Ожина при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та користь для здоров'я

Ожина — це ягода, яка одразу нагадує про літо: соковита, ароматна, з приємною кислинкою. Але крім того, що вона смачна, ожина ще й дуже корисна, зокрема для людей із діабетом, особливо, якщо їсти її в помірних кількостях. Вона майже не підвищує рівень цукру в крові, містить багато клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Це той випадок, коли можна поєднати задоволення з користю!

У цій статті розберемо, скільки цукру ховається в ожини, який у неї глікемічний індекс, чим вона може бути корисною при діабеті та як легко додати її до свого раціону.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Американська діабетична асоціація (ADA) назвала ягоди «суперпродуктом» для людей з діабетом. Вони сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами, мають низький глікемічний індекс (ГІ) та можуть бути корисною альтернативою звичайним солодощам. Доведено, що їхнє вживання може допомогти знизити ризик багатьох захворювань, таких як рак, діабет, серцево-судинні захворювання та інші.

Харчова та поживна цінність ожини:

Одна чашка (144 г) свіжої ожини містить:

• Калорії — 62
• Білки — 2 г
• Жири — 0,7 г
• Вуглеводи — 13,8 г, з них: «чисті» вуглеводи приблизно 6,2 г, клітковина — 7,6 г
• Цукри — 7 г
• Натрій — 1 мг

Вітаміни та мінерали, що містяться в ожині:

• вітамін С — потужний антиоксидант, який зміцнює імунітет і захищає судини;
• вітамін К — важливий для здоров’я кісток і згортання крові;
• фолієва кислота — бере участь у кровотворенні та підтримує роботу нервової системи;
• марганець — потрібний для обміну вуглеводів і роботи антиоксидантних ферментів;
• поліфеноли та антоціани — натуральні сполуки, що надають ягодам насичений темний колір і мають протизапальні властивості.

Який глікемічний індекс (ГІ) ожини?

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, наскільки швидко певний продукт, що містить вуглеводи, підвищує рівень глюкози (або цукру) в крові. При дабеті рекомендовано споживати продукти з низьким (55 і <) та середнім (56-69) ГІ, оскільки вони не спричиняють різких коливань рівня цукру в крові після їхнього вживання, на відміну від продуктів з високим ГІ (70 і >).

Глікемічний індекс ожини — 25, тобто дуже низький, як і у більшості ягід. Це означає, що вона підвищує рівень глюкози поступово, без різких стрибків та може бути безпечним вибором для людей, які контролюють свій рівень цукру в крові, особливо якщо їсти її в помірних кількостях. [Для порівняння: ГІ бананів коливається в межах 50-60, а білого хліба — понад 70]. 

Ожина також має низьке глікемічне навантаження (ГН) — тобто вплив конкретної порції продукту на рівень цукру — приблизно 3-4 на чашку (144 г) свіжої ожини. [Для порівняння: ГН до 10 — низьке, 11-19 — середнє, від 20 і вище — високе].

Скільки цукру в ожині?

Ще один важливий момент — кількість природних цукрів. В одній чашці (близько 144 г) свіжої ожини міститься приблизно 7 г цукрів, що набагато менше, ніж у більшості інших ягід і фруктів. Наприклад, у винограді цей показник може перевищувати 15 г.

Разом із клітковиною природний цукор ожини засвоюється повільніше, не викликаючи різкого підйому глюкози. Тож це одна з найбільш безпечних ягід для людей із цукровим діабетом.

Потенційні переваги для здоров'я людей з діабетом

Ожина привертає особливу увагу науковців завдяки високому вмісту антоціанів та інших флавоноїдів, які відіграють важливу роль у профілактиці хронічних хвороб. Антоціани — це природні пігменти, що надають ягодам синього, фіолетового чи червоного відтінку. Вважається, що їхні антиоксидантні властивості здатні уповільнювати процеси старіння та знижувати ризик розвитку захворювань, пов’язаних із порушеннями метаболізму.

Може стимулювати окислення жирів і покращувати чутливість до інсуліну

Окислення жирів (бета-окислення) — це процес, у ході якого організм розщеплює жирні кислоти для отримання енергії, переважно у вигляді АТФ. Він особливо важливий, коли рівень глюкози є низьким, і відбувається в мітохондріях клітин.

Дослідження за участю чоловіків із надмірною вагою та ожирінням показали, що регулярне вживання ожини сприяє активнішому окисленню жирів. Крім того, у них спостерігалося поліпшення чутливості до інсуліну — ключового фактора у профілактиці ожиріння та розвитку діабету.

Допомагає знижувати рівень холестерину

Ряд досліджень свідчить, що антоціани, наявні в ягодах роду Rubus (зокрема в ожині та малині), здатні зменшувати окислення холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) майже на 50%. Такий ефект асоціюється зі зниженням ризику розвитку атеросклерозу та, відповідно, серцево-судинних хвороб.

Сприяє профілактиці інфекцій ясен

Екстракти ожини демонструють виражені антибактеріальні та протизапальні властивості, завдяки чому можуть допомагати у лікуванні та профілактиці інфекцій пародонту. Варто зазначити, що у дослідженнях застосовувався саме концентрований екстракт, який має сильнішу дію, ніж звичайне вживання ягід у їжу.

Крім того, наукові дані підтверджують, що рослинні компоненти, зокрема листя та плоди ожини, позитивно впливають на стан ясен завдяки антиоксидантним, протизапальним та антибактеріальним властивостям.

Підтримує здоров’я кісток

Ожина є хорошим джерелом вітаміну К: одна порція ягоди може забезпечити понад 30% добової потреби. Вітамін К необхідний для синтезу тромбоцитів і білків, що відповідають за здоров’я кісткової тканини. Його достатнє споживання допомагає запобігати остеопорозу та остеопенії. Важливу роль у формуванні кісток також відіграє марганець, яким багата ожина.

Може бути корисною для роботи мозку

Існують наукові дані, що антоціани можуть сповільнювати прогресування нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера. Ці сполуки здатні знижувати токсичність бета-амілоїдних відкладень у мозку, які порушують роботу нервових шляхів та ушкоджують клітини.

Поради щодо безпечного вживання при діабеті

Хоча ожина має низький вміст цукру, важливо пам’ятати про помірність.

• Оптимальна порція для дорослої людини з діабетом — приблизно 100–150 г (це приблизно одна чашка) свіжої ягоди на день.

• Варто віддавати перевагу свіжій або замороженій ягоді без доданого цукру. Соки, варення та джеми часто містять багато підсолоджувачів і можуть різко підвищувати рівень глюкози.

• Якщо ви вперше вводите ожину до свого раціону, спостерігайте за реакцією організму і обов'язково перевіряйте рівень цукру в крові до та через 1-2 години після вживання ягоди.

• Добре поєднувати ожину з продуктами, що містять білки або корисні жири — наприклад, з йогуртом без цукру чи жменею горіхів. Це допоможе ще більше знизити швидкість засвоєння вуглеводів.

Ідеї, як додати ожину до свого раціону

Ожина універсальна і може стати смачним доповненням до різних страв. Ось кілька простих ідей, як додати її до свого раціону:

• Додайте жменю ожини до вашої вівсянки, йогурту або смузі на сніданок

• Змішайте ожину з горіхами чи насінням для корисного перекусу

• Спробуйте приготувати салат з ожиною. Ця ягода чудово поєднується із зеленим листям, сиром фета чи м’яким козячим сиром.

• Використовуйте ожину як натуральний топінг до сирників, чіа-пудингу чи цільнозернових млинців.

• Влітку можна заморозити ожину і додавати до води чи мінералки як освіжаючий акцент

Ожина — це смачна та безпечна ягода для людей з діабетом. Вона має низький глікемічний індекс, небагато цукру, багата антиоксидантами та клітковиною. При помірному вживанні ожина може допомогти підтримувати рівень цукру під контролем, захистити серце і зробити ваш раціон більш різноманітним!

***Відмова від відповідальності: цей контент містить лише загальну інформацію і жодним чином не замінює кваліфікованих медичних рекомендацій.

Читайте також:

Ягоди при діабеті: 6 найкорисніших варіантів

Малина при діабеті: поживна цінність, переваги для здоров’я та інше

5 найкращих продуктів серпня для людей з діабетом