Горіхи при діабеті: 4 найкорисніших варіанти

Горіхи — чудовий перекус для людей з діабетом, зокрема 2-го типу, оскільки вони містять мало вуглеводів, корисні для профілактики серцевих захворювань і навіть сприяють схудненню.

Щодо того, які саме горіхи обирати — ось 4 найкращі варіанти для людей з діабетом.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Якщо ви шукаєте корисний ситний перекус при діабеті, важко знайти щось краще за горіхи. Вони містять мало вуглеводів, натомість багато білка, клітковини та корисних жирів, а також надають тривале відчуття насичення, сприяючи підтриманню здорової ваги.

Корисні жири, що містяться в горіхах, захищають серце. Це важливо, оскільки серцеві захворювання є поширеним ускладненням при діабеті, зокрема 2-го типу. Корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в горіхах, можуть знизити рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину. Водночас, горіхи підвищують рівень «хорошого», або ЛПВЩ, холестерину.

Деякі види горіхів, зокрема мигдаль та фісташки, допомагають регулювати рівень цукру в крові, що робить їх кращим варіантом перекусу, ніж, скажімо, печиво, коли настає післяобідній голод. 

Примітка: 

Горіхи містять багато калорій. Тому, перекушуючи горіхами, важливо контролювати розмір порцій, адже вживання занадто великої кількості корисного жиру може призвести до збільшення ваги.

Спосіб приготування також має значення. При діабеті найкраще уникати горіхів з сіллю або цукром, у шоколаді, в карамелі тощо. Натомість обирати більш здорові варіанти — сухосмажені або сирі горіхи.

Щодо того, які саме горіхи обирати при діабеті — ось 4 найкорисніші варіанти:

1. Волоські горіхи

Розмір порції: приблизно 14 очищених половинок

Волоські горіхи можуть сприяти відчуттю ситості, запобігаючи нездоровому потягу до їжі і потенційно допомагаючи схудненню. Одне дослідження також виявило зв'язок між вживанням волоських горіхів і зниженням ризику розвитку діабету 2-го типу. (Ймовірно, це пов'язано з великим вмістом клітковини, білка і корисних жирів).

Волоські горіхи також є багатим джерелом альфа-ліпоєвої кислоти (ALA) і можуть допомогти зменшити запалення. Запалення пов'язане з діабетом, а також з іншими захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та хвороби серця.

2. Мигдаль

Розмір порції: близько 23 горішків

Мигдаль допомагає контролювати рівень глюкози, знижує ризик серцево-судинних захворювань і може зменшити жирову масу тіла, згідно з дослідженням. Мигдаль також є хорошим джерелом клітковини. Клітковина допомагає довше залишатися ситими, підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним і корисна для травлення.

Ще одна причина, чому мигдаль — суперперекус для людей з діабетом: лише одна порція мигдалю (приблизно 3 ст.ложки) містить цілих 80 мг магнію. Це важливо, оскільки багато людей з діабетом мають дефіцит цього мінералу. Збільшення споживання магнію може сприяти зміцненню кісток, нормальному кров'яному тиску, контролю рівня глюкози в крові та хорошій роботі м'язів і нервів.

3. Фісташки

Розмір порції: близько 45 горішків

Огляд досліджень показав, що фісташки мають антидіабетичні властивості, покращують здоров'я серцево-судинної системи, зменшують запалення, допомагають контролювати апетит і зменшують окислювальний стрес.

Насолоджуйтесь ними як окремим перекусом або додавайте їх удо своїх страв. Спробуйте замінити ними сухарики в салаті або використовуйте подрібнені фісташки замість панірувальних сухарів при запіканні курки чи риби.

4. Арахіс

Розмір порції: приблизно 28 горішків

Арахіс — це надзвичайно ситна, діабет-friendly закуска, завдяки високому вмісту клітковини та білка. Він має низьке глікемічне навантаження / ГН (показник того, як швидко певна порція їжі, що містить вуглеводи підвищує рівень цукру в крові), та може допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Арахіс також може бути корисним для здоров'я серця. Одне дослідження показало, що споживання горіхів, зокрема й арахіс, пов'язане з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань. Британська діабетична асоціація зазначає, що споживання арахісу може ефективно знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Спробуйте додати ложку арахісової пасти до вашої ранкової вівсянки або смузі, чи кинути жменю арахісу в салат.

*Цей контент містить лише загальну інформацію і жодним чином не замінює кваліфікованих медичних рекомендацій.

Джерело: EverydayHealth

Читайте також:

Найкращий перекус на ніч для підтримання стабільного рівня цукру в крові

8 продуктів, які не підвищують (або майже не підвищують) рівень цукру в крові

Низьковуглеводні закуски та снеки. Швидко і просто!