Що приготувати школяру з діабетом? Збираємо корисний ланч-бокс з собою

Якщо ви мама (чи батько) дитини з діабетом, з початком навчального року ви, напевно, ламаєте голову, що б такого приготувати з собою маленькому школяру, щоби смачно, поживно й безпечно для рівня цукру.

Ми підготували для вас невеличкий гайд, як зібрати правильний діа ланч-бокс.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Довгі вуглеводи потрібні

Вуглеводи необхідні для того, щоби підтримувати рівень енергії протягом дня, а також стабільний рівень глікемії (цукру в крові). Недостатнє споживання вуглеводів може призвести до падіння рівня глюкози в крові (гіпоглікемії) та переїдань, як правило, солодощів, в подальшому. Вживання цільнозернових вуглеводів забезпечує організм клітковиною, яка надає тривале відчуття насичення та допомагає підтримувати більш оптимальний рівень цукру в крові після їжі.

Варіанти вуглеводів можуть бути такими:

• Цільнозерновий хліб для приготування бутербродів
• Насіннєві крекери
• Лаваш (краще цільнозерновий) — можна використовувати як альтернативу бутербродам
• Макарони з твердих сортів пшениці/булгур/коричневий рис з овочами

Коригуйте розмір порції залежно від віку, статури та енергетичних потреб вашої дитини.

Додайте білок

Продукти, багаті білком, такі як нежирне м'ясо, курка, індичка, риба, яйця, бобові, потрібні організму для росту та відновлення. Разом з вуглеводами, перерахованими вище, вони зроблять їжу більш ситною. 

Варіанти корисних білкових продуктів:

• Тунець/лосось/яйце з невеликою кількістю соусу (краще домашнього приготування) чи без нього в салаті або в бутерброді
• Шматочки відвареної чи запеченої курки або індички
• Яйце, зварене круто, нарізане скибочками
• Хумус — у бутерброді або з овочевими паличками (морква, огірок, селера) та крекерами

Молочні продукти для здоров'я кісток та зубів

Кальцій, який міститься в молочних продуктах, важливий для підтримання міцності кісток і зубів дитини. До речі, це актуально і в зрілому віці. 

Варіанти для ланч-боксу:

• Нарізаний твердий сир з салатом або у вигляді начинки для бутерброда
• Шматочки твердого сиру з різними нарізаними фруктами (наприклад, з яблуком) або овочами. Можна додати хліб чи крекери
• Йогурт без цукру на десерт. Можна додати свіжі ягоди чи горіхи

Завжди включайте фрукти та овочі

Фрукти та овочі є невід'ємною частиною збалансованого харчування завдяки вмісту вітамінів, мінералів та клітковини — все це важливо для підтримки здоров'я та профілактики захворювань.

Ось кілька порад, як включити більше цих продуктів в обідній раціон:

• Завжди нарізайте овочі та додавайте їх до бутербродів — наприклад, огірок, салат і помідор
• Сирі овочеві палички (огірок/морква/селера) можна їсти вприкуску з хумусом або нежирним вершковим сиром
• Додайте свіжі фрукти чи ягоди на десерт — яблуко, персики, полуниця

Пам'ятайте, що всі фрукти дозволені, якщо у вас діабет — вам просто потрібно переконатися, що ви не споживаєте більше однієї порції *за раз.

*1 порція еквівалентна:

• 1 яблуку/апельсину/1/2 банана (так, ви можете їсти банани!)
• 2 сливам/мандаринам
• 1 невелика жменя винограду/полуниці

Інші перекуси

Деякі більш здорові варіанти можуть бути такими:

• 2 квадратики чорного шоколаду
• Звичайне печиво
• Маленький пакетик попкорну
• Невелика жменька горіхів (не більше 30 г)

Не забудьте про напій

Важливо залишатися гідратованим протягом дня. Рекомендована норма споживання рідини становить приблизно 2 літри (більше — у спекотну погоду або під час/після інтенсивних фізичних навантажень).

Будь-яка рідина без цукру вважається прийнятною, але вода — найкращий вибір! Для розмаїття спробуйте додати трохи вичавленого лимона для смаку.

Підготуйтеся з вечора

Якщо можете, підготуйтеся напередодні ввечері, щоб не витрачати багато часу вранці. Приготуйте обід і закуски та покладіть їх у холодильник на ніч, а потім упакуйте в спеціальний ланч-бокс. Не зайвим буде запастися контейнерами різного розміру, щоби ви могли окремо зберігати соуси, салати, крекери, фрукти та овочі — це допоможе зберегти все максимально хрустким і свіжим!

Читайте також:

До школи з діабетом: 7 порад батькам

15 низьковуглеводних перекусів, що не спричинять стрімких коливань рівня цукру в крові

Книги про діабет, які варто прочитати