13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Чому клітковина? Певні продукти, багаті клітковиною, можуть допомогти вам контролювати вагу, рівень цукру в крові, здоров'я серця та багато іншого.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Клітковина, що міститься в рослинній їжі, є вуглеводом, який організм не може перетравити, що допомагає сповільнити підвищення рівня цукру в крові після їжі. Існує два типи клітковини — розчинна і нерозчинна, і обидва мають великі переваги для здоров'я.

Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб кількість клітковини в харчуванні складала 30 грамів на день в рамках збалансованої дієти, яка містить багато фруктів, овочів, зернових продуктів, бобів, насіння і горіхів.

Mayo Clinic рекомендує споживати жінкам щонайменше 21-25 г клітковини щодня, а чоловікам — 30-38 г.

Яблука

Яблука смачні, корисні та доступні! Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. В сирому яблуці середнього розміру 4,4 г клітковини (або 2,4 г на 100 г).

Наріжте невелике соковите яблуко часточками і покладіть на них шматочки улюбленого твердого сиру. Такий перекус смачний, поживний та низьковуглеводний.

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 2 изображение

Авокадо

Авокадо містить корисні жири і також є хорошим джерелом клітковини — 6,7 грамів клітковини на 100 г продукту.

Розімніть один стиглий авокадо виделкою та намажте на цільнозерновий тост. Смачний та поживний перекус готовий!

Вівсянка

Вівсянка містить клітковину бета-глюкан, яка покращує дію інсуліну, знижує рівень цукру в крові та допомагає виводити «поганий» холестерин з травного тракту.

Одна чашка вівсяної каші містить близько 8 грамів клітковини.

Чорниця

Ягоди низькокалорійні та містять багато антиоксидантів. Але вони також є гарним джерелом клітковини! Лише одна чашка свіжої (або замороженої) чорниці може дати вам майже 4 грами клітковини.

Додавайте ваші свіжі або заморожені ягодки до вівсянки, грецького йогурту, смузі або їжте просто так!

Броколі

Чашка нарізаної сирої броколі містить близько 2,4 г клітковини (або 2,6 г на 100 г). Крім того, цей хрестоцвітний зелений овоч є чудовим джерелом вітамінів С і К.

Приготуйте суцвіття броколі на пару, заправте їх часниковою оливковою олією та додавайте до пасти чи запіканки. Або додайте злегка відварені (аль денте!) хрусткі суцвіття броколі до свіжого салату.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — це хрестоцвіті овочі, споріднені з броколі. Вона містить клітковину, а також багато вітаміну К, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів.

Вміст клітковини у чашці сирої брюссельської капусти — 3,3 г (або 3,8 г на 100 г).

Сочевиця

Сочевиця є хорошим джерелом клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин. Одна чашка вареної сочевиці містить 13,1 г клітковини (або 10,7 г на 100 г).

Спробуйте приготувати суп-пюре з червоною сочевицею та томатами (до речі, помідори містять 1,2 г клітковини на 100 г). Рецепт легко знайдете в інтернеті!

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 3 изображение

Квасоля

Квасоля, як і сочевиця, містить розчинну та нерозчинну клітковину. Одна чашка вареної квасолі містить 12,2 г клітковини (або 7,4 г на 100 г).

Окрім клітковини, квасоля (як і сочевиця) містить крохмаль, стійкий до перетравлення. Це означає, що він не потрапляє в кров швидко і не впливає на рівень цукру в крові.

Горох (колотий)

Колотий горох виготовляють із висушеного, розколотого та очищеного насіння гороху. Його часто можна побачити в гороховому супі, який подають разом з беконом, але можна використовувати й в інших рецептах.

Вміст клітковини на чашку вареного колотого гороху — 16,3 г (або 8,3 г на 100 г).

Мигдаль

Мигдаль містить багато поживних речовин, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець і магній. З нього також можна зробити мигдальне борошно для випічки.

Вміст клітковини у 100 г мигдалю — 13,3 г.

6 горіхів, корисних при діабеті

Насіння чіа

Насіння чіа — справжній суперфуд! Це поживне, крихітне чорне насіння є чудовим джерелом клітковини (34,4 г на 100 г!) і містять велику кількість магнію, фосфору та кальцію.

Спробуйте приготувати чіа-пудинг з ягодами чи шматочками свіжих фруктів на сніданок.

Батат

Батат (солодка картопля) може бути більш корисним замінником звичайної картоплі при діабеті. Він містить меньше вуглеводів (14,6 г на 100 г, а у звичайній картоплі — 16,6 г) та має нижчий глікемічний індекс (батат — 55-70, картопля — 65-95).

Одна відварена солодка картоплина середнього розміру (без шкірки) містить 3,8 г клітковини (або 3 г на 100 г). Крім цього батат містить у великій кількості бета-каротин, вітаміни групи В та різні мінерали.

Темний шоколад

Темний шоколад — не табу при діабеті! У помірних кількостях і високої якості (з вмістом какао 70-85% або вище). Темний шоколад може бути хорошим джерелом поживних речовин та антиоксидантів. Вміст клітковини у 100 г темного шоколаду — 10,9 грамів.

Як обрати правильний шоколад — читайте ТУТ

ВАЖЛИВО: Продукти з високим вмістом клітковини потрібно поступово вводити у свій раціон (протягом кількох днів), а також пити багато води. Це допоможе запобігти небажаним ефектам, таким як здуття живота і метеоризм.

Джерела: healthline.com, everydayhealth.com, fdc.nal.usda.gov

Читайте також:

12 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

П'ять найкращих дієт при діабеті

Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?