Яблука при діабеті: поживна цінність, користь та поради щодо споживання

Діабет не означає, що ви приречені на безвуглеводне життя. Вуглеводи, зокрема, довгі (тобто, корисні вуглеводи) повинні бути у вашому раціоні, незалежно від того, є у вас діабет чи ні. Це стосується і фруктів! Фрукти багаті на вітаміни та клітковину, які допомагають збалансувати рівень цукру в крові та сприяють насиченню.

У цій статті ми розповімо про користь яблук при діабеті, про те, як їхнє вживання може вплинути на рівень цукру в крові, та як зробити їх частиною вашого корисного раціону.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує їсти свіжі, заморожені або консервовані фрукти без додавання цукру замість продуктів, які містять цукор.

Поживна цінність (КБЖВ) та глікемічний індекс (ГІ) яблук

В одному яблуці середнього розміру (близько 180 г) міститься:

• Калорії — 95
• Білки — 0,5 г
• Жири — 0,3 г
• Вуглеводи — 25 г

Глікемічний індекс (ГІ) свіжих яблук = 30 (низький).

Яблука містять 10% добової норми (ДН) вітаміну С, або близько 8 мг в одному середньому яблуці. А також є чудовим джерелом клітковини — одне яблуко середнього розміру містить цілих 4,4 г харчових волокон, що складає 16% ДН.

Як яблука можуть впливати на рівень цукру в крові?

Оскільки яблука в основному складаються з вуглеводів, вони підвищують рівень цукру в крові. Це є нормальним явищем, коли ми їмо вуглеводи. Важливо пам'ятати, що мета лікування діабету полягає не в тому, щоб повністю уникнути підвищення рівня цукру в крові, а в тому, щоб звести до мінімуму швидкі стрибки і різкі падіння рівня цукру в крові.

Вміст клітковини в яблуці може допомогти компенсувати стрибки цукру в крові. Поєднуйте яблуко з жирами і білками, щоб згладити різкі коливання глюкози крові. Наприклад, спробуйте намастити скибочки яблука арахісовим маслом або їсти його вприкуску їз твердим сиром, горіхами чи грецьким йогуртом. Це смачно і більш корисно для кривої ваших цукрів.

Користь яблук для людей з діабетом

Можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету та пов'язаних з ним ускладнень

Мета-аналіз 2017 року, опублікований в журналі Food & Function показав, що регулярне споживання яблук і груш пов'язане зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу.

А тим, хто вже хворіє на діабет, додавання яблук до раціону може допомогти знизити ризики серцево-судинних ускладнень. Про це свідчить систематичний огляд і мета-аналіз 2019 року в журналі Current Developments in Nutrition.

Сприяють насиченню

Частина вуглеводів у яблуках міститься у вигляді клітковини. Клітковина — це неперетравлюваний вуглевод, який сприяє здоров'ю травлення, знижує рівень холестерину і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вона також сприяє тривалому насиченню, додаючи об'єму до ваших страв, що може допомогти  підтримувати оптимальну вагу.

Одне яблуко середнього розміру містить цілих 4,4 г клітковини. Згідно з дієтичними рекомендаціями на 2020-2025 роки, дорослі повинні споживати від 22 до 34 грамів клітковини на день, залежно від їхньої вікової групи та статі. Отже, одне середнє яблуко містить від 13% до 20% рекомендованої добової норми!

Можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові

Клітковина, що міститься в яблуках, не тільки сприяє насиченню, але й допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, запобігаючи срімкім коливанням: організм не може її засвоїти, тому вона не підвищує рівень цукру в крові, як інші вуглеводи. Майте на увазі, що яблучний сік не містить клітковини, оскільки з нього видаляють шкірку і м'якоть. Щоб отримати більше клітковини, краще їжте цілі яблука.

Містять важливі поживні речовини

Яблука є хорошим джерелом вітаміну С — антиоксиданту, який допомагає зменшити запалення та підтримати імунітет. Їхня шкірка також багата на кверцетин, ще один антиоксидант, який допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі.

Крім того яблука мають високий вміст рідини, тому їхнє вживання може допомогти вам підтримувати належний рівень гідратації. Це важливо при діабеті. Оскільки під час зневоднення підвищується концентрація глюкози у крові, що може призвести до гіперглікемії (високий рівень цукру в крові).

Як зробити яблука частиною здорової дієти при діабеті?

Поєднуйте яблука з жирами та білками

Жири та білки не підвищують рівень цукру в крові так, як вуглеводи — їм потрібно більше часу, щоб перетравитися. Як наслідок, вони довше зберігають відчуття ситості і запобігають стрибкам цукру в крові. Щоб додати жирів і білків до яблук, приготуйте яблучний смузі з йогуртом і насінням чіа або перекусіть шматочками яблук, твердим сиром і горіхами.

Слідкуйте за рівнем цукру в крові, щоб зрозуміти, як саме яблука впливають на вас

Кожен організм унікальний. Хоча ми знаємо, що яблука містять вуглеводи (які підвищують рівень цукру в крові), ступінь впливу може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей. Такі фактори, як стрес, гідратація та сон, також можуть впливати на рівень цукру в крові. Тому, якщо у вас діабет, слідкуйте за рівнем цукру в крові, щоб краще розуміти свій організм.

Їжте цілі фрукти, а не на сік

Цілі яблука є хорошим джерелом клітковини, але яблучний сік — ні. Оскільки при виготовленні яблучного соку видаляється шкірка і основна частина яблук, ви не отримаєте користі для здоров'я від клітковини лише з соку. Тим не менш, якщо рівень цукру в крові падає, і вам потрібно щось, щоб швидко його підвищити, яблучний сік може вам допомогти! 

Яблука — надзвичайно популярний і доступний фрукт, від якого не варто відмовлятися людям з діабетом. Вони багаті на клітковину, вітамін С та інші фітонутрієнти, які сприяють зміцненню здоров'я. Їх навіть пов'язують зі зниженням рівня захворюваності на діабет. Поєднуйте їх з жирами та білками, щоб згладити стрибки цукру в крові та забезпечити тривале відчуття ситості. 

Читайте також:

8 найкорисніших фруктів та ягід при діабеті: рекомендації ADA

Запечені яблука з сиром та горіхами

Груші при діабеті: користь, вуглеводи, глікемічний індекс