8 продуктів, які не підвищують (або майже не підвищують) рівень цукру в крові

З'ясувати, що можна їсти при діабеті, може бути складно. Особливо, якщо ви «новачок» і тільки нещодавно дізналися про свій стан. Не знаєте з чого почати? Ось найкращі продукти для контролю глікемії та поради, як запобігти стрибкам рівня цукру в крові.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Усі продукти підвищують рівень глюкози (цукру) в крові, навіть білки та жири, але деякі з них спричиняють менше підвищення рівня цукру в крові, ніж інші. Наприклад, авокадо, ягоди, некрохмалисті овочі, яйця, риба тощо не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як крохмалисті овочі, фруктові соки та рафіновані вуглеводи. Наприклад, вживання свіжих фруктів з натуральними цукрами є кращим варіантом, ніж фруктовий сік, який часто позбавлений клітковини і може містити значну кількість доданого цукру.

Корисно поєднувати вуглеводні продукти з білками, ненасиченими (корисними) жирами та клітковиною, щоб сповільнити травлення і всмоктування та мінімізувати стрибки цукру в крові. Наприклад, можна поєднувати яблуко з арахісовим маслом або крекери з сиром.

Звертайте увагу також на якість вуглеводів. Найкраще обирати цільні, мінімально оброблені продукти, щоб контролювати рівень глюкози в крові та покращити загальний стан здоров'я.

Не знаєте, з чого почати? Ось топ продуктів, які не так сильно підвищують рівень цукру в крові.

1. Авокадо

Авокадо містить мало вуглеводів і є чудовим джерелом корисних омега-3 жирів і клітковини. Корисні жири і клітковина в авокадо можуть поліпшити чутливість до інсуліну і сповільнити всмоктування глюкози в кров, допомагаючи тим самим регулювати рівень цукру в крові.

Цей універсальний продукт можна використовувати по-різному: в гуакамоле, салаті, суші, на тостах або як гарнір до яєць.

8 продуктів, які не підвищують (або майже не підвищують) рівень цукру в крові - 2 изображение

2. Ягоди

Ягоди містять мало вуглеводів і багато клітковини та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити окислювальний стрес.

Зокрема, ожина — це ягода з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, яка містить вітамін С, вітамін К і калій. Якщо для свіжих ягід зараз не сезон, спробуйте заморожені з продуктового магазину — вони так само корисні. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вони не містять цукру та інших хімічних речовин.

3. Темна листова зелень

Капуста, броколі, шпинат і салат — це дуже поживна листова зелень з низьким вмістом вуглеводів, натрію і холестерину. Ці овочі також є хорошими джерелами вітамінів А, К і С.

Якщо ви не любите їсти зелень сирою або в салатах, спробуйте додати її в соус до пасти, песто, суп, смузі або яєчню.

4. Яйця

Яйця — це продукт з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, який є дуже універсальним. Однак багатьох людей турбує думка про те, що вживання яєць може підвищити рівень холестерину в крові.

Дійсно, контроль рівня холестерину є важливим, якщо у вас діабет, оскільки обидва ці фактори можуть серцевих захворювань. Однак дослідження показують, що яйця можуть бути частиною здорової дієти для більшості людей, зокрема людей з діабетом.

Яйця мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові, якщо їх вживати у складі здорової для серця дієти з низьким вмістом насичених жирів. Білок, що міститься в яйцях також допомагає залишатися ситими протягом тривалого часу, не викликаючи стрибків рівня цукру в крові.

Якщо ви хочете включити більше яєць у свій раціон, спробуйте прості варені яйця, яєчний салат або яєчню.

5. Риба

Більшість морепродуктів та риби містять багато білка та омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та сприяти відчуттю ситості. Зокрема, білок і корисні жири, які містяться в рибі, можуть покращити чутливість до інсуліну з мінімальним впливом на рівень глюкози в крові.

Шукаєте ідеї, як смачно та корисно приготувати рибу? Зазирніть до нашого розділу Рецепти.

8 продуктів, які не підвищують (або майже не підвищують) рівень цукру в крові - 3 изображение

6. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є чудовим джерелом харчових волокон, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.

Вживання різноманітних горіхів, як-от арахіс, мигдаль, волоські горіхи, пекан тощо, а також насіння, як-от чіа, у помірних кількостях може бути корисним для контролю діабету завдяки їх унікальному мікроелементному складу та поживним речовинам, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.

Однак, оскільки горіхи, як правило, є калорійною їжею, для контролю споживання калорій важливо стежити за розміром порцій.

Для легкого здорового перекусу спробуйте додати трохи горіхів та ягід до звичайного грецького йогурту без цукру, або приготувати чіа-пудинг.

7. Кіноа

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна, такі як кіноа, багаті клітковиною та можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що вживання цільного зерна покращує кілька показників здоров'я метаболізму, зокрема чутливість до інсуліну та рівень глюкози в крові.

Поєднуйте кіноа з нежирним білком для ситної вечері або спробуйте інший рецепт з цільного зерна.

8. Грецький йогурт

Грецький йогурт багатий на білок, який допомагає регулювати рівень цукру в крові та сигнали голоду. Це також хороше джерело пробіотиків, які можуть поліпшити чутливість до інсуліну і здоров'я кишечника. Крім того, кальцій і вітамін D, що містяться в йогурті, підтримують здоров'я метаболізму, здоров'я кісток і контроль рівня глюкози в крові.

Грецький йогурт у поєднанні зі шматочками свіжих фруктів чи ягід та жменьою горіхів може бути легким та корисним перекусом; а також сам по собі є чудовою заправкою для ваших свіжих салатів тощо.

Усі продукти певною мірою підвищують рівень цукру в крові, але вживання продуктів з високим вмістом білка і клітковини впливає на рівень цукру менше, ніж продукти, виготовлені з простих або рафінованих вуглеводів і додаванням цукру. До продуктів, які не так сильно підвищують рівень цукру в крові, належать авокадо, яйця, ягоди, горіхи та насіння, темна листова зелень, цільнозернові продукти та риба.

Такі стратегії, як поєднання вуглеводних продуктів з білками, корисними жирами та клітковиною, також можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові.