Шовковиця при діабеті: можна чи не можна?

У розпал літа важко пройти повз дерево шовковиці, не зупинившись бодай на хвильку, щоб зірвати жменьку її солодких ягід. Чорна чи біла — шовковиця давно відома не лише як смачна, а й як корисна ягода. Але чи можна її вживати людям з цукровим діабетом? Давайте розберемося разом.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (ADA) назвала ягоди суперпродуктом для людей з діабетом. Вони багаті на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковину, які сприяють загальному зміцненню здоров'я, а також можуть допомогти запобігти розвитку різних захворювань.

Харчова та поживна цінність шовковиці:

Шовковиця (або тутовник) — це не просто джерело літнього смаку, а справжній дарунок природи. У 100 грамах свіжих ягід міститься:

Калорії — близько 40-45 ккал
Білок — 1,4 г
Жири — 0,4 г
Вуглеводи —9-10 г (з них переважно натуральні цукри),
багато води (до 85%), що робить її легкою для травлення.

Окрім цього, шовковиця багата:

вітаміном С — для підтримки імунітету,
вітамінами групи В — для нервової системи,
залізом — для кровотворення,
антиоксидантами — такими як ресвератрол, які допомагають боротися з вільними радикалами та зменшують запалення.

Глікемічний індекс (ГІ) шовковиці

Глікемічний індекс (ГІ) шовковиці становить близько 25-30, що вважається низьким показником. Це означає, що, за помірного вживання, ягоди повільно підвищують рівень цукру в крові, не спричиняючи різких стрибків глюкози. Для людей з діабетом це надзвичайно важливо.

Однак варто враховувати індивідуальні особливості — реакція організму може бути різною, тому завжди важливо стежити за своїм самопочуттям та рівнем цукру після нових продуктів у раціоні.

Користь шовковиці при діабеті

Низький ГІ сприяє підтриманню стабільного рівня цукру в крові

Глікемічний індекс (ГІ) свіжої шовковиці = 25 (низький). Це означає, що вживання ягоди у помірних кількостях не спричинить стрімкого зростання рівня цукру в крові.

Клітковина уповільнює процес всмоктування вуглеводів у кров та корисна для травлення

Шовковиця, як й інші ягоди, є гарним джерелом клітковини (розчинної та нерозчинної) — 1,7 г на 100 г свіжої ягоди. Вживання продуктів, багатих клітковиною корисне для роботи травної системи, знижує рівень «поганого» холестерину і зменшує ризик багатьох захворювань.

Крім цього, клітковина допомагає підтримувати оптимальний рівень глікемії, запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові.

Низькокалорійна та безпечна для фігури

Шовковиця може бути гарним вибором для людей із зайвою вагою чи ожирінням, що часто зустрічається при діабеті 2 -го типу, через свою низьку калорійність — лише 43 ккал на 100 г свіжої ягоди.

Сповнена вітамінами та мінералами

Шовковиця містить велику кількість заліза і вітаміну С, а також калій, вітаміни Е і К.

Залізо — важливий мінерал, відповідальний за транспортування кисню по всьому тілу. Вітаміни С і Е — потужні антиоксиданти, які захищають клітини від окислювального пошкодження.

Вітамін К необхідний для згортання крові та здоров'я кісток. Калій — бере участь у регулюванні кров'яного тиску та зменшує ризик серцевих захворювань.

Є джерелом антоціанів

Антоціани — природні сполуки, які містяться в овочах та фруктах червоного, синього та фіолетового кольору — здатні впливати на чутливість до інсуліну, покращуючи її.

Насичено забарвлені та зрілі ягоди багатші на ці сполуки, ніж безбарвні ягоди.

ВАЖЛИВО: Алергія на шовковицю зустрічається рідко. Проте люди, чутливі до пилку берези, можуть мати алергічні реакції на шовковицю.

Як безпечно вживати шовковицю при діабеті

Хоча шовковиця має низький ГІ і ряд корисних властивостей, важливо пам’ятати про кількість. Рекомендовано вживати не більше 100–150 грамів ягід за один прийом — це приблизно одна невелика жменя.

Ось ще кілька порад:

Вживайте тільки свіжу ягоду

Сушена шовковиця містить значно більше цукру на 100 грамів, тому для людей з діабетом вона небажана.

Не поєднуйте з іншими солодкими фруктами

Щоб уникнути «перевантаження» глюкозою, краще не їсти шовковицю разом з бананами, виноградом чи інжиром.

Найкращий час для вживання — до обіду

У першій половині дня організм краще засвоює вуглеводи, а фізична активність допомагає тримати рівень глюкози під контролем.

Слідкуйте за реакцією організму

Якщо після вживання ягоди ви помітили незвичні зміни в рівні цукру або самопочутті — проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Як додати шовковицю до свого раціону?

Шовковицю можна їсти не лише у свіжому вигляді. Ось кілька смачних ідей:

Додайте шовковицю в ранкову кашу або грецький йогурт. Це поживно, смачно і корисно.
Салат з куркою, листям шпинату та шовковицею — незвичне поєднання, яке додає яскравого смаку.
У блендері змішайте шовковицю, нежирний кефір або йогурт, кілька ложок вівсяних пластівців — і вуаля, поживний смузі готовий!
Заморожену шовковицю збийте з кефіром або сиром — і отримаєте прохолодний десерт без цукру.

Листя шовковиці

Листя шовковиці — це ще один скарб цього дерева, про який знають не всі. Його здавна використовують у народній медицині, а останніми роками науковці звернули увагу на його потенційну користь при цукровому діабеті.

Листя шовковиці вживають у вигляді чаю, відвару або екстракту. Воно не призначене для споживання в сирому вигляді як салатне листя, але після термічної обробки — цілком безпечне та корисне.

ВАЖЛИВО: Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати листя шовковиці до свого раціону.

Шовковиця — не лише безпечна, а й корисна ягода при цукровому діабеті, якщо дотримуватися поміркованості. Вона має низький глікемічний індекс, містить антиоксиданти, вітаміни і допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. А ще — це просто смачно. Тож дозвольте собі трохи літнього задоволення без шкоди для здоров’я!