7 способів зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі

Високий рівень цукру в крові після їжі підвищує ризик ускладнень діабету, включаючи захворювання нирок, серцево-судинні захворювання та діабетичну нейропатію. Гіперглікемія після їжі також може впливати на якість вашого життя, спричиняючи перепади настрою, затуманення свідомості або млявість, розмитість зору тощо.

Дослідження показують, що кращий контроль глікемії після їжі пов'язаний з поліпшенням рівня глікогемоглобіну A1C і глюкози натщесерце. Ось 7 способів, як ви можете підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові після їжі.

7 способів зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Згідно зі Стандартами лікування Американської діабетичної асоціації 2024, люди з діабетом повинні прагнути до того, щоб рівень цукру в крові не перевищував 10 ммоль/л (180 мг/дл) протягом 1-2 годин після початку прийому їжі. Для порівняння, у більшості людей без діабету рівень цукру в крові через дві години після прийому їжі зазвичай становить менше 6,7 ммоль/л (120 мг/дл) і рідко перевищує 7,7 ммоль/л (140 мг/дл).

1. Спробуйте різні інсуліни та різний час введення

Існує кілька різних типів інсуліну, що застосовується під час їжі, кожен з яких має свій власний порфіль дії [швидкість початку та тривалість дії]. Детальніше про це ми писали ТУТ Час введення інсуліну швидкої дії [болюсного інсуліну, інсуліну на їжу] відіграє важливу роль під час прийому їжі. Деякі інсуліни потрібно вводити за 30 хв до початку прийому їжі, інші — за 15 хв, надшвидкий інсулін Fiasp починає діяти вже через 3 хвилини.

Швидкість травлення також впливає на час введення інсуліну перед їжею [особливо для людей з гастропарезом].

Читайте також: Інсулін і їжа: як зменшити паузу між ін’єкцією інсуліну та прийомом їжі?

2. Порухайтесь трохи до або після їжі

Активність навіть протягом декількох хвилин до або після їжі може допомогти знизити рівень глюкози в крові та запобігти її стрибкам. Пройдіться пішки (навіть в межах квартири чи навколо будинку), підніміться сходами, побігайте на місці, присідайте, танцюйте тощо.

Будь-який рух краще, ніж відсутність руху, навіть якщо він незначний. І найголовніше, спробуйте знайти вид фізичної активності, який вам подобається, щоб зробити це своєю звичкою.

Читайте також: Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

3. Їжте продукти з високим вмістом клітковини

На відміну від інших вуглеводів, клітковина не перетравлюється організмом, тому має менший вплив на рівень глюкози в крові. Як наслідок, вона допомагає вам довше почуватися ситими [та задоволеними].

Коли ви поєднуєте продукти, багаті на клітковину, з вуглеводами, це допомагає запобігти стрибкам цукру в крові, а також зменшує швидке падіння рівня цукру в крові. Ви можете споживати більше клітковини, додаючи до свого раціону свіжі фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.

Збільшувати споживання клітковини потрібно обережно й поступово, а також важливо стежити за тим, щоб залишатися достатньо гідратованим.

Читайте також: 13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

4. Поєднуйте вуглеводну їжу з білками, жирами та клітковиною

Якщо ви їсте вуглеводи, як-от хліб, макарони, рис, шоколад, печиво, фрукти або щось інше солодке, поєднуйте їх з клітковиною, жирами та/або білками, як-от свіжі овочі, авокадо, бобові, вершкове масло, сир, яйця, риба, грецький йогурт, м'ясо, горіхи, насіння тощо.

Це допоможе знизити різкий стрибок рівня глюкози в крові одразу після їжі та уникнути пікового падіння рівня цукру в крові через 2 години після їжі; а також знизити викид інсуліну (при діабеті 2-го типу чи переддіабеті).

Читайте також: Що таке «одяг» для вуглеводів?

5. Спробуйте встановити тимчасовий рівень базального інсуліну (для тих, хто на помпі)

Подібно до того, як деякі люди знижують базальний рівень інсуліну під час фізичних навантажень, ви можете спробувати тимчасово підвищити базальний рівень на певний відсоток до або після їжі. Це може бути корисним, коли ви їсте їжу, яка містить значну кількість рафінованих вуглеводів, наприклад, випічку, хліб, макарони, млинці, піцу і навіть білий рис.

Можливо, вам доведеться експериментувати методом «проб і помилок», щоб з'ясувати, що найкраще підходить саме вам. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб знайти ідеальний базальний рівень інсуліну під час прийому їжі.

6. Використовуйте CGM як інструмент для прийняття рішень

Безперервні монітори глюкози (CGM) надають цінну інформацію, яка може допомогти вам краще контролювати рівень цукру в крові після їжі.

Оскільки всі люди по-різному реагують на їжу, CGM допомагають зрозуміти унікальну реакцію вашого організму, дозволяючи в режимі реального часу бачити, як та чи інша їжа впливає на ваш постпрандіальний рівень глюкози в крові, що може допомогти вам виявити закономірності та внести корективи за потреби.

7. Залишайтеся гідратованими

Підтримання належного рівня гідратації протягом дня має вирішальне значення для багатьох функцій організму — від регулювання кров'яного тиску до температури тіла і рівня глюкози в крові.

Коли ви зневоднені, кількість води в крові зменшується, що робить глюкозу в крові більш концентрованою. Це може призвести до гіпеглікемії (підвищення рівня цукру в крові) або спричинити різкі стрибки рівня цукру в крові.

Щоб не забувати про воду, придбайте яскраву пляшку для води і завжди тримайте її наповненою поруч.

Читайте також: Скільки води потрібно пити щодня при діабеті?

Стрибки рівня цукру в крові після їжі — звична частина життя людей з діабетом. Хоча стабільний режим харчування може допомогти запобігти різким коливанням цукру, не завжди можливо спланувати всі прийоми їжі.

Щоб контролювати рівень глюкози в крові після їжі, варто створити свій «набір» стратегій. Всі люди різні — те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для іншої. Тому, можливо, вам доведеться пройти через кілька спроб і помилок, щоб з'ясувати, що працює найкраще для вас.

Читайте також:

Уникайте цих помилок зі сніданком, якщо у вас діабет

5 «поганих» вуглеводів, від яких не варто відмовлятися при діабеті

9 харчових звичок, які шкодять вашій компенсації