Гарбуз при діабеті: вплив на рівень цукру, потенційні переваги для здоров'я та інше

Миттєво впізнаваний завдяки своїй формі та яскравому помаранчевому кольору, гарбуз не лише асоціюється із обов'язковими атрибутами на Геловін, але й може бути чудовим доповненням до вашого здорового раціону.

Гарбуз містить клітковину, вітаміни і мінерали, та має ряд потенційних переваг для здоров'я, зокрема людей з діабетом. Ось, що вам потрібно знати про цей яскравий осінній овоч.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

---

Поживна цінність та глікемічний індекс гарбуза

Гарбуз вважається низькокалорійним продуктом. Він містить багато поживних речовин, зокрема калій, магній, залізо, фосфор, цинк; вітаміни А (бета-каротин), С, Е, групи В, а також антиоксиданти та клітковину.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, може допомогти покращити контроль рівня глюкози (цукру) в крові, сприяє підтриманню оптимальної ваги та здоров'ю травлення. Півсклянки (близько 120 грамів) приготованого гарбуза містить цілих 3 г клітковини, це 12% від добової норми (ДН).

У 100 грамах приготованого (запеченого) гарбуза: 

• Калорії — 23 
• Білки — 1,1 г 
• Жири — 0,1 г
• Вуглеводи — 4,4 г

Глікемічний індекс (ГІ) приготованого гарбуза = 75 (високий).

Вплив на рівень цукру в крові

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко той чи інший продукт, що містить вуглеводи, здатен підвищіти рівень цукру в крові. Американська діабетична асоціація (АДА) рекомендує людям з діабетом обирати продукти з низьким (55 або менше) або середнім (56-69) глікемічним індексом. Оскільки їхнє вживання не провокує різких коливань рівня цукру в крові, на відміну від продуктів, що мають високий ГІ. 

З іншого боку, глікемічне навантаження (ГН) — враховує і те, як швидко дана порція їжі здатна підвищити рівень цукру в крові, і кількість вуглеводів у порції їжі. ГН менше 10 означає, що продукт має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження вважається кращою оцінкою того, наскільки реальна порція певного продукту вплине на рівень цукру в крові.

Гарбуз має високий ГІ — 75, але низьке ГН — 3. Це означає, що, якщо ви з'їдаєте одну порцію гарбуза, це не повинно суттєво вплинути на рівень цукру в крові. 

Як і у випадку з будь-якою вуглеводною їжею, контроль порції є ключовим при управлінні рівнем цукру в крові.

Важливі поради щодо вживання гарбуза при діабеті:

Розмір порції

Порція гарбуза має бути в межах 150–200 г за раз. Це допоможе уникнути різкого стрибка глюкози.

Додайте білок та жир

Краще поєднувати гарбуз із джерелами білка або здорових жирів (йогурт, курка, горіхи, насіння) — це допоможе знизити глікемічне навантаження.

Уникайте солодких страв

Краще уникати (обмежити) страв із цукром, медом чи великою кількістю борошна, наприклад, гарбузова каша з цукром на молоці чи солодкі пироги.

Потенційні переваги для здоров'я

1. М'якоть гарбуза, багата на клітковину та пектин, корисні для травлення

Клітковина не лише корисна для кишечника, але й підтримує здоров'я серцево-судинної системи та метаболізм; а також уповільніє процес всмоктування вуглеводів у кров, сприяючи підтриманню більш оптимального рівня цукру в крові.

Пектин — це природний пребіотик, який допомагає живити хороші, здорові пробіотичні мікроби в кишечнику. Згідно з дослідженням, штами пребіотиків у пектині можуть підтримувати мікробіом кишківника, відновлюючи його баланс та зменшуючи запалення.

2. Гарбуз містить багато калію, який може допомогти знизити кров'яний тиск

У 100 грамах м'якоті гарбуза приблизно 340 мг калію ( може варіюватися залежно від сорту та способу приготування). Для порівняння: це майже стільки ж, скільки у банані (близько 358 мг/100 г), і близько 7–8 % від добової норми для дорослої людини.

Калій — поживна речовина, що може допомогти знизити кров'яний тиск, а отже, зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC).

3. Бета-каротин для здоров'я очей, шкіри, імунітету

Гарбуз є природним джерелом потужного антиоксиданту бета-каротину (який наш організм перетворює на вітамін А), що підтримує здоров'я очей, шкіри та імунітет.

Серед інших джерел вітаміну А: батат, морква, помаранчевий болгарський перець і диня — бачите, що між ними спільного?

4. Гарбуз — хороше джерело вітамінів та мінералів, що зміцнюють імунітет

Імунна система відповідає за захист організму від зовнішніх шкідливих факторів, що особливо актуально з початком осінньо-зимового періоду. Певні поживні речовини є корисними для імунітету, і гарбуз містить чимало з них, зокрема залізо та вітаміни А, С і Е — вітаміни та мінерали, що зміцнюють імунітет. 

5. Бета-каротин також може допомогти боротися із хронічним запаленням

Хронічне запалення в організмі може бути пов'язано із ризиком розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, хвороби серця, рак, хвороби нирок та аутоімунні розлади. Бета-каротин, що міститься в гарбузі має сильну протизапальну активність. Згідно з оглядом, люди в багатьох країнах використовують гарбуз через його протизапальні властивості.

6. Поживні речовини в гарбузі можуть знизити ризик серцевих захворювань

Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, діабет і ожиріння, можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Додавання до свого раціону продуктів, багатих на поживні речовини, таких як гарбуз, може допомогти зміцнити здоров'я серця.

Гарбуз є хорошим джерелом корисних для серця поживних речовин, таких як клітковина, калій та антиоксиданти. 

7. Поживні речовини, що містить гарбуз, можуть допомогти зберегти зір

Існує зв'язок між харчуванням і здоров'ям очей, згідно з даними Американської оптометричної асоціації (American Optometric Association), яка рекомендує додати гарбуз до свого раціону, оскільки цей овоч містить поживні речовини, які можуть допомогти зберегти зір.

Цинк, клітковина, лютеїн, зеаксантин та вітаміни А, С і Е, що містяться в гарбузі, можуть бути корисними для очей. Зокрема, кротиноїди лютеїн і зеаксантин можуть допомогти знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями та катаракти.

Ідеї, як додати гарбуз до свого раціону при діабеті:

• Супи-пюре з гарбуза: на овочевому бульйоні, без вершків чи великої кількості картоплі. Можна додати трохи моркви, селери, броколі.
• Запечений гарбуз: нарізати кубиками та запекти гарбуз у духовці зі спеціями (куркума, паприка, часник). Можна посипати гарбузовим насінням для корисних жирів та білка.
• Гарбузове пюре як гарнір: альтернатива картопляному пюре (менше крохмалю).
• Салат із запеченим гарбузом: змішати листя салату, кубики запеченого гарбуза, шматочки бринзи, полити заправкою (оливкова олія, сік лимона, чорний перець і кленовий сироп або мед). Можна посипати гарбузовим насінням.
• Смузі або запіканки: можна комбінувати з кефіром, нежирним йогуртом, корицею.

 

Шукаєте, що корисного приготувати з гарбуза? Зазирніть у наш розділ з рецептами

---

Читайте також:

5 солодких діабет-friendly рецептів з гарбуза

Батат при діабеті: чому він корисніший за картоплю?

5 найкращих продуктів вересня для людей з діабетом