12 продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Хоча жоден продукт харчування не може чарівним чином запобігти підвищенню рівня цукру в крові, дослідження показують, що вживання деяких з них може сприяти підтриманню більш оптимального рівня глюкози.

Подумайте про те, щоб додати ці 12 продуктів до свого раціону, особливо якщо у вас переддіабет або діабет.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Броколі

Сульфорафан — це тип ізотіоціанату, який має цукрознижувальні властивості. Ця рослинна хімічна речовина утворюється, коли броколі подрібнюють або пережовують, внаслідок реакції між глюкозинолатною сполукою під назвою глюкорафанін та ферментом мірозиназою, обидва з яких сконцентровані в броколі.

Дослідження показали, що екстракт броколі, багатий на сульфорафан, має потужний антидіабетичний ефект, допомагаючи підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові та маркери оксидативного стресу.

Найкраще вживати броколі та паростки броколі сирими або злегка приготованими на пару, або додавати порошок гірчичного насіння до приготованої броколі.

Морепродукти

Морепродукти є цінним джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Білок допомагає сповільнити травлення і запобігає стрибкам рівня цукру в крові після їжі, а також посилює відчуття ситості. Крім того, він може допомогти запобігти переїданню і сприяти втраті зайвих жирових відкладень — два ефекти, які мають важливе значення для підтримання здорового рівня цукру в крові.

Доведено, що високе споживання жирної риби, такої як лосось і сардини, допомагає поліпшити регуляцію рівня цукру в крові.

Горіхи та горіхове масло 

Доведено, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові. 

Дослідження, в якому взяли участь 25 чоловік з цукровим діабетом 2-го типу, показало, що вживання арахісу та мигдалю протягом дня в рамках низьковуглеводної дієти знижує рівень цукру в крові як натще, так і після прийому їжі.

Крім того, дотримання дієти з акцентом на деревні горіхи при середньому щоденному споживанні 55 грамів може допомогти знизити рівень цукру в крові натщесерце і гемоглобіну HbA1c .

Квасоля та сочевиця 

Квасоля та сочевиця багаті на поживні речовини, такі як магній, клітковина та білок, які можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові. У них особливо багато розчинної клітковини та резистентного крохмалю, які допомагають сповільнити травлення і допомагають уникнути різких коливань рівня цукру в крові після їжі.

Результати кількох досліджень (1, 2) показали, що вживання квасолі та сочевиці може сприяти регуляції рівня цукру в крові.

Квашена капуста  

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, містять багато корисних для здоров'я речовин, зокрема пробіотики, мінерали та антиоксиданти, а їхнє вживання пов'язане з покращенням чутливості до інсуліну.

Насіння чіа 

Дослідження пов'язують споживання насіння чіа зі зниженням рівня цукру в крові та покращенням чутливості до інсуліну.

Огляд 17 досліджень, проведений у 2020 році, показав, що насіння чіа може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну і контроль рівня цукру в крові, а також потенційно знизити ризик захворювань, включаючи діабет.

Авокадо 

Окрім того, що авокадо дуже смачний і ніжний, він корисний для регулювання холестерину і рівня цукру в крові. Авокадо багаті на корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали та повинні стати частиною вашої здорової дієти.

Численні дослідження виявили, що авокадо може допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові і захистити від розвитку метаболічного синдрому.

Капуста кале (кейл) або «кучерява» капуста

Капусту кейл часто називають суперпродуктом — і небезпідставно. Вона багата на сполуки, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, зокрема клітковину та флавоноїдні антиоксиданти.

Дослідження показали, що флавоноїдні антиоксиданти, які містяться в «кучерявій» капусті, включаючи кверцетин і кемпферол, мають потужний ефект зниження рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Овес та вівсяні висівки 

Включення вівса та вівсяних висівок у свій раціон може допомогти поліпшити рівень цукру в крові завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка, як було доведено, має значні цукрознижувальні властивості.

Аналіз кількох досліджень показав, що вживання вівса значно знижує рівень HbA1c і рівень цукру в крові натщесерце порівняно з контрольним харчуванням.

Цитрусові

Цитрусові мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що їхнє вживання не призведе до швидкого підйому рівня цукру в крові порівняно з іншими фруктами, такими як, наприклад, кавун чи ананас.

Американська Діабетична Асоціація (ADA) включила цитрусові до переліку суперпродуктів для людей з цукровим діабетом. За даними ADA, цитрусові, такі як мандарини, апельсини та грейпфрути, містять багато клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, які допомагають підтримувати здорове харчування, що є важливою складовою при лікуванні діабету будь-якого типу.

Кефір та йогурт 

Дослідження пов'язують споживання кефіру та йогурту з поліпшенням контролю рівня цукру в крові.

Наприклад, одне 8-тижневе дослідження за участю 60 осіб з цукровим діабетом 2-го типу показало, що вживання 600 мл кефіру, багатого на пробіотики, в день значно знижувало рівень цукру в крові натщесерце і HbA1c.

4-тижневе дослідження за участю 32 дорослих продемонструвало, що вживання 150 грамів йогурту на день покращувало рівень інсуліну та цукру в крові після їжі порівняно з вихідним рівнем.

Яйця

Яйця — надзвичайно поживні, багаті білком, корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Деякі дослідження пов'язують споживання яєць з кращим контролем рівня цукру в крові.

Дослідження, у якому взяли участь 42 пацієнта з надмірною вагою або ожирінням і переддіабетом або діабетом 2-го типу показало, що вживання 1-2 яєць в день призводило до значного зниження рівня цукру в крові натще на 4,4%, а також до поліпшення чутливості до інсуліну.

Дотримання здорового раціону харчування має важливе значення для контролю діабету. Включення перелічених вище продуктів до раціону харчування може допомогти вам підтримувати більш оптимальний рівень цукру в крові.

***Джерело: healthline.com

Читайте також:

10 корисних продуктів для сніданку

Більше 30 ідей перекусів, рекомендованих ADA

Продукти, що знижують рівень холестерину