Малина при діабеті: поживна цінність, переваги для здоров’я та інше

Чудове джерело клітковини, вітаміну С та потужних антиоксидантів, малина пропонує безліч переваг для здоров'я, зокрема людей з діабетом.

З цієї статті ви дізнаєтеся про поживну цінність та користь малини, а також цікаві ідеї, як можна додати ягоду до свого раціону.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Американська діабетична асоціація (ADA) назвала ягоди «суперпродуктом» для людей з діабетом. Вони сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами, мають низький глікемічний індекс (ГІ) та можуть бути корисною альтернативою звичайним солодощам при діабеті. Доведено, що їхнє вживання може допомогти знизити ризик таких захворювань, як рак, діабет, серцево-судинні захворювання та інші.

Малина — це їстівний плід рослини з родини розоцвітих. Існує декілька різних видів малини — в тому числі чорна, фіолетова і золотиста — але найпоширенішою є, звичайно, червона малина, або Rubus idaeus.

Червона малина походить з Європи та північної Азії і культивується в помірних регіонах по всьому світу. 

Ці солодкі, терпкі ягоди збираються лише протягом літніх та осінніх місяців, та мають короткий термін зберігання. Тому малину найкраще їсти одразу після купівлі.

Поживна цінність (КБЖВ) та глікемічний індекс (ГІ) малини

Одна чашка (близько 125 г) червоної малини містить:

• Калорії: 64
• Білки: 1,5 г
• Жир: 0,8 г
• Вуглеводи: 14,7 г

• з них клітковина: 8 г (*це означає, що на одну порцію малини припадає лише 6,7 г чистих засвоюваних вуглеводів)

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, наскільки швидко певний продукт підвищує рівень цукру в крові. ГІ малини низький, як і у більшості ягід, та дорівнює 30.

При дабеті рекомендовано споживати продукти з низьким (55 і <) та середнім (56-69) ГІ, оскільки вони не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові після їжі, на відміну від продуктів з високим ГІ (70 і >).

Переваги для здоров'я при діабеті

Низькокалорійна та корисна для фігури

Одна чашка (близько 125 г) малини містить лише 64 калорії та 8 грамів клітковини. Більше того, вона на 85% складається з води. Це робить її ситною та низькокалорійною їжею. Крім того, її природна солодкість може допомогти задовольнити вашу тягу до солодощів.

Деякі хімічні речовини, що містяться в малині, також можуть сприяти схудненню.

Сповнена поживними речовинами

Малина містить чи не найбільше клітковини з усіх ягід — цілих 8 г на склянку (близько 125 г), що дорівнює 32% від рекомендованої добової норми споживання (ДНС).

Вона є чудовим джерелом вітаміну С (54% від ДНС), необхідного для імунітету та засвоєння заліза, та марганцю (41% вд ДНС). А також містить невелику кількість вітаміну А, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, кальцію та цинку.

Потужні антиоксиданти можуть знизити ризик захворювань

Антиоксиданти — це рослинні сполуки, які допомагають клітинам боротися з окислювальним стресом і відновлюватися після нього. Окислювальний стрес пов'язаний з підвищеним ризиком раку, діабету, серцевих захворювань (ССЗ) та інших хвороб.

У малині міститься багато потужних антиоксидантних сполук, зокрема вітамін С, кверцетин та елагова кислота. Огляд досліджень на тваринах свідчить про те, що малина та екстракти малини мають протизапальну та антиоксидантну дію, що може знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння та рак.

Високий вміст клітковини і таніну сприяє кращому контролю рівня цукру в крові

Малина містить мало вуглеводів і багато клітковини. Це чудовий вибір для тих, хто стежить за споживанням вуглеводів. Одна чашка (близько 125 г) малини містить 14,7 г вуглеводів і 8 г клітковини, а це означає, що на одну порцію припадає лише 6,7 г чистих засвоюваних вуглеводів.

Клітковина може допомогти контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи процес всмоктування вуглеводів у кров та запобігаючи різкому підвищенню цукру після їжі.

Крім того, в малині багато танінів, які блокують альфа-амілазу — травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю. Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що поглинаються після їжі, що знижує вплив на рівень цукру в крові.

Інші потенційні переваги для здоров'я:

• Малина містить корисні сполуки, які можуть боротися з різними видами раку, включаючи рак товстої кишки, молочної залози та печінки (*однак потрібні дослідження на людях);
• Має протизапальні властивості, які можуть зменшити симптоми артриту;
• Містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ознаки старіння шляхом боротьби з вільними радикалами; зокрема, вітамін С, який необхідний для здорової шкіри, може покращити вироблення колагену та усунути пошкодження шкіри, спричинені УФ-променями.

Як додати малину до свого раціону

Свіжа малина має короткий термін зберігання, тому варто купувати місцеві ягоди, коли це можливо, і з'їдати їх протягом одного-двох днів. Оскільки ягоди малини збирають переважно влітку та восени, свіжа малина буде найкращою саме в цей час.

Вибираючи малину, обов'язково уникайте ягід, які виглядають розчавленими або запліснявілими. Малину слід зберігати в холодильнику в упаковці, яка захищає її від пошкоджень. Ви можете їсти малину цілий рік, купуючи її в замороженому вигляді. Ці ягоди заморожують одразу після збору врожаю. Уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що вона не містить доданого цукру.

Ось кілька способів включити малину у свій раціон:

• Їжте свіжу малину як перекус (*за даними Mayo Clinic одна порція фруктів не повинна містити більше 15 г вуглеводів).
• Додайте її до йогурту (без цукру) або ранкової вівсянки, можна разом з горіхами
• Посипте малиною цільнозернові млинці або вафлі
• Використовуйте заморожену малину у смузі
• Приготуйте салат з малиною, куркою та козячим сиром
• Змішайте малину з водою і використовуйте як соус до м'яса або риби

Малина низькокалорійна та водночас багата на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вона має безліч переваг для здоров’я, наприклад, може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові та навіть знизити ризик таких захворювань, як рак, діабет та ССЗ.

Малину легко додати до свого раціону і зробити смачним доповненням до сніданку, обіду, вечері або десерту. Щоб отримати найсвіжіший смак, купуйте ці тендітні ягоди в сезон і з'їдайте їх одразу після покупки. Заморожена малина також є корисним варіантом у будь-яку пору року.

Джерело: healthline

Читайте також:

Шовковиця при діабеті: можна чи не можна?

Глікемічний індекс та харчова цінність ягід: ТАБЛИЦЯ

8 фруктів і ягід, які варто додати до свого щотижневого раціону