Коли найкраще їсти фрукти? 5 міфів (і фактів)

В інтернеті багато дезінформації про харчування. Одна з популярних тем — коли і як ви повинні споживати фрукти.

Ось 5 головних міфів (і фактів) про найкращий час для вживання фруктів.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Міф №1: Фрукти завжди потрібно їсти натще

Це один з найпоширеніших міфів про те, коли їсти фрукти. Він стверджує, що вживання фруктів під час їжі сповільнює травлення і призводить до того, що їжа затримується в шлунку і починає бродити або гнити; викликає гази, дискомфорт і ряд інших симптомів.

Факт: Хоча клітковина, що міститься у фруктах, може сповільнити вивільнення їжі зі шлунку [що непогано, у більшості випадків, оскільки може допомогти вам довше відчувати себе ситими], решта цих тверджень неправдиві. Фрукти можуть сповільнити спорожнення шлунку , але вони не призводять до того, що їжа затримується у шлунку на невизначений час. 

Проте, навіть якщо фрукти призвели до того, що їжа затримується у вашому шлунку довше, ніж зазвичай, ваш шлунок спеціально влаштований так, щоб запобігати розмноженню бактерій, які викликають бродіння і гниття. Коли їжа потрапляє до шлунка, вона змішується зі шлунковим соком, який має дуже низький рівень pH — близько одиниці або двох. Вміст шлунка стає настільки кислим, що більшість мікроорганізмів не можуть рости.

Міф №2: Вживання фруктів безпосередньо до або одразу після їжі знижує їхню поживну цінність

Цей міф є продовженням міфу №1. Він стверджує, що фрукти потрібно їсти натщесерце, щоб отримати всі їхні поживні властивості. Згідно з цим міфом, якщо їсти фрукти безпосередньо перед або після їжі, поживні речовини якимось чином втрачаються.

Факт: Людський організм еволюціонував, щоб бути максимально ефективним, коли справа доходить до вилучення поживних речовин з їжі.

Коли ви їсте, ваш шлунок діє як резервуар, вивільняючи лише невелику кількість їжі за один раз, щоб кишечник міг легко її перетравити. Крім того, тонкий кишечник призначений для поглинання якомога більшої кількості поживних речовин. Його довжина сягає 6 метрів, а площа всмоктування — понад 30 квадратних метрів.

Ця означає, що отримання поживних речовин з фруктів (і решти їжі) не є проблемою для вашої травної системи, незалежно від того, чи їсте ви фрукти натщесерце або з їжею.

Міф №3: Якщо у вас діабет, ви повинні їсти фрукти за 1-2 години до або після їжі

Ідея полягає в тому, що люди з діабетом часто мають проблеми з травленням, а вживання фруктів окремо від їжі якимось чином покращує травлення.

Факт: Немає жодних наукових доказів того, що вживання фруктів саме по собі покращує травлення. Єдине, що може мати значення, це те, що вуглеводи та цукор, які містяться у фруктах, можуть швидше потрапляти в кров, а це саме те, чого люди з діабетом намагаються уникати.

Замість того, щоб їсти фрукти окремо, спробуйте поєднувати їх з їжею з високим вмістом білків, клітковини або жирів. Це може допомогти уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Наприклад, одне дослідження показало, що всього 7,5 грамів розчинної клітковини, яка міститься у фруктах, можуть знизити підвищення рівня цукру в крові після їжі на 25%.

Проте у деяких людей з діабетом дійсно виникають проблеми з травленням. Найпоширеніша проблема називається гастропарез. Це трапляється, коли шлунок спорожняється повільніше, ніж зазвичай, або не спорожняється взагалі. Хоча деякі зміни в харчуванні можуть допомогти при гастропарезі, вживання фруктів натщесерце до них не належить.

Міф №4: Найкращий час для вживання фруктів — ранок

Факт: Немає жодних доказів або логіки, які б підтверджували, що фрукти потрібно їсти вранці. Правда полягає в тому, що фрукти корисні в будь-який час доби.

Міф №5: Не можна їсти фрукти після 14:00

Міф №5 схожий на міф №4. Ідея полягає в тому, що вживання фруктів (або будь-яких вуглеводів) після 14:00 підвищує рівень цукру в крові, який організм не встигає стабілізувати перед сном, що може призвести до набору ваги.

Факт: Будь-яка їжа, що містить вуглеводи, підвищує рівень цукру в крові. Проте немає жодних доказів того, що після 14:00 рівень цукру в крові буде підвищуватися більше, ніж в будь-який інший час доби. [І хоча ваша толерантність до вуглеводів може коливатися протягом дня, ці зміни незначні і не впливають на загальну швидкість метаболізму].

Також немає жодних доказів того, що вживання фруктів у другій половині дня призводить до збільшення ваги. Насправді, дослідження показують, що люди, які їдять багато фруктів і овочів протягом дня, як правило, важать менше і рідше набирають вагу. Наприклад, в одному з оглядів 17 досліджень було виявлено, що у людей, які споживали найбільше фруктів, ризик ожиріння знижувався на 17%.

Коли час вживання фруктів може мати значення?

Для більшості людей вживання фруктів є здоровим вибором у будь-який час доби. Проте, є випадки, коли час споживання фруктів може мати значення. Так, наприклад, якщо ви хочете схуднути, вживання фруктів під час або безпосередньо перед їжею може призвести до того, що ви з'їсте менше іншої, більш калорійної їжі на вашій тарілці.

Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, можливо, варто уникати вживання великої кількості фруктів та інших вуглеводів у першій половині дня. Деякі дослідження припускають, що у жінок з гестаційним діабетом (діабет вагітних) рівень цукру в крові після сніданку може підвищуватися більше, ніж пізніше впродовж дня. Однак потрібні додаткові дослідження на цю тему.

Міфи про те, що існує найкращий чи найгірший час для вживання фруктів, є безпідставними. Вживання фруктів — це смачний і корисний спосіб поповнити свій організм поживними речовинами, незалежно від того, в який час доби ви їх споживаєте. Проте для людей з діабетом або тих, хто хоче схуднути, вибір часу може мати значення.

Джерело: healthline

Читайте також:

8 найкорисніших фруктів та ягід при діабеті: рекомендації Американської діабетичної асоціації

Полуниця при діабеті: можна чи не можна?

Поживна цінність та глікемічний індекс фруктів: ТАБЛИЦЯ