Як самостійно знизити глікемічний індекс продуктів?

Плануючи раціон, людям із цукровим діабетом слід враховувати такий показник, як глікемічний індекс, і обирати продукти із середнім і низьким ГІ. SaharOK Journal підготував прості поради, як знизити ГІ ваших страв у домашніх умовах.

БЕРІТЬ НА ЗАМІТКУ!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Глікемічний індекс (ГІ) — показує вплив вуглеводів із продуктів харчування на швидкість зміни рівня глюкози в крові (вимірюється у відсотках, %).

Як еталон використовують чисту глюкозу, ГІ якої = 100%.

Продукти з низьким ГІ повільніше засвоюються, повільніше розщеплюються до глюкози і довше всмоктуються — відбувається поступове підвищення рівня глюкози в крові.

Продукти з високим ГІ, навпаки, швидко та суттєво підвищують рівень цукру в крові.

Зважаючи на рівень ГІ, продукти поділяють таким чином:

• Високий ГІ ⩾70%: білий хліб, мед, білий рис, картопляне пюре тощо.
• Середній ГІ 56-69%: цільнозерновий хліб, картопля зі шкіркою, банани тощо.
• Низький ГІ ⩽55%: броколі, цвітна капуста, яблука, грейпфрути тощо.

З точки зору здорового харчування, рекомендується вживати вуглеводи із середнім і низьким глікемічним індексом.

Важливо враховувати також, що ГІ вуглеводів може змінюватися під впливом певних факторів: стиглість продукту, ступінь обробки, консистенція тощо.

Як знизити рівень ГІ у ваших стравах:

1. Поєднуйте крохмалисті продукти із середнім ГІ з овочами, які мають низький ГІ. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці + салат зі свіжих овочів. 

2. Обирайте каші з цільного зерна та хліб із цільнозернового борошна з висівками. 

3. Al dente наше все! Не розварюйте макарони до клейкого стану, а каші (гречка, геркулес) просто заливайте окропом і тримайте в теплі кілька годин. Картоплю запікайте в шкірці. Так крохмаль, що міститься в продуктах, залишається стійким (резистентним) під час готування.

4. Їжте натуральні фрукти. На відміну від соків, фруктових смузі тощо вони містять клітковину, яка знижує ГІ. З'їсти цільне яблуко корисніше, ніж випити яблучного соку. 

5. Віддавайте перевагу сирим овочам. Овочі, які потребують термічної обробки — не розварюйте! Тобто, вони мають бути готові, але залишатися досить твердими. Клітковина за такої температури не руйнується. Ще раз — Al dente наше все! 

6. За можливості, їжте овочі та фрукти зі шкіркою, яка складається з цільної клітковини. 

7. Заправляйте салат невеликою кількістю оливкової олії (1 ст. ложка) з лимонним соком. 

Читайте нас в Instagram: @saharok_journal та Telegram: t.me/saharok_journal