Шпинат: корисні властивості та поради із приготування

Користь шпинату складно переоцінити: це джерело корисних і життєво важливих речовин. Моряк Папай, напевно, щось знав, якщо регулярно налягав на шпінатне пюре. Сьогодні на його боці дієтологи, нутриціологи, спортсмени і всі прихильники ЗСЖ. Давайте розбиратися, що ж такого цінного в цьому зеленому листі, та як готувати шпинат для отримання максимальної користі.

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня , Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Трохи історії...

Шпинат — досить популярний зелений листовий овоч на сучасній здоровій кухні. Багато хто може подумати, що це один з новомодних суперфудів — насправді  м'ясисте темно-зелене листя почали вирощувати в Китаї ще 2000 років тому. А в Європі шпинат здобув популярність завдяки Катерині де Медічі, яка привезла його до Франції зі свого будинку в Італії, коли вийшла заміж за короля: в кулінарії навіть з'явився термін «по-флорентійськи», який стали застосовувати для позначення будь-якої страви, приготованої на «подушці» зі шпинату.

Читайте також: Чому потрібно їсти листові зелені овочі?

Харчова та поживна цінність шпинату

Шпинат має так звану негативну калорійність: на його перетравлення організм витрачає більше енергії, ніж отримує (у чашці нарізаного шпинату всього-то 41 калорія). Ця особливість пояснює любов дієтологів і тих, хто слідкує за фігурою або прагне її вдосконалення.

КБЖВ на 100 г свіжого шпинату:

• К — 23 ккал
• Б — 2,9 г
• Ж — 0,3 г
• В — 2 г

Глікемічний індекс (ГІ) свіжого шпинату — 15, тобто низький. 

Корисні властивості шпинату, або чому його варто додати до свого раціону

Окрім того, що він є низькокалорійним некрохмалистим овочем з низьким ГІ (15), шпинат — це джерело корисних і життєво важливих речовин.

У шпинаті міститься велика кількість вітамінів А, групи В, С, Е і К, він є чудовим джерелом фолієвої кислоти, заліза, магнію, марганцю, лютеїну, каротинів, хлорофілу, харчових волокон. 

Читайте також: Зелень буряка: користь для здоров'я та способи вживання

За вмістом заліза шпинат випереджає своїх зелених побратимів удвічі. А вітамін C у складі не лише покращує засвоєння важливого мінералу, а й допомагає запобігти появі зморшок, захистити судини від старіння, зміцнити здоров'я серця. Лютеїн у шпинаті відповідає за здоров'я очей, а також перешкоджає потовщенню стінок артерій, тим самим знижуючи ризик серцевого нападу. У цьому лютеїну допомагає нітрит. Він же бореться із серцевими захворюваннями, пов'язаними з відкладенням жиру на внутрішніх органах.

Каротини і хлорофіл у шпинаті визначають його антиракові властивості. А флавоноїди у складі діють як антиоксиданти, захищаючи організм від дії вільних радикалів, або нестабільних молекул, що здатні пошкоджувати здорові клітини — це сприяє зменшенню окисного або оксидативного стресу. 

Вітаміни C, D і К у складі, а також кальцій, калій, магній, харчові волокна в листі шпинату допомагають підтримувати здоров'я суглобів, кісткової та м'язової тканин.

Вітамін А, якого в шпинаті більш ніж достатньо, виконує роль «захисника», допомагаючи боротися з різними видами бактерій і вірусів, а також здатний покращувати стан шкіри та волосся, будучи необхідним компонентом їхнього здоров'я. Шпинат також є хорошим джерелом магнію, що виконує бар'єрну роль для гормонів стресу на шляху до мозку. Ще одна цікава властивість, яку має шпинат завдяки наявності фолату — здатність перетворювати їжу на корисну енергію.

Будучи одним із найбільш лужних продуктів, шпинат допомагає регулювати рН організму. Ба більше, підвищення рівня лужності допомагає підтримувати відчуття бадьорості протягом дня.

Як готувати шпинат для максимальної користі?

Шпинат — родич буряка та лободи. Його листя можна їсти сирим, додаючи до салатів, використовувати для приготування перших страв, подавати як гарнір у тушкованому вигляді — цей листовий овоч дуже універсальний.

Щоб засвоїти максимальну кількість цінних речовин зі шпинату, збагачуйте страви з нього жирами (наприклад, оливковою олією, твердим сиром або волоськими горіхами). Максимальну користь вдасться отримати з листя шпинату насиченого зеленого кольору — під час купівлі переконайтеся, що в пучку всі листочки молоді, свіжі та без жовтизни. У старому листі накопичується щавлева кислота (у молодому її вміст украй низький), яка може зашкодити організму в разі проблем із нирками та сечовивідними шляхами.

ВАЖЛИВО: З обережністю слід вживати шпинат людям з такими захворюваннями, як подагра, ревматизм, захворювання 12-палої кишки, печінки та жовчовивідних шляхів. Обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж вводити шпинат в раціон.

Зберігати шпинат потрібно в холодильнику, але не довше 7 днів. Якщо протягом цього часу не встигаєте з'їсти всі запаси зелені, то краще заморозьте її, а надалі використовуйте такий заморожений шпинат для приготування своїх кулінарних шедеврів.

Добірка корисних низьковуглеводних рецептів зі шпинатом від «Мій цукровий»:

• Фрикадельки зі шпинатом та індичкою. Низьковуглеводний рецепт
• Три найсмачніші рецепти зі шпинатом за версією «Мій цукровий»
• Ситний і корисний сніданок: фритата зі шпинатом
• Паста зі шпинатом і помідорами чері
• Легкий крем-суп зі шпинатом

Читайте також:

Низьковуглеводні перекуски. 10 смачних рецептів нашвидкуруч

Здорове харчування: 5 найкращих весняних продуктів

Скільки готувати овочі, щоб вони залишалися корисними
 

Ми в Instagram та Telegram