13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Ці продукти, багаті клітковиною, можуть допомогти вам контролювати вагу, рівень цукру в крові, здоров'я серця та багато іншого.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Клітковина, що міститься в рослинній їжі, є вуглеводом, який організм не може перетравити, що допомагає сповільнити підвищення рівня цукру в крові після їжі. Існує два типи клітковини — розчинна і нерозчинна, і обидва мають великі переваги для здоров'я.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб кількість клітковини в харчуванні складала 30 грамів на день в рамках збалансованої дієти, яка містить багато фруктів, овочів, зернових продуктів, бобів, насіння і горіхів.

Mayo Clinic рекомендує споживати жінкам щонайменше 20-25 г клітковини щодня, а чоловікам — 30-40 г.

Яблука

Яблука смачні, корисні та доступні. Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. В сирому яблуці середнього розміру 4,4 г клітковини (або 2,4 г на 100 г).

Наріжте невелике соковите яблуко часточками і покладіть на них шматочки улюбленого твердого сиру. Такий перекус смачний, поживний та низьковуглеводний.

Авокадо

Авокадо містить корисні жири і також є хорошим джерелом клітковини — цілих 6,7 грамів клітковини на 100 г продукту.

Розімніть один стиглий авокадо виделкою та намажте на цільнозерновий тост. Смачний та поживний перекус готовий!

Вівсянка

Вівсянка містить клітковину бета-глюкан, яка покращує дію інсуліну, знижує рівень цукру в крові та допомагає виводити «поганий» холестерин з травного тракту. Одна чашка вівсяної каші містить близько 8 грамів клітковини.

Обирайте цільну або плющену вівсянку, яка проходить мінімальну обробку та зберігає більше корисних речовин. Додайте свіжі ягоди або горіхи для корисного сніданку.

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 2 изображение

Чорниця

Ягоди низькокалорійні та містять багато антиоксидантів. Але вони також є гарним джерелом клітковини. Лише одна чашка свіжої (або замороженої) чорниці може забезпечити майже 4 грами клітковини.

Додавайте ваші свіжі або заморожені ягодки до вівсянки, грецького йогурту, смузі або смакуйте просто так!

Броколі

Чашка нарізаної сирої броколі містить близько 2,4 г клітковини (або 2,6 г на 100 г). Крім того, цей хрестоцвітний зелений овоч є чудовим джерелом вітамінів С і К.

Приготуйте суцвіття броколі на пару, заправте їх оливковою олією з часником та додавайте до пасти чи запіканки. Або додайте злегка відварені (аль денте!) хрусткі суцвіття броколі до салату.

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 3 изображение

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста — це хрестоцвіті овочі, споріднені з броколі. Вона містить клітковину, а також багато вітаміну К, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Вміст клітковини у чашці сирої брюссельської капусти — 3,3 г (або 3,8 г на 100 г).

Змішайте половинки (або четвертинки) брюссельскої капусти з оливковою олією, сіллю та перцем, та запікайте у попередньо розігрітій духовці (200 °C) до золотистої скоринки (близько 20-25 хвилин). Чудово поєднується з іншими овочами, м'ясом, рибою та різними соусами.

Сочевиця

Сочевиця є хорошим джерелом клітковини, білка та багатьох інших поживних речовин. Одна чашка вареної сочевиці містить 13,1 г клітковини (або 10,7 г на 100 г).

Спробуйте приготувати суп-пюре з червоною сочевицею та томатами (до речі, помідори містять 1,2 г клітковини на 100 г). Рецепт легко знайдете в інтернеті.

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 4 изображение

Квасоля

Квасоля, як і сочевиця, містить розчинну та нерозчинну клітковину. Одна чашка вареної квасолі містить 12,2 г клітковини (або 7,4 г на 100 г).

Окрім клітковини, квасоля (як і сочевиця) містить крохмаль, стійкий до перетравлення. Це означає, що він не потрапляє в кров швидко і не впливає на рівень цукру в крові.

Горох (колотий)

Колотий горох виготовляють із висушеного, розколотого та очищеного насіння гороху. Його часто можна побачити в гороховому супі, який подають разом з беконом, але можна використовувати й в інших рецептах.

Вміст клітковини на чашку вареного колотого гороху — 16,3 г (або 8,3 г на 100 г).

Мигдаль

Мигдаль містить багато поживних речовин, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець і магній. З нього також можна зробити мигдальне борошно для випічки.

Вміст клітковини у 100 г мигдалю — 13,3 г.

Насіння чіа

Насіння чіа — справжній суперфуд! Це поживне крихітне чорне насіння є чудовим джерелом клітковини (34,4 г на 100 г!) і містить велику кількість магнію, фосфору та кальцію.

Спробуйте приготувати чіа-пудинг з несолодким мигдальним молоком, свіжими ягодами чи шматочками свіжих фруктів на сніданок.

Батат

Батат (солодка картопля) може бути більш корисним замінником звичайної картоплі при діабеті. Він містить меньше вуглеводів (14,6 г на 100 г, а у звичайній картоплі — 16,6 г) та має нижчий глікемічний індекс (батат — 55-70, картопля — 65-95).

Одна відварена солодка картоплина середнього розміру (без шкірки) містить 3,8 г клітковини (або 3 г на 100 г). Крім цього батат містить у великій кількості бета-каротин, вітаміни групи В та різні мінерали.

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті - 5 изображение

Темний шоколад

Темний шоколад — не табу при діабеті! У помірних кількостях і високої якості (з вмістом какао 70% або вище) темний шоколад може бути хорошим джерелом поживних речовин та антиоксидантів. Вміст клітковини у 100 г темного шоколаду — 10,9 грамів.