити їх частиною вашого корисного раціону.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує їсти свіжі, заморожені або консервовані фрукти без додавання цукру замість продуктів, які містять цукор.

Поживна цінність та глікемічний індекс яблук

В одному яблуці середнього розміру (близько 180 г) міститься:

Калорії — 95
Білок — 0,5 г
Загальний жир — 0,3 г
Вуглеводи — 25 g
Загальна кількість клітковини — 4,4 г (16% добової норми/ДН)
Вітамін С — 8 мг (10% ДН)

Глікемічний індекс (ГІ) свіжих яблук = 30 (низький).

Як яблука можуть впливати на рівень цукру в крові?

Оскільки яблука в основному складаються з вуглеводів, вони підвищують рівень цукру в крові. Це є нормальним явищем, коли ми їмо вуглеводи. Важливо пам'ятати, що мета лікування діабету полягає не в тому, щоб повністю усунути підвищення рівня цукру в крові, а в тому, щоб звести до мінімуму швидкі стрибки і різкі падіння рівня цукру в крові.

Вміст клітковини в яблуці може допомогти компенсувати стрибки цукру в крові. Поєднуйте яблуко з жирами і білками, щоб пом'якшити різкі коливання рівня глікемії. Наприклад, спробуйте намастити скибочки яблука арахісовим маслом або їсти його вприкуску їз твердим сиром, горіхами чи грецьким йогуртом. Це смачно і більш корисно для кривої ваших цукрів.

Користь яблук для людей з діабетом

Можуть знизити ризик розвитку діабету та пов'язаних з ним ускладнень

Мета-аналіз 2017 року в журналі Food & Function показав, що регулярне споживання яблук і груш пов'язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2-го типу.

А тим, хто вже хворіє на діабет, додавання яблук до раціону може допомогти знизити ризики серцево-судинних ускладнень. Про це свідчить систематичний огляд і мета-аналіз 2019 року в журналі Current Developments in Nutrition .

Сприяють насиченню

Частина вуглеводів у яблуках міститься у вигляді клітковини. Клітковина — це неперетравлюваний вуглевод, який сприяє здоров'ю травлення, знижує рівень холестерину і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вона також сприяє насиченню, додаючи об'єму до ваших страв.

Яблуко середнього розміру містить вражаючі 4,4 грама клітковини. Згідно з дієтичними рекомендаціями на 2020-2025 роки, дорослі повинні споживати від 22 до 34 грамів клітковини на день, залежно від їхньої вікової групи та статі. Отже, одне середнє яблуко містить від 13% до 20% рекомендованої добової норми!

Можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові

Клітковина, що міститься в яблуках, не тільки сприяє насиченню, але й допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, запобігаючи срімкім коливанням. Це тому, що організм не може її засвоїти, тому вона не підвищує рівень цукру в крові, як інші вуглеводи. Майте на увазі, що яблучний сік не містить клітковини, оскільки з нього видаляють шкірку і м'якоть. Щоб отримати більше клітковини, краще їжте цілі яблука.

Містять важливі поживні речовини

Яблука є хорошим джерелом вітаміну С — антиоксиданту, який допомагає зменшити запалення та підтримати імунітет. Їхня шкірка також багата на кверцетин, ще один антиоксидант, який допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі.

Крім того яблука мають високий вміст рідини, тому їхнє вживання може допомогти вам підтримувати належний рівень гідратації. Це важливо при діабеті. оскьки під час зневоднення підвищується концентрація глюкози у крові, що може призвести до гіперглікемії.

Як зробити яблука частиною здорової дієти при діабеті?

Поєднуйте яблука з жирами та білками. Жири та білки не підвищують рівень цукру в крові так, як вуглеводи — їм потрібно більше часу, щоб перетравитися. Як наслідок, вони довше зберігають відчуття ситості і запобігають стрибкам цукру в крові. Щоб додати жирів і білків до яблук, приготуйте яблучний смузі з йогуртом і насінням чіа або перекусіть шматочками яблук, твердим сиром і горіхами.
Слідкуйте за рівнем цукру в крові, щоб зрозуміти, як саме яблука впливають на вас. Кожен організм унікальний. Хоча ми знаємо, що яблука містять вуглеводи (які підвищують рівень цукру в крові), ступінь впливу може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей. Такі фактори, як стрес, гідратація та сон, також можуть впливати на рівень цукру в крові. Тому, якщо у вас діабет, слідкуйте за рівнем цукру в крові, щоб краще розуміти свій організм.
Їжте цілі фрукти, а не на сік. Цілі яблука є хорошим джерелом клітковини, але яблучний сік — ні. Оскільки при виготовленні яблучного соку видаляється шкірка і основна частина яблук, ви не отримаєте користі для здоров'я від клітковини лише з соку. Тим не менш, якщо рівень цукру в крові падає, і вам потрібно щось, щоб швидко його підвищити, яблучний сік може вам допомогти!

Яблука — надзвичайно популярний фрукт, від якого не варто відмовлятися людям з діабетом. Вони багаті на клітковину, вітамін С та інші фітонутрієнти, які сприяють зміцненню здоров'я. Їх навіть пов'язують зі зниженням рівня захворюваності на діабет. Поєднуйте їх з жирами та білками, щоб пом'якшити стрибки цукру в крові та забезпечити відчуття ситості.

Читайте також:

8 найкорисніших фруктів та ягід при діабеті: рекомендації ADA

Поживна цінність та глікемічний індекс фруктів: ТАБЛИЦЯ

Рецепт-сюрприз: запечені яблука з сиром та горіхами