Буряк при діабеті: вплив на рівень цукру, переваги для здоров'я та ідеї рецептів

Буряк часто називають «суперпродуктом». Що такого чудового в буряку? Він багатий на потужні антиоксиданти та поживні речовини, корисні для здоров'я. Деякі дослідження доводять користь буряку для людей з цукровим діабетом. А ще він доступний, смачний та легко додається до різноманітних рецептів.

Поговоримо про цей «чудо-овоч», його вплив на рівень цукру, користь для здоров'я при діабеті та цікаві ідеї, як додати буряк до свого раціону.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Буряк надзвичайно поживний і низькокалорійний овоч. Він багатий на антиоксиданти, які знищують вільні радикали — шкідливі молекули, що можуть пошкоджувати кровоносні судини. А ще має високий рівень фітонутрієнтів — поживних речовин рослинного походження під назвою беталаїни, які допомагають зменшити запалення.

Крім того, буряк є багатим джерелом фолатів, важливих вітамінів групи В; та хорошим джерелом марганцю і калію. Буряк не містить холестерину і дуже мало жирів.

Буряк також є чудовим джерелом дієтичних нітратів, які вважаються основною речовиною в овочі, що сприяє здоров'ю кровоносних судин.

Деякі поживні речовини, що містяться в буряку, можуть втрачати свої корисні властивості при тривалому приготуванні. Тому найефективніший спосіб отримати максимум користі від буряка — їсти його сирим, у вигляді соку чи смузі або просто натертим на салат. 

Поживна цінність та глікемічний індекс буряку

100 г відвареного буряка містить: 

• Калорійність — 54 ккал⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 
• Білки — 1,9 г 
• Жири — 0,1 г 
• Вуглеводи — 10,8 г 

Глікемічний індекс (ГІ) вареного буряка — 65 (середній).

Вплив на рівень цукру в крові

Буряк — некрохмалистий овоч, а це означає, що він містить небагато вуглеводів і мінімально впливає на рівень цукру в крові (за умови, що ви дотримуєтесь стандартної порції). 

Американська діабетична асоціація (АДА) закликає додавати більше некрохмалистих овочів до свого раціону при діабеті.

Глікемічний індекс вареного буряка становить 65, що робить його продуктом із середнім ГІ. Вам може здатися, що для кращого контролю глікемії варто обмежити вживання продуктів з середнім ГІ. Та це не завжди так. 

Більш важливим показником, на який слід звертати увагу, є глікемічне навантаження (ГН), яке припадає на типову порцію їжі. ГН буряка становить лише 7. Це означає, що якщо ви з'їсте одну стандартну порцію буряка, це не повинно суттєво вплинути на ваш рівень цукру в крові. 

Невеликий відсоток людей може стикатися з бетурією після вживання буряка. Бетурія — це стан, при якому сеча або кал набувають рожевого або червоного кольору. Це пов'язано з однією зі сполук у буряку, яка надає овочу кольору. Хоча це може викликати деяке занепокоєння, зазвичай бетурія не є шкідливою і зникає сама по собі.

Потенційні переваги для здоров'я людей з діабетом

Як показують дослідження, буряк може мати низку переваг для здоров'я людей з цукровим діабетом. А саме:

Буряк може допомогти знизити кров'яний тиск 

До 73% людей з діабетом також мають гіпертонію (підвищений кров'яний тиск). Буряк може допомогти знизити кров'яний тиск. 

В одному дослідженні дорослі з високим кров'яним тиском випивали 250 мл (близько 1 склянки) бурякового соку щодня протягом чотирьох тижнів. Учасники, які пили буряковий сік, знизили свій кров'яний тиск в середньому на 7,7/2,4 мм ртутного стовпчика, тоді як у групі плацебо змін не спостерігалося. 

Ймовірно, такий ефект обумовлений високим вмістом нітратів у буряку. Нітрати є природним судинорозширювальним засобом, що розширює кровоносні судини для покращення кровотоку.

Буряк багатий на антиоксиданти

Антиоксиданти — рослинні сполуки, які борються з вільними радикалами та зменшують окислювальний стрес в організмі. Окислювальний стрес може пошкоджувати клітини і ДНК, сприяючи розвиток таких захворювань, як діабет, хвороби серця, рак і хвороби мозку. 

Дослідження показали, що антиоксиданти у фруктах і овочах, таких як буряк, можуть знизити ризик ускладнень діабету, включаючи хвороби серця і пошкодження нирок, очей, печінки та нервів. 

Бетанін — це антиоксидант, який міститься у великій кількості у буряку і знижує ризик деяких видів раку, пошкодження печінки та нирок, а також хвороб серця і мозку.

Вживання буряку може допомогти зменшити резистентність до інсуліну при переддіабеті

Інсулінорезистентність (коли організм не використовує інсулін належним чином) та ожиріння пов'язані з низьким рівнем нітратів в організмі.

Одне дослідження показало, що вживання бурякового соку разом з 25 грамами вуглеводів підвищує чутливість до інсуліну у дорослих з ожирінням. Було також виявлено, що буряковий сік знижував рівень цукру в крові у здорових людей, коли його вживати під час їжі.

Хоча дослідження показали, що буряк може підвищувати чутливість до інсуліну і знижувати рівень цукру в крові у здорових дорослих і людей з ожирінням, необхідно більше даних за участю людей з діабетом.

Як додати буряк до свого раціону?

Буряк неймовірно універсальний і може слугувати інгредієнтом до багатьох страв та напоїв. Ви можете використовувати буряк у салатах, рагу, запіканках та смузі. Не забувайте також про зелень буряка — вона багата на поживні речовини і її можна їсти так само, як шпинат або капусту. 

Ось кілька способів включити буряк у свій раціон:

• Приготуйте салат з відвареним або запеченим буряком: поєднайте буряк із зеленню (рукола, шпинат), додайте трохи сиру фета чи бринзи, горіхи й ложку оливкової олії. Готово!
• Запечіть буряк і подавайте як гарнір: наріжте на шматочки, збризніть олією, додайте трави (чебрець, розмарин) і запечіть у духовці. Такий буряк можна використовувати як гарнір до риби чи курки.
• Зваріть борщ (без зайвої картоплі): класичний спосіб, але у діабетичному варіанті можна зменшити кількість картоплі або взагалі обійтись без неї, а натомість додати більше капусти.
• Змішайте буряк у смузі: маленький шматочок сирого буряка + яблуко + морква + лимон. Це добре освіжає, але порцію варто робити невеликою, бо фрукти додають цукрів.
• Спробуйте хумус із буряком: до класичного хумусу (нут, тахіні, часник, лимон) додайте запечений буряк. Вийде яскравий, корисний і поживний дип!
• Використовуйте буряк як начинку: можна натерти відварений буряк і змішати з часником та йогуртом — виходить легка намазка на хлібці з цільнозернового борошна.
• Маринуйте: невеликі порції маринованого буряка без цукру можна використовувати як доповнення до м’ясних чи рибних страв.

Обирайте тверді, гладенькі плоди, яскравого червоно-фіолетового кольору, по можливості — зі збереженою зеленню.

Обов'язково зберігайте буряк правильно. Відрізуйте листя на відстані приблизно 4-5 см від кореня, як тільки овоч потрапляє на кухню. Тримайте буряк в холодильнику до 10 днів. Зберігайте листя в окремому пакеті і з'їжте його протягом 2-х днів.

Буряк є надзвичайно поживним і може стати частиною здорової дієти при діабеті. А ще він дуже універсальний та легко додається до різних страв та напоїв. Буряк — некрохмалистий овоч з низьким глікемічним навантаженням (ГН). Це означає, що його вживання не повинно суттєво вплинути на рівень глікемії, за умови контролю порції.

Читайте також:

5 найкращих продуктів вересня для людей з діабетом

Кукурудза при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо вживання

Харчування при діабеті: 12 продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові