Сливи при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо безпечного вживання

Ви знали, що сливи — одні з найкорисніших і найбезпечніших фруктів для людей з цукровим діабетом? Незважаючи на досить високий вміст вуглеводів, додавання їх до щоденного раціону у помірних кількостях може допомогти у контролі рівня цукру в крові. Як саме? Читайте у статті.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує їсти свіжі, заморожені або консервовані фрукти без додавання цукру замість продуктів, які містять цукор.

Сливи бувають різних кольорів: червоні, жовті, фіолетові та зелені, та видів: японська або китайська слива, Дамсон (європейська), Міробалана або алича тощо. Вони мають тверду, соковиту і солодку м'якоть. Шкірка гладенька, з красивою восковою поверхнею.

За складом сливи схожі на нектарини, абрикоси та персики. Їх називають кісточковими, оскільки їхня м'якоть оточує кісточку.

Сливи — дуже поживний фрукт. Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, а їхнє регулярне вживання (як у свіжому, так і сушеному вигляді) може допомогти знизити ризик багатьох захворювань.

Поживна цінність та глікемічний індекс (ГІ) сливи

Одна свіжа слива вагою приблизно 66 г містить:

вуглеводи: 7,5 г, з яких 6,5 г — цукри
клітковина: 0,9 г
калорії: 30,4
калій, магній
вітамін С, А та деякі вітаміни групи В

Глікемічний індекс (ГІ) свіжої сливи = 24 (низький).

Чорнослив — це сливи у сушеному вигляді. Він містить більше вуглеводів для своєї ваги і має вищий ГІ. Про вживання сухофруктів при діабеті можна прочитати ТУТ

Сливи при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо безпечного вживання - 2 изображение

Користь при діабеті

Сливи — одні з найкорисніших і найбезпечніших фруктів для людей з цукровим діабетом. Додавання їх до щоденного раціону може допомогти у контролі рівня цукру в крові. Ось що відбувається, коли ви їсте сливу.

Низький глікемічний індекс запобігає коливанням рівня цукру в крові

Глікемічний індекс показує, як швидко певна їжа спричиняє підвищення рівня цукру в крові, оцінюючи продукти за шкалою від 0 до 100, де 100 — це продукти, які спричиняють швидкий стрибок рівня цукру в крові.

Глікемічний індекс сливи становить лише 24, тобто низький. Це означає, що, якщо у вас діабет і ви з'їсте сливу, глюкоза, що міститься в ній, буде повільно вивільнятися в кров під час перетравлення.

Клітковина сповільнює процес всмоктування вуглеводів у кров

Клітковина є однією з найважливіших поживних речовин для людей з діабетом або переддіабетом, оскільки вона відіграє важливу роль у контролі та регулюванні рівня глікемії. Вживання продуктів, багатих на клітковину, уповільнює процес травлення, допомагаючи підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, втамовує голод і запобігає нездоровому переїданню.

Антиоксиданти борються із запаленням та покращують чутливість до інсуліну

Сливи також багаті на антиоксиданти — поживні речовини, що здатні зменшити запалення в організмі і запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами. Поліфеноли, тип антиоксидантів, пригнічують запальні стани, пов'язані з коливаннями рівня цукру в крові.

Антоціани, особливий тип поліфенолів, є найактивнішими антиоксидантами, що містяться у сливах та чорносливі. Вони можуть мати потужний вплив на здоров'я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань і раку. Деякі дослідження доводять, що антоціани можуть підвищувати чутливість до інсуліну, тобто ці сполуки можуть покращувати процес засвоєння глюкози в м'язах і жирових тканинах.

6 порад, як безпечно вживати сливи при діабеті:

Обирайте свіжі сливи

Свіжі сливи мають низький глікемічний індекс і містять багато клітковини, що допомагає уповільнити засвоєння цукру в крові. У 1 середній сливі — близько 7 г вуглеводів, тож 1–2 штуки на перекус — цілком безпечно.

Уникайте сушених слив (чорносливу) без контролю

Чорнослив має високу концентрацію цукру — до 60–65 г вуглеводів на 100 г. Якщо дуже хочеться — не більше 2 штук за раз, краще в складі страви (наприклад, у салаті з горіхами й листям салату).

Їжте сливи разом із білками або корисними жирами

Поєднання слив із йогуртом без цукру, горіхами або творогом допомагає зменшити глікемічне навантаження і стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.

Рахуйте вуглеводи

Включайте сливи у свою добову норму вуглеводів. Якщо ви користуєтеся підрахунком ХО (хлібних одиниць), то 2 середні сливи ≈ 1 ХО.

Перевіряйте глюкозу після нового продукту

Після введення слив до раціону варто перевірити рівень цукру в крові через 1–2 години після вживання. Тільки так ви точно зможете дізнатися вашу індивідуальну реакцію на продукт і визначити безпечний розмір порції для вас.

Уникайте слив на голодний шлунок або ввечері

Їжте сливи в першій половині дня або як частину основного прийому їжі — тоді менше ризиків для цукру.

Сливи при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо безпечного вживання - 3 изображение

Як додати сливу до свого раціону при діабеті?

Найкраще їсти сливи у свіжому вигляді. Намагайтеся уникати сливового варення, джемів, соків, компотів тощо (особливо магазинних), через ймовірний високий вміст доданого цукру.

Якщо хочете поекспериментувати, ось кілька смачних і безпечних ідей, як додати сливи до раціону при цукровому діабеті:

Додайте шматочки сливи до вашої ранкової вівсянки разом із дрібкою кориці, насінням чіа або мигдальними пластівцями.

Приготуйте салат зі сливою, жменею горіхів (наприклад, волоських), листям шпинату та сиром фетою (чи бринзою). Злегка збризніть оливковою олією та лимонним соком. Готово!

Творог зі сливою чудово підійде на перекус або десерт. Смачно, ситно, корисно.

Соус зі сливою ідуально до курки, індички або запеченої риби. Рецепт шукайте в інтернеті.

Запечені сливи з корицею та горіхами — як теплий десерт або заміна випічці. Можна додати ложку грецького йогурту зверху.