8 продуктів, які не підвищують (або майже не підвищують) рівень цукру в крові

З'ясувати, що можна їсти при діабеті, може бути складно. Особливо, якщо ви тільки нещодавно дізналися про свій стан. Не знаєте з чого почати? Ось найкращі продукти для контролю глікемії та поради, як запобігти стрибкам рівня цукру в крові. 

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Усі продукти певною мірою впливають на рівень глюкози (цукру) в крові — навіть білки та жири. Проте деякі з них спричиняють значно менші підйоми глікемії, ніж інші. Наприклад, авокадо, цілі фрукти/ягоди, некрохмалисті овочі, яйця та риба підвищують рівень глюкози набагато повільніше і менш виражено, ніж крохмалисті овочі, фруктові соки чи рафіновані вуглеводи. 

Корисна стратегія — поєднувати вуглеводи з білками, ненасиченими жирами та клітковиною. Це допомагає уповільнити травлення і всмоктування глюкози, зменшуючи різкі коливання рівня цукру в крові. Наприклад, можна поєднати яблуко з арахісовим маслом або цільнозернові крекери з сиром.

Також важлива якість вуглеводів: надавайте перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам — це допоможе краще контролювати рівень глюкози та підтримувати загальний стан здоров’я.

Не знаєте, з чого почати? Ось ТОП продуктів, які не так сильно підвищують рівень цукру в крові:

1. Авокадо

Авокадо містить мало вуглеводів і є чудовим джерелом корисних омега-3 жирів і клітковини. Корисні жири і клітковина в авокадо можуть поліпшити чутливість до інсуліну і сповільнити процес всмоктування глюкози в кров, сприяючи тим самим кращому контролю глікемії.

Цей універсальний продукт можна використовувати по-різному: в гуакамоле, салаті, суші, на тостах або як гарнір до яєць. 

2. Ягоди

Ягоди містять мало вуглеводів і багато клітковини та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити окислювальний стрес.

Зокрема, ожина — це ягода з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, яка містить вітамін С, вітамін К і калій. Якщо для свіжих ягід зараз не сезон, спробуйте заморожені з продуктового магазину — вони так само корисні. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вони не містять цукру та інших хімічних речовин. 

3. Темна листова зелень

Капуста, броколі, шпинат і салат — це дуже поживна листова зелень з низьким вмістом вуглеводів, натрію і холестерину. Ці овочі також є хорошими джерелами вітамінів А, К і С. 

Якщо ви не любите їсти зелень сирою або в салатах, спробуйте додати її в соус до пасти, песто, суп, смузі або яєчню. 

4. Яйця

Яйця — це продукт з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, який є дуже універсальним. Однак багатьох людей турбує думка про те, що вживання яєць може підвищити рівень холестерину в крові. 

Дійсно, контроль рівня холестерину є важливим, якщо у вас діабет, оскільки обидва ці фактори можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Однак дослідження показують, що яйця можуть бути частиною здорової дієти для більшості людей, зокрема людей з діабетом.

Яйця мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові, якщо їх вживати у складі здорової для серця дієти з низьким вмістом насичених жирів. Білок, що міститься в яйцях також допомагає залишатися ситими протягом тривалого часу, не спричиняючи стрибків рівня цукру в крові. 

Якщо ви хочете включити більше яєць у свій раціон, спробуйте прості варені яйця, яєчний салат або омлет. 

5. Риба

Більшість морепродуктів та риби містять багато білка та омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти контролювати рівень глюкози та сприяти відчуттю ситості. Зокрема, білок і корисні жири, які містяться в рибі, можуть покращити чутливість до інсуліну з мінімальним впливом на рівень глікемії. 

Шукаєте ідеї, як смачно та корисно приготувати рибу? Зазирніть до нашого розділу  Рецепти.

6. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є чудовим джерелом харчових волокон, які допомагають підьримувати оптимальний рівень цукру в крові. 

Вживання різноманітних горіхів, як-от волоські горіхи, мигдаль, фундук, пекан тощо, а також насіння, як-от чіа, у помірних кількостях може бути корисним для контролю діабету завдяки їхньому унікальному мікроелементному складу та поживним речовинам, які допомагають контролювати рівень глюкози.

Однак, оскільки горіхи, як правило, є калорійною їжею, для контролю споживання калорій важливо стежити за розміром порцій.

Для легкого здорового перекусу спробуйте додати трохи горіхів та ягід до звичайного грецького йогурту без цукру або приготувати чіа-пудинг.

7. Кіноа

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна, такі як кіноа, багаті клітковиною та можуть допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові. Дослідження показують, що вживання цільного зерна покращує кілька показників здоров'я метаболізму, зокрема чутливість до інсуліну та рівень глікемії. 

Поєднуйте кіноа з нежирним білком для ситної вечері або спробуйте інший рецепт з цільного зерна. 

8. Грецький йогурт

Грецький йогурт багатий на білок, який допомагає регулювати рівень цукру в крові та сигнали голоду. Це також хороше джерело пробіотиків, які можуть поліпшити чутливість до інсуліну і здоров'я кишечника. Крім того, кальцій і вітамін D, що містяться в йогурті, підтримують здоров'я метаболізму, здоров'я кісток і контроль рівня глюкози в крові. 

Грецький йогурт у поєднанні зі шматочками свіжих фруктів чи ягід та жменьою горіхів може бути легким та корисним перекусом; а також сам по собі є чудовою заправкою для ваших свіжих салатів.

Усі продукти певною мірою підвищують рівень цукру в крові, але вживання продуктів з високим вмістом білка і клітковини впливає на рівень глікемії значно менше, ніж продукти, виготовлені з простих або рафінованих вуглеводів і додаванням цукру. До продуктів, які не так сильно підвищують рівень глюкози, належать авокадо, яйця, ягоди, горіхи та насіння, темна листова зелень, цільнозернові продукти та риба. 

Такі стратегії, як поєднання вуглеводних продуктів з білками, корисними жирами та клітковиною, також можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові.

Читайте також:

Харчування при діабеті: 5 найкращих продуктів квітня

Яблука при діабеті: поживна цінність, користь та поради щодо споживання

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті