Шпинат: корисні властивості та поради із приготування

Користь шпинату складно переоцінити: це джерело корисних і життєво важливих речовин. Моряк Папай, напевно, щось знав, якщо регулярно налягав на шпінатне пюре. Сьогодні на його боці дієтологи, нутриціологи, спортсмени і всі прихильники ЗСЖ. Давайте розбиратися, що ж такого цінного в цьому зеленому листі, та як готувати шпинат для отримання максимальної користі.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня , Анастасія Цвігун, редакторка

Трохи історії...

Шпинат — досить популярний зелений листовий овоч на сучасній здоровій кухні. Багато хто може подумати, що це один з новомодних суперфудів — насправді м'ясисте темно-зелене листя почали вирощувати в Китаї ще 2000 років тому. А в Європі шпинат здобув популярність завдяки Катерині де Медічі, яка привезла його до Франції зі свого будинку в Італії, коли вийшла заміж за короля: в кулінарії навіть з'явився термін «по-флорентійськи», який стали застосовувати для позначення будь-якої страви, приготованої на «подушці» зі шпинату.

Читайте також: Чому потрібно їсти листові зелені овочі?

Харчова та поживна цінність шпинату

Шпинат має так звану негативну калорійність: на його перетравлення організм витрачає більше енергії, ніж отримує (у чашці нарізаного шпинату всього-то 41 калорія). Ця особливість пояснює любов дієтологів і тих, хто слідкує за фігурою або прагне її вдосконалення.

КБЖВ на 100 г свіжого шпинату:

К — 23 ккал

Б — 2,9 г

Ж — 0,3 г

В — 2 г

Глікемічний індекс (ГІ) свіжого шпинату — 15, тобто низький.

Шпинат: корисні властивості та поради із приготування - 2 изображение

Корисні властивості шпинату, або чому його варто додати до свого раціону

Окрім того, що він є низькокалорійним некрохмалистим овочем з низьким ГІ (15), шпинат — це джерело корисних і життєво важливих речовин.

У шпинаті міститься велика кількість вітамінів А, групи В, С, Е і К, він є чудовим джерелом фолієвої кислоти, заліза, магнію, марганцю, лютеїну, каротинів, хлорофілу, харчових волокон.

Читайте також: Зелень буряка: користь для здоров'я та способи вживання

За вмістом заліза шпинат випереджає своїх зелених побратимів удвічі. А вітамін C у складі не лише покращує засвоєння важливого мінералу, а й допомагає запобігти появі зморшок, захистити судини від старіння, зміцнити здоров'я серця. Лютеїн у шпинаті відповідає за здоров'я очей, а також перешкоджає потовщенню стінок артерій, тим самим знижуючи ризик серцевого нападу. У цьому лютеїну допомагає нітрит. Він же бореться із серцевими захворюваннями, пов'язаними з відкладенням жиру на внутрішніх органах.

Каротини і хлорофіл у шпинаті визначають його антиракові властивості. А флавоноїди у складі діють як антиоксиданти, захищаючи організм від дії вільних радикалів, або нестабільних молекул, що здатні пошкоджувати здорові клітини — це сприяє зменшенню окисного або оксидативного стресу.

Шпинат: корисні властивості та поради із приготування - 3 изображение

Вітаміни C, D і К у складі, а також кальцій, калій, магній, харчові волокна в листі шпинату допомагають підтримувати здоров'я суглобів, кісткової та м'язової тканин.

Вітамін А, якого в шпинаті більш ніж достатньо, виконує роль «захисника», допомагаючи боротися з різними видами бактерій і вірусів, а також здатний покращувати стан шкіри та волосся, будучи необхідним компонентом їхнього здоров'я. Шпинат також є хорошим джерелом магнію, що виконує бар'єрну роль для гормонів стресу на шляху до мозку. Ще одна цікава властивість, яку має шпинат завдяки наявності фолату — здатність перетворювати їжу на корисну енергію.

Будучи одним із найбільш лужних продуктів, шпинат допомагає регулювати рН організму. Ба більше, підвищення рівня лужності допомагає підтримувати відчуття бадьорості протягом дня.

Шпинат: корисні властивості та поради із приготування - 4 изображение

Як готувати шпинат для максимальної користі?

Шпинат — родич буряка та лободи. Його листя можна їсти сирим, додаючи до салатів, використовувати для приготування перших страв, подавати як гарнір у тушкованому вигляді — цей листовий овоч дуже універсальний.

Щоб засвоїти максимальну кількість цінних речовин зі шпинату, збагачуйте страви з нього жирами (наприклад, оливковою олією, твердим сиром або волоськими горіхами). Максимальну користь вдасться отримати з листя шпинату насиченого зеленого кольору — під час купівлі переконайтеся, що в пучку всі листочки молоді, свіжі та без жовтизни. У старому листі накопичується щавлева кислота (у молодому її вміст украй низький), яка може зашкодити організму в разі проблем із нирками та сечовивідними шляхами.

ВАЖЛИВО: З обережністю слід вживати шпинат людям з такими захворюваннями, як подагра, ревматизм, захворювання 12-палої кишки, печінки та жовчовивідних шляхів. Обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж вводити шпинат в раціон.

Зберігати шпинат потрібно в холодильнику, але не довше 7 днів. Якщо протягом цього часу не встигаєте з'їсти всі запаси зелені, то краще заморозьте її, а надалі використовуйте такий заморожений шпинат для приготування своїх кулінарних шедеврів.

Добірка корисних низьковуглеводних рецептів зі шпинатом від «Мій цукровий»:

Фрикадельки зі шпинатом та індичкою. Низьковуглеводний рецепт

Три найсмачніші рецепти зі шпинатом за версією «Мій цукровий»

Ситний і корисний сніданок: фритата зі шпинатом

Паста зі шпинатом і помідорами чері

Легкий крем-суп зі шпинатом