Їжа, що лікує: 10 найкращих протизапальних продуктів

Запалення — реакція організму на чужорідний подразник. У такий спосіб імунна система намагається захистити організм. Запалення буває гострим і хронічним, що асоційоване зокрема з діабетом. Щоб зменшити запалення, медикаментозного лікування може бути замало — пришвидшити та покращити результат допоможе протизапальне харчування.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Хронічне запалення — поширений стан. Надмірна вага, ожиріння, куріння, вік, стрес, недостатня фізична активність, поганий сон, зниження рівнів естрогену і тестостерону взаємопов'язані із запаленням та впливають на розвиток або ускладнення хронічних захворювань, зокрема діабету.

Гостре VS. хронічне запалення

Запалення — природна відповідь організму на травму, віруси, токсини. Кожен з нас мав справу з укусами комах, порізами, розтягнутими зв'язками, грипом, в результаті яких з'являються набряки, почервоніння, печіння, біль у горлі, кашель тощо. Такі прояви є здебільшого короткочасними і за кілька годин/днів зникають. Запалення такого роду називають гострим.

Натомість, організм може зіткнутися із хронічним запаленням, що формується повільно і може тривати впродовж місяців, навіть років. Організм сприймає це як постійну атаку — виробляє все більше й більше лейкоцитів, які за відсутності травми або вірусу з часом починають атакувати здорові органи та тканини. Захворювання кишечника, діабет, рак, хвороби серця, артрит, депресія, хвороба Альцгеймера — в основі цих та інших захворювань лежать запальні процеси.

Хронічне запалення, на відміну від гострого, може нескінченно довго залишатися непоміченим: його не завжди вдається відчути чи помітити — для точного діагнозу потрібен аналіз крові. А результат і швидкість його подальшого лікування залежатиме від причин, властивостей організму, а також від способу життя.

Читайте також: Їжа зі скоринкою: чим небезпечне смаження?

Протизапальне харчування: жодних диво-продуктів та надскладних правил!

Високо оброблена, солодка, надмірно жирна їжа, алкоголь, червоне м’ясо — від таких продуктів, що чинять прозапальну дію (провокують запалення або посилюють його), варто відмовитись. Натомість споживання багатих на антиоксиданти, клітковину, омега-3 жирні кислоти продуктів сприяє зниженню рівня запалення, профілактиці захворювань та ускладнень, покращують загальне самопочуття

Антиоксиданти сприяють очищенню організму від вільних радикалів — природних побічних продуктів функціонування організму. Стрес, куріння, вживання смаженої, високо переробленої їжі та інші зовнішні фактори збільшують кількість вільних радикалів в організмі.

Жодних диво-продуктів та надскладних правил: раціон, що здатен забезпечити протизапальний ефект легко сформувати, взявши за основу Середземноморський тип харчування або раціон DASH, які, до речі, кілька років поспіль визнаються найкращими для схуднення, довголіття, профілактики і контролю діабету, серцево-судинних хвороб, інших станів. Все, що потрібно —- велика кількість овочів, ягід, фруктів, цільного зерна, горіхів та насіння, риби, корисних олій — продуктів, що сприяють не лише зменшенню запалення, але й помітно впливають на фізичне та емоційне здоров’я.

Про переваги та недоліки раціону DASH та Середземноморської дієти ми писали ТУТ

10 найкращих протизапальних продуктів

Помідори

Помідори багаті на вітамін С, калій та каротиноїд лікопін — антиоксидант, що може бути особливо корисним при онкозахворюваннях. Лікопін краще засвоюється з жирами — запечіть помідори і приправте оливковою олією першого холодного віджиму, щоб отримати всю користь томатів.

Перець

Вживання болгарського перцю, що є джерелом вітаміну С та кверцетину, допомагає зменшити запалення, пов’язане з такими хронічними захворюваннями, як діабет. А перець чилі, що містить синапінову та ферулову кислоти, крім зменшення запалення також сприяє більш здоровому старінню.

Броколі та інші хрестоцвітні

Поживні броколі, цвітна, брюссельська, листові капусти, відомі високим вмістом антиоксидантів, за регулярного вживання асоційовані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та раку. Броколі є також джерелом антиоксиданту під назвою сульфорафан, який знижує рівень цитокінів та інших молекул, що викликають запалення в організмі.

Авокадо

Калій, магній, клітковина, корисні для серця жири, антиоксидантні сполуки каротиноїди та токофероли — такий перелік мікроречовин наділяє авокадо протизапальними властивостями, що допомагають знижувати ризик раку, хвороб серця, метаболічних розладів.

Ягоди

Багаті на мікронутрієнти та клітковину темні ягоди, як-то чорниця, малина, ожина, вишня, черешня, полуниця, смородина також містять антоціани — антиоксидантні сполуки з протизапальною дією.

У складі ягід є також фітонутрієнти, які здатні запобігти розвитку і прогресуванню онкозахворювань. Дослідження показують, що вживання багатих на поліфеноли ягід, зокрема полуниці, знижує рівень специфічних запальних маркерів, асоційованих із захворюваннями серця у людей із зайвою вагою.

Протизапальний ефект мають й вишні, які крім антоціанів також містять флавоноїди катехіни, що відомі сильною антиоксидантною дією.

Жирна риба

Як відмінне джерело білків та важливих для здоров’я та краси омега-3 жирних кислот (ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК)) жирна риба допомагає зменшувати запалення, пов'язане з діабетом, метаболічним синдромом, захворюваннями серця і нирок.

Лосось, сардини, оселедець, скумбрія, анчоуси та інші види жирної риби за регулярного вживання забезпечують організму необхідні омега-3 жирні кислоти.

Куркума

Куркумін — потужна протизапальна сполука, яку містить куркума — може зменшувати запалення при артриті, діабеті та інших хронічних захворюваннях.

Дослідження показують, що вживання 1 граму куркуміну з піперином з чорного перцю допомогло суттєво знизити запальний маркер CRP* у людей з метаболічним синдромом — комплекс станів, які призводять до розвитку діабету і серцевих захворювань.

*Маркер CRP — важливий показник, за яким можна виявити бактеріальну або вірусну інфекцію, цукровий діабет, ревматоїдний артрит, атеросклероз, інфаркт міокарда, сепсис.

Ефективним може виявитись вживання добавок з куркуміном, що часто містять у складі вищезгаданий піперин. Дослідники продовжують вивчати, яке дозування є найдієвішим для зменшення запалення.

Оливкова олія

Оливкова олія extra virgin є джерелом мононенасичених жирів, забезпечує численні переваги для здоров’я, в рамках збалансованого харчування допомагає знизити ризик серцевих захворювань, раку мозку, ожиріння, метаболічних порушень.

Вітамін Е, біофлавоноїди, олеокантал, що містяться у складі оливкової олії та є антиоксидантами, сприяють зменшенню маркерів запалення. А антиоксидант олеокантал також чинить дію, подібну дії протизапальних препаратів.

Чорний шоколад і какао

Какао і шоколад насичені антиоксидантами флаванолами, що мають протизапальний ефект, допомагають підтримувати здоров’я ендотеліальних клітин, що вистилають артерії, сприяють більш здоровому старінню.

Обирайте темний шоколад, який містить не менше 70% какао — більший відсоток стане ще кращим варіантом та сприятиме зниженню запалення.

Наостанок

Пам'ятайте, НЕ існує єдиного диво-продукта, який би сам собою вилікував чи зміцнив здоров’я. Харчування має бути збалансованим і різноманітним. Обирайте прості корисні продукти, готуйте їх на пару, грилі, запікайте, щоб отримати максимальну користь їхнього поживного вмісту.

Перевіряйте етикетки готових продуктів: не всі продукти з корисними інгредієнтами у складі є також корисними. Погляньмо, наприклад на какао, яке саме собою є гарним вибором, але продукти, приготовані з нього, часто містять також надлишок цукру і жиру.

Робіть свою тарілку різнобарвною, змінюйте поєднання продуктів — отримуйте протизапальний ефект, насичуйте організм життєво важливими речовинами.

Читайте також:

Час квасити капусту, або чим корисні ферментовані продукти?

П'ять найкращих дієт при діабеті

Чому потрібно їсти листові зелені овочі?