Малина при діабеті: поживна цінність, переваги для здоров’я та інше

Літо без малини — як пиріг без начинки. Ця яскрава ягідка не лише радує око і смакові рецептори, а й приносить чималу користь здоров’ю. Та чи можна малину людям з цукровим діабетом? Якщо коротко — так, можна! І навіть потрібно, але з кількома нюансами. Давайте розберемось разом: у чому цінність малини, чим вона може бути корисною при ЦД і як безпечно додати її до свого раціону.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Американська діабетична асоціація (ADA) назвала ягоди «суперпродуктом» для людей з діабетом. Вони сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами, мають низький глікемічний індекс (ГІ) та можуть бути корисною альтернативою звичайним солодощам. Доведено, що їхнє вживання може допомогти знизити ризик багатьох захворювань, таких як рак, діабет, серцево-судинні захворювання тощо.

Малина — це їстівний плід рослини з родини розоцвітих. Існує декілька різних видів малини — в тому числі чорна, фіолетова і золотиста — але найпоширенішою є, звичайно, червона малина, або Rubus idaeus.

Червона малина походить з Європи та північної Азії і культивується в помірних регіонах по всьому світу.

Ці ароматні, солодкі з легкою кислинкою, терпкі ягоди збираються лише протягом літніх та осінніх місяців, та мають короткий термін зберігання. Тому малину найкраще їсти одразу після купівлі.

Харчова та поживна цінність

Малина — це не просто десертна ягода, а справжній міні-вітамінний коктейль! Одна чашка (близько 125 г) червоної малини містить:

Калорії: 64

Білки: 1,5 г

Жири: 0,8 г

Вуглеводи: 14,7 г, з них клітковина: 8 г (*це означає, що на одну порцію малини припадає лише 6,7 г чистих засвоюваних вуглеводів)

А ще малина багата на:

вітамін С — підтримує імунітет

вітамін К — корисний для згортання крові та кісток

фолієву кислоту (вітамін B9) — особливо важливу при стресі, вагітності

марганець, магній, калій, залізо — мікроелементи, що сприяють нормальній роботі серця, м’язів і обміну речовин

Малина при діабеті: поживна цінність, переваги для здоров’я та інше - 2 изображение

Глікемічний індекс малини

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, наскільки швидко певний продукт підвищує рівень цукру в крові. При дабеті рекомендовано споживати продукти з низьким (55 і <) та середнім (56-69) ГІ, оскільки вони не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові після їжі, на відміну від продуктів з високим ГІ (70 і >).

Малина має низький ГІ — близько 25–30. Це означає, що вона повільно підвищує рівень глюкози в крові, не спричиняє різких «цукрових гойдалок» і може бути безпечним вибором навіть для тих, хто ретельно контролює свій рівень глюкози.

Також у малині дуже низьке глікемічне навантаження (ГН) — тобто реальний вплив порції продукту на рівень цукру — особливо якщо їсти її в помірній кількості.

Переваги для здоров'я при діабеті

Низькокалорійна та корисна для фігури

Одна чашка (близько 125 г) малини містить лише 64 калорії та цілих 8 грамів клітковини. Це робить її ситною та низькокалорійною їжею. Крім того, її природна солодкість може допомогти задовольнити вашу тягу до солодощів.

Деякі хімічні речовини, що містяться в малині, також можуть сприяти схудненню.

Сповнена поживних речовин

Малина містить чи не найбільше клітковини з усіх ягід — 8 г на склянку (близько 125 г), що дорівнює 32% від рекомендованої добової норми споживання (ДНС).

Вона є чудовим джерелом вітаміну С (54% від ДНС), необхідного для імунітету та засвоєння заліза, та марганцю (41% вд ДНС). А також містить невелику кількість вітаміну А, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, кальцію та цинку.

Є джерелом потужних антиоксидантів

Антиоксиданти — це рослинні сполуки, які допомагають клітинам боротися з окислювальним стресом і відновлюватися після нього. Окислювальний стрес пов'язаний з підвищеним ризиком раку, діабету, серцевих захворювань та інших хвороб.

У малині міститься багато потужних антиоксидантних сполук, зокрема вітамін С, кверцетин та елагова кислота. Огляд досліджень свідчить про те, що малина та екстракти малини мають протизапальну та антиоксидантну дію, що може знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння та рак.

Сприяє кращому контролю рівня цукру в крові

Малина містить мало вуглеводів і багато клітковини. Це чудовий вибір для тих, хто стежить за споживанням вуглеводів. Одна чашка (близько 125 г) малини містить 14,7 г вуглеводів і 8 г клітковини, а це означає, що на одну порцію припадає лише 6,7 г чистих засвоюваних вуглеводів.

Клітковина може допомогти контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи процес всмоктування вуглеводів у кров та запобігаючи різкому підвищенню цукру після їжі.

Крім того, в малині багато танінів, які блокують альфа-амілазу — травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю. Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що поглинаються після їжі, що знижує вплив на рівень цукру в крові.

Інші потенційні переваги для здоров'я:

Малина містить корисні сполуки, які можуть боротися з різними видами раку, включаючи рак товстої кишки, молочної залози та печінки (*однак потрібні дослідження на людях);
Має протизапальні властивості, які можуть зменшити симптоми артриту;
Містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ознаки старіння шляхом боротьби з вільними радикалами; зокрема, вітамін С, який необхідний для здорової шкіри, може покращити вироблення колагену та усунути пошкодження шкіри, спричинені УФ-променями.

Як безпечно вживати малину при цукровому діабеті

Малина — хоч і корисна, але вона все ж містить вуглеводи. Ось кілька порад, як зробити її частиною раціону при діабеті без шкоди для рівня цукру в крові:

Дотримуйтесь помірності

Оптимальна порція — 100–150 г за раз (це приблизно ¾ склянки)

Їжте в складі основного прийому їжі

Наприклад, з йогуртом або кашею — так глюкоза буде засвоюватись повільніше

Не додавайте цукор

Замість того спробуйте трохи кориці або подрібненого мигдалю для посилення смаку

Уникайте магазинних варень і джемів

Вони часто містять багато цукру, краще — свіжа або заморожена малина без добавок

Малина при діабеті: поживна цінність, переваги для здоров’я та інше - 3 изображение

Як додати малину до свого раціону

Свіжа малина має короткий термін зберігання, тому варто купувати місцеві ягоди, коли це можливо, і з'їдати їх протягом одного-двох днів. Оскільки ягоди малини збирають переважно влітку та восени, свіжа малина буде найкращою саме в цей час.

Вибираючи малину, обов'язково уникайте ягід, які виглядають розчавленими або запліснявілими. Малину слід зберігати в холодильнику в упаковці, яка захищає її від пошкоджень. Малину можна їсти цілий рік, купуючи її в замороженому вигляді. Ці ягоди заморожують одразу після збору врожаю. Уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що вона не містить доданого цукру.

Малина — універсальна ягода, яка пасує як до солодких, так і до солоних страв. Ось кілька здорових способів додати малину до свого раціону:

Ранкова каша з малиною — додайте її до вівсянки або пшоняної каші
Йогуртовий перекус — змішайте малину з несолодким грецьким йогуртом і жменею улюблених горіхів
Салат із шпинатом, малиною та сиром фета — дуже літній і легкий варіант
Смузі без цукру — малина + мигдальне молоко + льон + кориця
Малиновий соус до риби чи м’яса — трохи малини, лимонного соку, оливкової олії й перцю — і ви отримаєте незвичну, освіжаючу заправку

Малина низькокалорійна та водночас багата на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вона має безліч переваг для здоров’я, наприклад, може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові та навіть знизити ризик таких захворювань, як рак, діабет та ССЗ.

Малину легко додати до свого раціону і зробити смачним доповненням до сніданку, обіду, вечері або десерту. Щоб отримати найсвіжіший смак, купуйте ці тендітні ягоди в сезон і з'їдайте їх одразу після покупки. Заморожена малина також є корисним варіантом у будь-яку пору року.