Абрикоси та персики при діабеті: можна чи не можна?

Літо — сезон сонячних фруктів, які приносять не лише насолоду, а й багато користі. Але якщо у вас цукровий діабет, до кожного шматочка доводиться ставитися уважно. І постає важливе питання: чи можна їсти абрикоси та персики при діабеті, чи краще від них відмовитися?

Насправді ці фрукти не тільки допустимі, а й корисні — головне знати міру, розуміти їхню харчову цінність і правильно поєднувати з іншими продуктами. У цій статті розповідаємо все, що потрібно знати про абрикоси та персики в діабетичному меню: глікемічний індекс, вуглеводи, користь, безпечні порції та смачні ідеї для щоденного раціону.

Абрикоси та персики при діабеті: можна чи не можна? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (ADA) зазначає, що більшість фруктів багаті на вітаміни та мінерали, а також клітковину — поживну речовину, яка може допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові.

Користь абрикосів та персиків для людей з діабетом

Обидва ці фрукти багаті на вітаміни, антиоксиданти, клітковину та мікроелементи.

Абрикоси містять:

Бета-каротин (провітамін А) — корисний для зору, імунітету та шкіри.
Калій — важливий для роботи серця.
Клітковину — допомагає уповільнити всмоктування цукру в крові.
Вітаміни C, E, групи B.

Персики містять:

Вітамін С — антиоксидант, який підтримує імунну систему.
Вітамін Е — захищає клітини.
Поліфеноли — природні сполуки, які мають протизапальні властивості.
Клітковину — покращує травлення й уповільнює глікемічну реакцію.

Клітковина, яка міститься в цих фруктах, допомагає знизити загальний глікемічний вплив продукту на організм.

Глікемічний індекс і вуглеводи: що потрібно знати

Абрикоси:

Глікемічний індекс (ГІ): приблизно 30–35 (низький)
Вуглеводи: в 100 г — близько 9 г (із них 2 г — клітковина)
Калорійність: приблизно 48 ккал на 100 г

Персики:

Глікемічний індекс: приблизно 40–45 (низький або помірний)
Вуглеводи: в 100 г — 9–10 г
Калорійність: близько 39–45 ккал на 100 г

Це означає, що при помірному споживанні абрикоси та персики не викликають різкого підйому рівня глюкози в крові. Але — якщо з’їсти забагато, ризик гіперглікемії зростає.

Як безпечно вживати абрикоси та персики при діабеті?

Контролюйте кількість

Безпечна порція — 1 середній персик або 2–3 невеликих абрикоси за один прийом їжі (близько 100 г). Це приблизно 1 хлібна одиниця (ХО).

Їжте зі шкіркою

Саме в ній міститься найбільше клітковини. Добре вимийте плід перед вживанням, і їжте разом зі шкіркою — це уповільнить підвищення глюкози.

Поєднуйте з білком або здоровими жирами

Наприклад, абрикос + жменька горіхів, або персик + ложка йогурту — це знизить глікемічне навантаження (ГН) страви.

Уникайте консервованих фруктів та соків

У компотах, вареннях і соках часто багато цукру. Вони мають високий глікемічний індекс і можуть спричинити різкий стрибок цукру в крові.

Вибирайте стиглі, але не перезрілі плоди

У дуже стиглих або м’яких фруктах більше простих цукрів, а отже — вищий глікемічний індекс.

Ідеї, як додати абрикоси та персики до діабетичного раціону

Ось кілька простих і корисних способів, як насолоджуватися цими фруктами:

Додайте шматочки свіжих персиків чи абрикосів і дрібку кориці до вашої ранкової вівсянки.
Перекусіть натуральним йогуртом (без цукру) + 2–3 абрикоси + жменя насіння або волоських горіхів.
Приготуйте літній салат із зелені, скибочок персика, фети або сиру з низьким вмістом жиру, із додаванням оливкової олії — смачно і корисно.
Змішайте у блендері половинку персика, кілька кубиків льоду, склянку води або мигдального молока і щіпку меленої куркуми та насолоджуйтесь смачним та освіжаючим смузі.
Запечений абрикос із сиром рікотта або зернистим сиром — смачна та безпечна альтернатива випічці.

Коли варто бути обережним або відмовитись

Якщо у вас високий рівень цукру в крові, варто тимчасово обмежити навіть низькоглікемічні фрукти. При діабетичній гастропатії або проблемах із ШКТ — обов'язково порадьтеся з лікарем.

Пам'ятайте, що сушені абрикоси (курага) містять значно більше цукру на 100 г — тому тільки в дуже невеликих кількостях (до 1–2 шт. на день).

І абрикоси, і персики — це корисні, смачні, сезонні фрукти, які можуть бути частиною здорового раціону при діабеті. Головне — пам’ятати про помірність, контролювати порції, поєднувати з іншими корисними продуктами та не забувати стежити за рівнем глюкози в крові.

Такі фрукти — це не лише джерело вітамінів, а й спосіб насолоджуватись літом без шкоди для здоров’я. Їжте з розумом — і ваш раціон буде і смачним, і безпечним!