Чорниця при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо вживання

Чорницю часто називають «природними цукерками»: ці ягоди маленькі, солодкі і дуже смачні. Чорниця може бути корисним та смачним перекусом, ароматною добавкою до ранкової вівсянки чи йогурту, а також чудовим фруктовим доповненням до млинців та випічки. Зважаючи на те, що ця ягода досить солодка, може виникнути питання «чи корисна чорниця при діабеті?». Ось що вам потрібно знати.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (ADA) назвала ягоди суперпродуктом для людей з діабетом. Вони багаті на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковину, які сприяють загальному зміцненню здоров'я, а також можуть допомогти запобігти розвитку різних захворювань.

Харчова, поживна цінність та глікемічний індекс чорниці

Порція свіжої чорниці у 100 г містить (Джерело):

Калорії — 41

Білки — 1,1 г

Жири — 0,6 г

Вуглеводи — 8,4 г

Глікемічний індекс (ГІ) свіжої чорниці — 43, тобто низький.

Чорниця містить багато вітамінів і мікроелементів, зокрема: вітаміни С, А, Е, К, групи В, калій, магній, залізо, марганець. Вона також є джерелом клітковини та антоціанів — потужних антиоксидантів, які підтримують здоров’я очей і судин.

Скільки цукру в чорниці?

100 г свіжої чорниці (трохи більше половини склянки об'ємом 200 мл) містить близько 7 грамів цукру.

Що буде, якщо їсти чорницю при діабеті?

Вживання чорниці сприятливо впливає на контроль рівня цукру в крові, що робить її гарним вибором для людей з діабетом. Ось що відбувається в організмі після того, як ви її з'їсте:

Низький ГІ запобігає різкім коливанням рівня цукру в крові

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко певна їжа спричиняє підвищення рівня цукру в крові, оцінюючи продукти за шкалою від 0 до 100, де 100 — це продукти, які спричиняють швидкий стрибок рівня цукру в крові.

Чорниця має низький ГІ — 43. Це означає, що, якщо у вас діабет і ви з'їсте чорницю (розумну порцію — див.далі), глюкоза, що міститься в ній, буде повільно вивільнятися в кров під час перетравлення, не спричиняючи стрімкого підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина сповільнює процес всмоктування вуглеводів у кров

Ці ягоди сприятливо впливають на рівень цукру в крові, зокрема, завдяки клітковині — у півсклянки чорниці міститься цілих 2 грами. Клітковина є однією з найважливіших поживних речовин для людей з діабетом або переддіабетом, оскільки відіграє важливу роль у контролі та регулюванні рівня цукру в крові.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, уповільнює травлення, оскільки організм не здатний засвоювати і розщеплювати її. Їжа, багата на клітковину, не підвищує рівень цукру в крові так, як це роблять прості вуглеводи, що швидко перетравлюються.

Антоціани покращують чутливість до інсуліну

Чорниця є одним з найкращих джерел антоціанів серед усіх ягід. Саме вони надають чорниці глибокого синього кольору. Антоціани — це особливий тип поліфенолів, які мають антиоксидантні та антимікробні властивості. Ці сполуки допомагають зміцнити імунітет, покращити зір та стан нервової системи.

Деякі дослідження показують, що антоціани можуть підвищувати чутливість до інсуліну, тобто ці сполуки можуть покращувати процес засвоєння глюкози в м'язах і жирових тканинах.

Як безпечно вживати чорницю при діабеті

При діабеті, зокрема 2-го типу, дотримуйтеся правила: «Не більше 15 г вуглеводів за один прийом їжі». Це близько 180 г чорниці (приблизно склянка об'ємом 200 мл без верха). Таку порцію краще розділити на 2-3 прийома протягом дня. Обов'язково перевірте рівень цукру в крові до та через 1-2 години після вживання чорниці.

При діабеті 1-го типу обов'язковий контроль цукру перед вживанням ягоди та підколювання болюсного інсуліну (за потреби). І пам'ятайте, що все корисно в міру.

Ось іще кілька порад, як безпечно вживати чорницю при діабеті:

Їжте чорницю разом з корисними білками або жирами — наприклад, з натуральним йогуртом, горіхами або сиром;

Не додавайте цукор чи мед;

Уникайте магазинного чорничного варення чи джему — у них часто високий вміст доданого цукру.

Як додати чорницю до свого раціону

Чорниця смачна сама по собі — це ідеальні природні солодощі! Але вона також чудово смакує у смузі, на тостах і в салатах. Ось кілька цікавих способів додати її до ваших щоденних страв:

До сніданку

Додайте свіжі ягоди до вашого корисного сніданку: вівсянки, грецького йогурту чи кисломолочного сиру, або млинців.

Для перекусу

Спробуйте зробити бананово-ягідний смузі. Рецепт шукайте ТУТ. Можна використовувати також заморожені ягоди.

У салаті

Змішайте шпинат, шматочки свіжого огірка, горіхи пекан, чорницю та сир фета. Подавайте з бальзамічним соусом.

Як начинка для тостів

Замість арахісового масла та джему на тост, спробуйте арахісове масло зі свіжою чорницею. Ягоди додадуть природної солодкості, якої вам так не вистачає.