Капуста при діабеті: поживні властивості та користь для здоров'я

Капуста містить багато клітковини та інші поживні речовини, та мало вуглеводів і калорій, що робить її чудовим доповненням до вашого здорового раціону при діабеті. Цей хрусткий, недорогий і універсальний овоч можна використовувати в багатьох рецептах, додаючи хрускоту і кольору до ваших супів, салатів та сендвічів.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Поживні властивості капусти

Одна чашка сирої нарізаної капусти (близько 90 г) містить:

Калорійність — 22

Білки — 1,1 г

Жири — 0,1 г

Вуглеводи — 5,2 г, з яких: клітковина — 2,2 г, природні цукри — 2,9 г

Натрій — 16 мг

Калій — 151 мг

Фолати — 38,3 мкг

Вітамін К — 67,6 мкг

Вітамін С — 32,6 мг

Глікемічний індекс (ГІ) сирої капусти дуже низький — 10,2.

Капуста є хорошим джерелом калію, фолатів і вітаміну К. А також містить деяку кількість кальцію, заліза, вітаміну А і вітаміну С.

Капуста при діабеті: поживні властивості та користь для здоров'я - 2 изображение

Поживні властивості червоної капусти майже такі самі, як і у білокачанної (або зеленої капусти), окрім того, що вона містить антоціани — природні сполуки, що забарвлюють овочі та фрукти у червоний, синій або фіолетовий кольори, та допомагають боротися з окислювалльним стресом.

Переваги для здоров'я

Сприяє здоров'ю серцево-судинної системи

Капуста є хорошим джерелом клітковини та калію — двох ключових поживних речовин для здоров'я серця. Клітковина допомагає знизити рівень холестерину, а калій знижує кров'яний тиск. Крім того, капуста є хорошим джерелом вітаміну групи В — фолатів, споживання яких пов'язане зі зниженням ризику інсульту та серцевого нападу.

Підтримує здоров'я мозку

Поживні речовини, що містяться в капусті, допомагають оптимізувати кровопостачання мозку. Академія харчування та дієтології (The Academy of Nutrition and Dietetics) рекомендує вживати капусту та інші хрестоцвіті овочі для підтримки когнітивних функцій людям старшого віку, які хочуть залишатися в тонусі. За допомогою правильного харчування можна покращити пам'ять та рівень пильності.

Може знизити ризик раку

Дослідження показують, що вживання трьох-п'яти щотижневих порцій хрестоцвітних овочів (таких як капуста, цвітна капуста, броколі, брюссельська капуста, листова капуста та кочанна зелень) захищає від деяких видів раку. Ймовірно, це пов'язано із вмістом у хрестоцвітих овочах сполук, які активують ферменти в печінці та зв'язують канцерогени.

Захищає зір

Капуста є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину, форм вітаміну А, які накопичуються в сітківці ока і є особливо корисними для запобігання погіршенню зору.

Допомагає контролювати діабет

Капуста — це некрохмалистий овоч з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини. Клітковина, допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, запобігаючи його небезпечним стрибкам.

Капустою можна замінити деякі продукти з рафінованого борошна, щоб зменшити вміст вуглеводів.

Крім того, капуста містить глюкозинолати — фітохімічні речовини, які борються з окислювальним стресом і запаленням при діабеті.

Капуста при діабеті: поживні властивості та користь для здоров'я - 3 изображение

Кілька порад з приготування

Зачекайте з миттям капусти, доки не будете готові її використовувати. Добре промийте капустяне листя під проточною водою, перш ніж нарізати або їсти. Перед приготуванням капусти видаліть серцевину та зовнішнє листя.

Ви можете помітити неприємний запах, якщо готуєте капусту на пару або на сковороді. Це пов'язано зі сполуками сірки, що містяться в капусті та активуються під час нагрівання. Щоб мінімізувати цей запах, уникайте використання алюмінієвого посуду; також спробуйте збризнути капусту невеликою кількістю кислоти, наприклад, лимонного соку, щоб призупинити активацію.

Приготування червонокачанної капусти за допомогою ножів та посуду з нержавіючої сталі запобігає зміні кольору. Щоб червонокачанна капуста не посиніла чи посіріла, готуйте її з кислим інгредієнтом, наприклад, оцтом.

Капусту можна їсти сирою та подрібненою у капустяному салаті; використовувати в супах і тушкованих стравах; приготувати листя на пару і використовувати його як обгортку для голубців; заквасити капусту. Спробуйте приготувати ці стейки з білокачанної капусти за рецептом «Мій цукровий».

Читайте також:

Цвітна капуста при діабеті: користь та поради з приготування

Стейки з білокачанної капусти

Сім низьковуглеводних овочів, безпечних для вашого рівня цукру в крові