8 фруктів і ягід, які варто додати до свого щотижневого раціону

Від збільшення кількості клітковини до збагачення організму важливими вітамінами та антиоксидантами — ці фрукти та ягоди містять безліч переваг для здоров'я з кожним їхнім укусом!

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Вживання цих фруктів та ягід щотижня може принести користь вашому організму.

1. Чорниця

Чорниця — це джерело поживних речовин. Вона містить антоціани — фітохімічні флавоноїди, які надають їй синьо-фіолетового кольору і діють як антиоксиданти, що вбивають вільні радикали та допомагають зменшити запалення в організмі.

Окрім антиоксидантів, чорниця також багата на численні вітаміни та мінерали, зокрема вітамін С, вітамін К і марганець. Чорниця також є багатим джерелом розчинної клітковини, яка важлива для зменшення серцево-судинних захворювань і допомагає притупити стрибки глюкози у людей з проблемами регулювання рівня цукру в крові.

2. Яблука

Яблука мають багато протизапальних та антиоксидантних властивостей, які завдяки поліфенольним сполукам знижують ризик багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет і рак. Вони також багаті на розчинну та нерозчинну клітковину, яка допомагає підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту, а також відчувати себе ситими та задоволеними.

3. Апельсини

Хоча апельсини відомі своїм високим вмістом вітаміну С, вони також містять унікальний набір поживних речовин, включаючи калій, залізо, кальцій, вітамін Е та численні вітаміни групи В. Вітамін С допомагає виробляти колаген, який затримує старіння шкіри і зберігає її молодий вигляд.

М'якоть апельсина також багата на поліфеноли, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, згідно з дослідженням 2021 року, опублікованим у журналі Molecules.

4. Малина

З усіх ягід малина містить чи не найбільше клітковини — 8 грамів на чашку, а це 32% денної норми клітковини! Достатня кількість клітковини у вашому раціоні важлива для контролю ваги, зниження ризику серцево-судинних захворювань і діабету, підтримки здорового мікробіому кишечника і стабільного рівня цукру в крові.

Малина також відома як багате джерело магнію, який допомагає регулювати численні функції організму, такі як синтез білка, робота м'язів і нервів, контроль рівня цукру в крові та артеріального тиску, згідно з даними Національного інституту здоров'я.

5. Ожина

Ожина містить стільки ж клітковини, як і малина, майже 8 грамів на чашку, згідно з даними Міністерства сільського господарства США. Однак ожина відома тим, що є багатшим джерелом антиоксидантів, марганцю, міді, вітаміну А, вітаміну Е і вітаміну К. Подібно до чорниці, ожина також містить антоціани — потужні антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення і знизити ризик деяких захворювань.

6. Банани

Банани містять багато харчових волокон, які допомагають довше утримувати їжу в шлунку, зменшуючи відчуття голоду і зберігаючи відчуття насичення, що сприяє кращому контролю ваги і зниженню ризику ожиріння. У них також дуже багато калію, який є необхідним для організму електролітом і, як було доведено, є основним фактором контролю кров'яного тиску та зниження ризику інсульту, у поєднанні зі зниженим споживанням натрію.

Регулярне включення бананів у свій раціон може також покращити здоров'я серця і знизити загальний ризик деяких хронічних захворювань. Частково це відбувається завдяки високому вмісту антиоксидантів.

7. Кавун

Кавун містить багато лікопіну — ще одного потужного антиоксиданту, який допомагає боротися з вільними радикалами та знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Він також вважається одним з найбільш гідратуючих фруктів — 92% м'якоті кавуна складається з води. Хоча це вже є чудовою причиною насолоджуватися цим фруктом, особливо в спекотні літні місяці, вживання кавуна також може допомогти зняти біль у м'язах після фізичних навантажень завдяки вмісту калію. Крім того, кавун є одним з найкращих фруктів для підтримки здорового кров'яного тиску.

8. Авокадо

Авокадо багатий на жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін Е і К, які допомагають підтримувати здоров'я шкіри, волосся, нігтів і проникність клітинних мембран, а також на водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С, і вітаміни групи В, які допомагають підтримувати імунну систему і здоров'я очей. Це також чудове джерело корисних поліненасичених жирів омега-3 та мононенасичених жирів, які використовуються для заміни насичених жирів, і, як було доведено, зменшують ризик серцево-судинних захворювань та покращують контроль рівня цукру в крові.

Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Американської асоціації серця, також показало, що вживання авокадо може бути корисним для зниження рівня ЛПНЩ («поганого» холестерину), допомагаючи зберегти артерії чистими і позитивно впливаючи на здоров'я серця.

Фрукти та ягоди можуть бути частиною вашого здорового раціону при діабеті. Так, вони містять природний цукор, але поряд із тим багаті на вітаміни та мінерали, а також клітковину — поживну речовину, яка може допомогти підтримувати більш оптимальний рівень цукру в крові та контролювати вагу, як зазначає Американська діабетична асоціація (ADA).

Запорукою успіху є поміркованість у порції. За даними клініки Майо (Mayo Clinic), одна порція фруктів не повинна містити більше 15 грамів вуглеводів. Уникайте консервованих фруктів. Якщо ви використовуєте глікемічний індекс (ГІ) для контролю діабету, пам'ятайте, що більшість фруктів та ягід мають низький ГІ.