Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна?

Замість магазинного батончика, чому б не перекусити сушеними фруктами, коли вам захочеться солодкого? Лише пів жменьки, наприклад, курага, волоські горіхи та мигдаль. Сухофрукти можуть бути поживним і «діабет-friendly» перекусом, якщо вживати їх правильно.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Вміст цукру і калорійність свіжих і сушених фруктів є їхньою головною відмінністю. Процес сушіння призводить до того, що фрукти втрачають масу і об'єм води, в результаті чого цукри і поживні речовини стають більш концентрованими.

Саме тому сухофрукти містять більше калорій і цукру, ніж свіжі фрукти. Та це не означає, що вони повністю заборонені для людей з діабетом.

Сухофрукти добре зміцнюють імунітет. Дослідження показало, що фенольні сполуки та інші потужні антиоксиданти, що містяться в сухофруктах, підтримують імунітет. Що є важливим при діабеті, оскільки ЦД викликає ослаблення імунної системи.

Курага

Сушені абрикоси мають низький глікемічний індекс (ГІ) — від 30 до 32. Вони також містять білок та клітковину.

Цей терпкий на смак сухофрукт забезпечує необхідні поживні речовини, такі як вітамін А, залізо, калій і кальцій. Однак людям з діабетом краще утриматися від вживання консервованих абрикосів з сиропом. 

При діабеті безпечно вживати не більше 20–30 г кураги за раз (це близько 10-15 г вуглеводів), тобто 2–4 половинки залежно від розміру. Така порція не зазвичай не викликає різкого стрибка глікемії, якщо врахована в раціоні.

Фініки

Сушені фініки містять велику кількість харчових волокон, які сприяють насиченню і пригнічують тягу до їжі. Крім того, цей багатий на залізо і смачний сухофрукт ідеально підходить для людей з анемією. 

Але. Фініки досить калорійні — близько 300 ккал у 100 г, і насичені вуглеводами — близько 70 г у 100 г. ГІ сушених фініків від 103 до 165 (в залежності від сорту) — це робить їх підходящими для лікування гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). 

З'їдайте не більше 1 фініка за один прийом або рівномірно розподіліть 2-3 фініки протягом дня. 

Ізюм

В 1/2 чашки родзинок міститься приблизно 2,2 г білка і 2,7 г клітковини. Ізюм має низький або середній глікемічний індекс: від 55 до 65. Він також корисний для лікування анемії та закрепів.

Якщо ви перекушуєте родзинками, то порції повинні бути невеликими, приблизно 1 ч.л. на день.

Чорнослив

Чорнослив — це сушені сливи. Порція в 1/2 склянки містить майже 6,2 г клітковини.

Оскільки він має низький ГІ (всього 25-29) і високий вміст клітковини, чорнослив ідеально підходить для людей з надмірною вагою або ожирінням. 

Для людей із цукровим діабетом безпечна разова порція чорнослива — близько 20–30 г, тобто 2–3 плоди середнього розміру.

Інжир

Завдяки низькому ГІ (35), інжир не підвищуватиме ваш рівень глюкози в крові так швидко, як інші продукти з високим глікемічним індексом.

Спробуйте поєднати його з грецьким йогуртом та волоськими горіхами, щоб мінімізувати вплив на рівень глікемії.

При діабеті безпечна разова порція сушеного інжиру — 20–25 г, тобто 1 невеликий або ½ великого плоду.

Згідно з дослідженням, специфічний склад горіхів і сухофруктів ефективно протидіє метаболічним захворюванням, таким як діабет 2-го типу. Ймовірно, це пов'язано з їхнім унікальним профілем макро- і мікроелементів та інших біологічно активних сполук.

Глікемічний індекс сухофруктів

Глікемічний індекс (ГІ) показує вплив вуглеводів із продуктів харчування на швидкість зміни рівня глюкози в крові (вимірюється у відсотках, %). Як еталон використовують чисту глюкозу, ГІ якої = 100%.

Продукти з низьким ГІ повільніше засвоюються, повільніше розщеплюються до глюкози і довше всмоктуються — відбувається поступове підвищення рівня глюкози в крові. Продукти з високим ГІ, навпаки, швидко та суттєво підвищують рівень цукру в крові.

При діабеті дуже важливо вибирати продукти, які не спричиняють різких стрибків рівня цукру в крові. Отже, вибирайте сухофрукти з середнім або низьким ГІ. 

• Низький ГІ: 55 або менше
• Середній ГІ: 56-69
• Високий ГІ: 70 і вище

Дані про ГІ деяких сухофруктів

За даними Американської Діабетичної Асоціації (ADA), людина з цукровим діабетом може споживати від 45 до 60 грамів вуглеводів на добу. 

1/4 склянки сухофруктів дорівнює 15 г вуглеводів або одній порції. Ви можете включити таку кількість в щоденний план харчування, за умови відсутності доданого цукру. 

Чи можна їсти сухофрукти при діабеті 2-го типу?

Все залежить від виду сухофруктів, які ви збираєтеся спожити та розміру порції. Найкраще обирайте сухофрукти з низьким або середнім глікемічним індексом. Таким чином, ви будете впевнені, що зведете до мінімуму стрибки рівня цукру в крові.

Низький або середній глікемічний індекс мають такі сухофрукти, як курага, інжир, чорнослив, сушені яблука, родзинки. Обережніше з фініками — залежності від сорту, вони можуть мати високий ГІ. 

Як безпечно вживати сухофрукти при діабеті

Ці прості правила допоможуть насолоджуватися сухофруктами без шкоди для контролю рівня цукру крові:

• Контролюйте порцію. Сухофрукти містять концентровані цукри, тому безпечна разова порція зазвичай становить 20–30 г залежно від виду.
• Враховуйте вуглеводи. Обов’язково включайте сухофрукти в загальний підрахунок вуглеводів або хлібних одиниць (ХО).
• Не їжте натщесерце. Краще вживати сухофрукти після основного прийому їжі або разом із білками та жирами — це допомагає уникнути різких коливань рівня глюкози.
• Поєднуйте з іншими продуктами. Горіхи, натуральний йогурт, кисломолочні продукти або насіння сповільнюють всмоктування цукрів.
• Обирайте якісні сухофрукти. Віддавайте перевагу продуктам без доданого цукру, сиропів і глазурі. За можливості уникайте надмірно яскравих плодів із сильним блиском.
• Звертайте увагу на глікемічну реакцію. Реакція організму індивідуальна, тому періодично контролюйте рівень глюкози після вживання.
• Пам’ятайте про клітковину. Сухофрукти містять багато клітковини, яка корисна для травлення, але у великих кількостях може мати послаблювальний ефект.
• Не вживайте щодня у великих кількостях. Сухофрукти — це доповнення до раціону, а не його основа.

Сухофрукти можуть бути гарним варіантом перекусу, адже вони сповнені важливих вітамінів, мінералів та клітковини. До того ж термін їхнього зберігання значно більший в порівнянні зі свіжими фруктами. Але сушіння може збільшити кількість цукру та калорій. Тому не забувайте про розмір порцій та обирайте сухофрукти з низьким глікемічним індексом.

Читайте також:

Більше 30 ідей перекусів, рекомендованих ADA

Продукти, що знижують рівень холестерину

6 горіхів, корисних при діабеті