6 способів покращити сон при діабеті

Багато людей з цукровим діабетом страждають від безсоння або порушень сну. Пропонуємо 6 перевірених способів, як зробити свій сон більш якісним, якщо у вас діабет.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Сон — один з факторів, який може впливати на ваш рівень цукру в крові. Своєю чергою, рівень цукру в крові може також впливати на якість вашого сну. Вони йдуть «пліч-о-пліч». Люди з цукровим діабетом більш схильні до розладів сну, таких як безсоння, обструктивне апное уві сні, низька якість сну та порушення сну. Крім того, за даними Центру контролю та профілактики захворювань США (CDC / Centers for Disease Control and Prevention), недосипання може бути пов'язане з підвищеним ризиком розвитку переддіабету, цукрового діабету 2-го типу (ЦД2) та метаболічного синдрому.

З цієї статті ви дізнаєтеся більше про важливість якісного сну та способи покращення сну при діабеті.

Читайте також: Як діабет впливає на сон і що з цим робити?

Як рівень цукру в крові може вплинути на ваш сон

Гіперглікемія (підвищений рівень цукру в крові) та гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) вночі можуть вплинути на ваш відпочинок. Високий рівень цукру в крові може викликати підвищену спрагу та прискорене сечовипускання. Якщо це відбувається вночі, часті походи до туалету (більше двох разів за ніч) можуть переривати сон. Низький рівень цукру в крові може викликати нічну пітливість, прискорене серцебиття, нічні кошмари, що призводить до нічних пробуджень і, таким чином, впливає на якість вашого сну.

Якщо у вас великий стаж діабету або рівень цукру в крові хронічно підвищений, ви можете зіткнутися з нейропатією, пошкодженням нервів. За даними Національного інституту цукрового діабету та захворювань органів травлення і нирок (NIDDK / National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), периферична нейропатія вражає ноги, руки, стопи і кисті і може викликати судоми, біль, оніміння і поколювання. У багатьох людей з діабетом ці симптоми можуть посилюватися вночі.

Читайте також: Особливості нічного моніторингу

Чому здоровий сон важливий при діабеті?

Достатній та якісний сон необхідний для загального стану здоров'я, оскільки він відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, настрою та енергії. У людей з цукровим діабетом недосипання або порушення сну може спричинити денну сонливість, яка може вплинути на те, як ви керуєте діабетом протягом решти дня, зокрема, на те, що ви їсте, коли і скільки. За даними CDC, недостатній сон може призвести до таких станів:

Резистентність до інсуліну
Проблеми з вагою або труднощі зі схудненням
Підвищення кров'яного тиску
Порушення в роботі імунної системи, що ускладнює боротьбу з інфекціями
Підвищений ризик депресії та тривоги

Американська діабетична асоціація (ADA / American Diabetes Association) рекомендує проводити ретельну оцінку якості сну та розладів сну у людей з діабетом.

6 способів покращити свій сон при діабеті

Ось кілька порад, які допоможуть вам почати. Вибирайте щось одне для виконання за один раз, щоб не перевтомлюватися.

1. Ретельно контролюйте рівень цукру в крові

Контроль рівня цукру в крові має вирішальне значення в управлінні діабетом та профілактиці ускладнень ЦД. Нормалізація рівня глікемії може допомогти вам також покращити якість вашого сну. Намагайтеся утримувати рівень цукру в крові в межах вашого цільового діапазону (TIR / Time in Range). Якщо ви не знаєте, яким має бути ваш цільовий діапазон, обговоріть це зі своїм ендокринологом.

2. Зверніться до лікаря за наявності розладів сну

Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Diabetes Investigation, діабет і розлади сну взаємопов'язані. Тому, окрім ретельного контролю рівня цукру в крові, звернення до спеціаліста для лікування інших захворювань, що впливають на якість вашого нічного відпочинку (як-от обструктивне апное уві сні) може допомогти вашій компенсації та сну.

3. Дотримуйтесь щоденних «ритуалів» перед сном

Для кращої гігієни сну буде корисно встановити нічний розпрядок, який буде послідовним, комфортним і розслаблюючим. Найкраще, якщо він відповідатиме вашому способу життя і ви зможете легко дотримуватися його щодня. Він може включати в себе, наприклад:

вмивання
нанесення лосьйону/крему
читання книги (не на пристрої) перед сном
перевірка рівня цукру в крові (обов'язково!)
перевірка наявності засобів від гіпоглікемії поруч із ліжком
тощо

Читайте також: 14 справ перед сном: чек-лист для людей з діабетом

Комфорт також важливий. Одягайте вільний одяг, обирайте постільну білизну та подушки, які відповідають вашим вподобанням. Приглушіть світло в кімнаті та контролюйте температуру і вологість. Намагайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час. Така поведінка може підвищити якість і тривалість вашого сну, що своєю чергою позитивно позначиться на контролі діабету.

4. Уникайте використання гаджетів за годину до сну

Згідно з дослідженням 2020 року, опублікованим у журналі Sleep, використання електронних пристроїв перед сном, зокрема смартфонів, пов'язане з втомою, негативним настроєм і безсонням. Синє світло, яке випромінюється цими пристроями, також може ускладнити засинання, що може призвести до скорочення тривалості сну. За можливості, уникайте використання гаджетів принаймні за годину до сну і не залишайте телефон поруч із ліжком.

5. Регулярно займайтеся фізичними вправами

Регулярні фізичні навантаження знижують інсулінорезистентність, тобто ваше тіло стає більш чутливим до інсуліну — гормону, який допомагає глюкозі з крові потрапити до клітин. За даними CDC, регулярні фізичні вправи не лише покращують контроль рівня цукру в крові, але й пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, більш здоровою вагою та кращим сном. Почніть з малого, робіть те, що вам подобається, і поступово збільшуйте навантаження. Навіть 10-15 хвилин на день — це краще, ніж нічого! Якщо ви вирішили спробувати новий вид фіз.активності обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Читайте також: 7 видів фізичної активності для кращого контролю діабету

6. Уникайте кофеїну ввечері та перед сном

Кофеїн є стимулятором і його вплив дуже мінливий. Найбільший ефект кофеїну зазвичай спостерігається через 30 хвилин після вживання, однак його дія може тривати до кількох годин. Такі фактори, як кількість спожитого кофеїну, метаболізм кофеїну, толерантність і період напіввиведення (скільки часу потрібно для метаболізму кофеїну), відіграють важливу роль у тому, як людина буде реагувати на нього. Вживання кави ближче до вечора може ускладнити засинання і погіршити якість сну. З цих причин рекомендовано уникати споживання кофеїну за 6-8 годин до сну.

Недосипання може бути фактором ризику розвитку переддіабету та цукрового діабету 2-го типу, і сприяти підвищенню рівня цукру в крові у людей, які вже хворіють на діабет. Контроль рівня цукру в крові, своєю чергою, також важливий для здорового сну — вони йдуть «пліч-о-пліч». Якщо у вас виникають проблеми з контролем діабету та сном, вам можуть допомогти ці прості стратегії (Див. вище). Працюйте над налагодженням правильного режиму сну і більше рухайтеся щодня. Якщо ви не можете впоратися самостійно та за наявності розладів сну, зверніться за допомогою до свого лікаря.

Читайте також:

Нічна гіпоглікемія: 6 способів запобігти падінню рівня цукру в крові вночі

14 справ перед сном: чек-лист для людей з діабетом

Сон з інсуліновою помпою: відповіді на найчастіші запитання