Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

Клітковина є важливою складовою здорової дієти, оскільки вона допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи і зменшує ризик розвитку ряду хвороб, зокрема й цукрового діабету 2 типу.

Автор: Ольга Гончар, медична редакторка

Клітковина — це складна форма вуглеводів, яка не розщеплюється у шлунково-кишковому тракті людини. Вона міститься у шкірці, насінні, твердих частинах фруктів та овочів, зернах, бобових і грубих злакових.

Існує 2 види клітковини:

Розчинна клітковина

В кишківнику утворює гелеподібну масу, яка складається з пектину та муцину, та є джерелом харчування корисних бактерій кишкової мікробіоти. Розчинна клітковина сприяє підтримці здоров'я шлунково-кишкового тракту та зменшенню ризику розвитку цукрового діабету, ожиріння та інших хронічних захворювань. Вона також може знижувати рівень глюкози та холестерину в крові. Розчинна клітковина міститься у фруктах, овочах, ягодах, насінні, гарбузовому насінні, ячмені, гречці та в низці інших продуктів.

Нерозчинна клітковина

Відрізняється більш грубою структурою, яка не перетравлюється. Нерозчинна клітковина необхідна для підтримання нормальної роботи кишківника, а саме для механічного просування їжі по кишечнику, формування калових мас, а також виконує функцію природнього сорбенту. Дослідження показують, що нерозчинна клітковина може спряти зниженню рівня холестерину в крові та зменшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Нерозчинна клітковина міститься у злакових та цільнозернових продуктах, а також у шкірці фруктів, овочів та ягід.

Користь клітковини для організму

Нижче наведений перелік основних її функцій в організмі людини:

Очищення та стимуляція роботи кишківника і профілактика закрепів;
Підтримка здоров'я мікрофлори кишківника і, як наслідок, позитивний вплив на стан імунітету та шкіри;
Посилення всмоктування в кишківнику корисних речовин, вітамінів та мінералів;
Підтримання нормальної ваги (їжа багата клітковиною дає довготривале відчуття насичення за рахунок сповільнення всмоктування глюкози в кров).
Підтримання стабільного рівня цукру в крові та профілактика розвитку цукрового діабету 2 типу (клітковина перешкоджає швидкому росту рівня глюкози в крові одразу після їжі);
Зниження рівня холестерину в крові (клітковина перешкоджає надходженню «поганого» холестерину в кров, при цьому не впливаючи на рівень «хорошого» холестерину);
Профілактика раку (працюючи як сорбент, клітковина виводить токсини та канцерогенні речовини, перш ніж вони встигнуть вплинути на організм). Згідно з проведеними дослідженнями, завдяки достатньому вмісту клітковини в раціоні достовірно знижуються ризики розвитку онкологічних захворювань молочних залоз, простати, ротової порожнини, горла, кишківника.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб кількість клітковини в харчуванні складала 30 грамів на день в рамках збалансованої дієти, яка містить багато фруктів, овочів, зернових продуктів, бобів, насіння і горіхів.

А Mayo Clinic рекомендує споживати жінкам щонайменше 21-25 г клітковини щодня, а чоловікам — 30-38 г.

Продукти, що містять клітковину:

Овочі: броколі, морква, капуста, шпинат, квасоля, кукурудза, батат, картопля зі шкіркою.
Фрукти: яблука, груші, апельсини, авокадо, виноград, ківі, абрикоси, сливи.
Зерна: овес, ячмінь, пшениця, рис, кукурудза, гречка, просо.
Зернобобові: квасоля, горох, нут, сочевиця.
Горіхи та насіння: гарбузове насіння, соняшникове насіння, лляне насіння, грецькі горіхи, кеш’ю, мигдаль, фісташки.
Хліб та цільнозернові вироби: хліб з цільного зерна, гречані та інші хлібці, вівсяні пластівці.
Харчові добавки з клітковиною: це додаткове джерело клітковини, яке можна додавати до напоїв та їжі, або вживати самостійно, запиваючи достатньою кількістю рідини.

Щоб отримати максимальну користь від клітковини, рекомендується вживати різноманітні продукти, що містять клітковину. Наприклад, можна додавати зернові та хліб до салатів з овочів, вживати фрукти та горіхи як перекуси, а також додавати кореневі овочі до супів та рагу.

Для збільшення кількості клітковини в раціоні Міністерство охорони здоров'я України рекомендує дотримуватись наступних правил:

Збільшувати кількість клітковини в раціоні поступово через ризик виникнення здуття та дискомфорту/болі в животі.
Пити достатньо рідини.
Намагатися їсти на перекус горіхи (вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири).
Додавати висівки та насіння до домашньої випічки або замінити біле борошно на цільнозернове.

Читайте також:

12 продуктів, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Продукти, що знижують рівень холестерину

Найкращі та найгірші продукти при діабеті