Три важливі речі про вуглеводи при діабеті: як їсти без страху й із задоволенням

Вуглеводи давно отримали репутацію «небажаних» продуктів, особливо для людей з цукровим діабетом. Напевно ви не раз чули застереження, що вуглеводи «шкідливі», що не можна їсти банани, виноград... або рис, бо вони піднімають цукор. Насправді ж, проблема не в самих вуглеводах, як таких, а в тому, як ми їх сприймаємо і як саме споживаємо. Здорове харчування — це не система жорстких заборон, а гнучкий підхід, який враховує потреби організму та реальне життя. Коли ми ставимося до вуглеводів зі страхом замість розуміння, життя та харчування стають значно складнішими, ніж вони повинні бути.

Ось три важливі речі про вуглеводи, які допоможуть вам харчуватися впевненіше та без зайвого страху.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Вуглеводи — це «паливо»; страх і дезінформація — ось справжня проблема

Вуглеводи — це більше, ніж просто хліб і макарони. Вони відіграють важливу роль в організмі: вони є «паливом». Разом із жирами та білками вуглеводи належать до трьох основних макроелементів і є необхідними для підтримання здоров’я. Саме вони забезпечують організм енергією, особливо мозок, тому без достатньої кількості вуглеводів повноцінне функціонування організму неможливе.

Втім через популярність низьковуглеводних дієт багато людей почали сприймати вуглеводи радше як загрозу, ніж як ресурс. І хоча такі дієти можуть бути корисними для деяких людей, вони не є автоматично кращими: інколи вони формують страх перед їжею, надмірну обмежувальність у харчуванні та навіть можуть призводити до дефіциту поживних речовин.

Важливо пам’ятати: не всі вуглеводи однакові. Їх поділяють на три категорії — крохмаль, цукри та клітковину. Вони містяться у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, молоці, йогурті та, звісно, у солодких продуктах. Реакція рівня глюкози на вуглеводи є дуже індивідуальною, тому універсальних правил для всіх не існує.

Проблема зазвичай полягає не в самих вуглеводах, а в тому, які саме вуглеводи та як ми споживаємо. Вуглеводи, що містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки — зокрема бобові, цільнозернові, фрукти та овочі — забезпечують більш тривалу енергію й підтримують загальний стан здоров’я. Вони також є джерелом важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи B, фолати, калій і коротколанцюгові жирні кислоти, які відіграють важливу роль у здоров’ї кишківника.

Тож ключове значення має не повна відмова від вуглеводів, а їх тип, кількість і поєднання з іншими продуктами. Якщо доповнити вуглеводну страву білком, корисними жирами та клітковиною, їжа засвоюватиметься повільніше, а рівень глюкози підвищуватиметься більш плавно. Наприклад, рис у поєднанні з бобовими та некрохмалистими овочами впливає на організм зовсім інакше, ніж сам по собі.

2. «Низьковуглеводний» і «без цукру» не завжди означає «здоровіший»

Маркетинг часто створює ілюзію, що продукти з написами «без цукру» або «низьковуглеводні» автоматично корисніші. Насправді це не завжди так. Деякі з них все одно можуть підвищувати рівень глюкози, особливо якщо містять рафіновані інгредієнти або не містять клітковини. Крім того, вони часто містять цукрові спирти, які можуть викликати неприємні побічні ефекти (наприклад, спазми в шлунку).

Набагато ефективніше не шукати «ідеальні» дієтичні продукти, а розвивати практичні навички: читати етикетки, орієнтуватися в загальній кількості вуглеводів, розуміти розміри порцій і відстежувати власні реакції організму. Такий підхід допомагає створювати більш збалансований раціон без зайвого стресу.

Хочеться пасти? Це нормально. Її можна доповнити білком, овочами та корисними жирами — і страва стане поживнішою та більш стабільною для рівня глюкози. Саме такі невеликі зміни формують здоровіші харчові звички на довгу перспективу.

3. Вуглеводи живлять не лише тіло, а й емоції

Їжа — це більше, ніж цифри на етикетці. Дослідження показують, що вуглеводи відіграють важливу роль у виробленні серотоніну, нейромедіатора, пов'язаного з настроєм і самопочуттям. Тому цілком природно відчувати комфорт після тарілки рису чи картопляного пюре.

Окрім фізіології, їжа має й емоційний вимір: вона пов’язана зі спогадами, родинними традиціями, культурою та відчуттям затишку. Коли харчування зводять лише до підрахунку макронутрієнтів, губиться його «людяність» і зв’язок із життям.

Саме тому жорсткі заборони часто працюють проти нас. Коли певні продукти оголошують забороненими, вони стають ще більш бажаними. З часом це може призводити до виснаження, стресу та напружених стосунків із їжею, особливо у дітей, які лише формують довіру до власного тіла та сигналів голоду і ситості.

Натомість корисним є підхід «так, і»: так, у раціоні можуть бути вуглеводи — і водночас до них можна додати клітковину, білок, овочі та корисні жири. Так, можна їсти рис — і поєднувати його з бобовими, овочами та авокадо. Такий підхід робить харчування гнучким, збалансованим і психологічно комфортним.

І наостанок..

Вуглеводи — це не ворог. Замість того щоб зосереджуватися на тому, що потрібно виключити, подумайте про те, що можна додати: фрукти, цільнозернові продукти, білок, овочі та корисні жири для створення балансу й відчуття ситості. У цьому і є суть збалансованого харчування.

Пам’ятайте, що найефективніший режим харчування — це не конкретна дієта, а той, якого ви можете дотримуватися протягом тривалого часу. Це означає, що він має бути реалістичним, гнучким і приємним. Здорове харчування — це не повна відмова від вуглеводів. Це створення страв, які живлять і приносять задоволення.

Читайте також:

5 «поганих» вуглеводів, від яких не варто відмовлятися при діабеті

Спробуйте ці 7 стратегій під час прийому їжі для кращого контролю глюкози при діабеті 2 типу

Більше білка, менше цукру: ключові зміни у рекомендаціях з харчування 2026