Рівень цукру в крові: 10 способів залишатися в цільовому діапазоні

Доведено, що покращення такого показника, як час перебування у цільовому діапазоні (або TIR/Time in Range) може фактично знизити ризик виникнення пов'язаних з діабетом ускладнень, таких як хвороби серця, нирок, очей та пошкодження нервів. Однак залишатися в межах норми легше сказати, ніж зробити. Багато факторів, зокрема дієта, спорт, стрес, сон, деякі ліки тощо, можуть спричинити зниження або підвищення рівня TIR.

Пропонуємо 10 способів, як ви можете насправді проводити більше часу в цільовому діапазоні ваших цукрів.

Рівень цукру в крові: 10 способів залишатися в цільовому діапазоні - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Що таке TIR і скільки часу я повинен перебувати в цьому діапазоні?

TIR (Time in Range, або час у цільовому діапазоні) — це відсоток часу, який ви перебуваєте у вашому цільовому діапазоні рівня глюкози в крові. Зазвичай це від 3,9 до 10 ммоль/л. Люди з діабетом повинні прагнути залишатися в цільовому діапазоні якомога більше. Експерти зазвичай рекомендують проводити понад 70% дня (близько 17 годин) в діапазоні від 3,9 до 10 ммоль/л (70-180 мг/дц). Цілі TIR можуть бути різними для різних людей. Проконсультуйтеся з вашим ендокринологом, щоб встановити ваші індивідуальні цілі.

Рівень цукру в крові: 10 способів залишатися в цільовому діапазоні - 2 изображение

Поради, як залишатися в цільовому діапазоні рівня цукру в крові

Хоча життя іноді може стати на заваді досягненню ваших цілей TIR, існують способи, які ви можете використовувати, щоб залишатися в свому цільовому діапазоні якомога довше:

1. Виходьте на прогулянку

Коли рівень глюкози (цукру) в крові підвищений, легкі фізичні вправи, такі як прогулянка або їзда на велосипеді, допоможуть повернути його в норму. Може бути важко знайти час для прогулянки протягом напруженого дня, але навіть 10-15 хвилин легкої фізичної активності можуть допомогти.

2. Добре висипайтеся

Якісний нічний сон, щонайменше сім годин щоночі, здатен покращити ваше загальне самопочуття, в тому числі і показник вашого TIR. Недосипання може підвищити резистентність до інсуліну, посилити відчуття голоду і негативно вплинути на ваш настрій. Достатній сон може допомогти покращити всі ці фактори, що в кінцевому підсумку покращить ваш TIR.

3. Спробуйте інтервальне голодування

Інтервальне голодування (ІГ) — це стиль харчування, при якому ви чергуєте споживання малокалорійної їжі зі звичайним раціоном. Люди, які практикують інтервальне голодування, часто чергують обмежену дієту в певні дні або протягом певних періодів дня (наприклад, їдять тільки з 12 до 8 години вечора). Огляд кількох досліджень показав, що люди, які практикували ІГ, мали значне зниження рівня глюкози натще, рівня A1C, втрату ваги і збільшення адипонектину (гормону, який підвищує чутливість до інсуліну і зменшує запалення).

4. Пийте достатньо води

Вживання звичайної води може допомогти вашому організму позбутися надлишку глюкози через сечу. Експерти рекомендують випивати від 1,6 до 2 л води на день (ця норма може бути збільшена або зменшена в залежності від певних факторів). А от інші види напоїв, такі як сік, солодкі газовані та кофеїновмісні напої, алкоголь — можуть негативно вплинути на рівень глікемії.

5. Готуйте вдома

Готуючи вдома та уникаючи частих замовлень їжі з ресторанів, ви зможете краще контролювати інгредієнти, що входять до складу вашої їжі. Це допоможе вам дотримуватися здорового харчування, краще контролювати рівень цукру в крові та залишатися в межах норми.

6. Розробіть стратегії для зменшення стресу

Дистрес при діабеті — це термін, який використовується для опису почуття тривоги, безпорадності та розчарування, які можуть виникати у зв'язку з управлінням діабетом. Наявність стратегій, спрямованих на подолання цих негативних почуттів, може допомогти вам покращити психічне здоров'я і, в кінцевому підсумку, ваш TIR. Деякі з цих стратегій включають терапію, фізичні вправи, медитацію, ведення щоденника та проведення часу з близькими.

7. Не забувайте робити болюс перед їжею

Прийом потрібної кількості інсуліну перед їжею (болюс) у потрібний час може допомогти вам уникнути високого рівня цукру в крові після їжі. Якщо ви помічаєте, що після їжі у вас постійно підвищується рівень глюкози в крові, поговоріть зі своїм ендокринологом, щоб з'ясувати, чи не потрібно вам відкоригувати дозування або час введення болюсного інсуліну.

8. Знайте про фактори навколишнього середовища, які можуть впливати на рівень глюкози

Деякі зовнішні фактори можуть мати непередбачуваний вплив на рівень цукру в крові — від сонячного опіку, перебування на великій висоті до температури на вулиці. Знання того, що це за фактори і як вони можуть впливати на рівень глікемії, допоможе вам заздалегідь підготуватися, коли ви зіткнетеся з ними.

9. Використовуйте CGM

Використання безперервного моніторингу рівня цукру в крові (CGM) може допомогти вам краще зрозуміти, як ті чи інші фактори та аспекти вашого життя впливають на ваш рівень цукру в крові та ефективніше керувати діабетом, що зрештою відобразиться на вашому TIR.

10. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо стратегій покращення вашого TIR

Під час наступного візиту до ендокринолога, обговоріть ваші результати та разом визначте, що йде добре, що — не дуже, і як ви можете покращити свій показник TIR. Можливо, ваш лікар зможе порекомендувати ефективні стратегії на основі ваших індивідуальних показників.

Читайте також:

9 ознак того, що ваш рівень цукру в крові вийшов з-під контролю

12 причин високого рівня цукру в крові, про які ви могли не подумати

10 несподіваних речей, які можуть різко підвищити рівень цукру в крові