7 видів фізичної активності для кращого контролю діабету

Підтримання достатнього рівня фізичної активності має важливе значення у лікуванні цукрового діабету. Фізичні вправи допомагають краще контролювати рівень глюкози в крові, підтримувати здорову вагу та знизити ризик ускладнень ЦД.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Регулярна фізична активність може допомогти контролювати рівень глюкози (цукру) в крові, покращити чутливість до інсуліну, підтримувати здорову вагу та знизити ризик серцевих захворювань і пошкодження нервів. Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує більшості дорослих з діабетом щонайменше 150 хвилин аеробних (навантаження тривале з помірною інтенсивністю) вправ помірної та середньої інтенсивності на тиждень.

Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що людям з діабетом 2-го типу, які виконували аеробні вправи по 30 хвилин 5 днів на тиждень протягом 12 тижнів, вдалося значно покращили контроль рівня цукру в крові.

Не забувайте ретельно слідкувати за рівнем цукру в крові до, під час і після тренування, особливо, якщо ви приймаєте інсулін.

1. Їзда на велосипеді

Крім того, що це економний і екологічний засіб пересування, їзда на велосипеді має ряд переваг для здоров'я людини з діабетом. Зокрема, це гарний спосіб підтримувати оптимальну вагу та знизити ризик серцевих захворювань. Ще один плюс на користь велоспорту — відсутність великого навантаження на суглоби (як-от під час бігу). Біль у суглобах є поширеною проблемою серед людей з діабетом, зокрема тих, хто має надмірну вагу.

2. Тайцзи (тай-чі)

Тайцзи (або тай-чі) — це традиційна китайська практика, яка складається з плавних рухів — форм, що перетікають з однієї в іншу на зразок повільного танцю. Практикувати тайцзи — чудовий спосіб вести активніший спосіб життя: лише за годину занять ви спалите більше калорій, ніж за такий самий час занять серфінгом, і приблизно стільки ж, скільки за годину гри в настільний теніс. Підвищуючи силові здібності, гнучкість, контроль над власним тілом і концентрацію, тайцзи також зміцнює ваше здоров'я.

Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що тайцзи є ефективним способом покращити контроль рівня цукру в крові у людей з цукровим діабетом, зокрема 2-го типу.

3. Плавання

Плавання може допомогти зміцнити серцево-судинну систему, що дуже важливо для людей з ЦД із підвищеним ризиком розвитку ССЗ (серцево-судинних захворювань). Під час плавання задіяно все тіло, завдяки чому дуже добре спалюються зайві калорії. Крім того, це малотравматичний вид фізичної активності з мінімальним навантаженням на суглоби.

4. Танцювальна аеробіка (Aero Dance)

Танці — один з найприємніших видів фізичних навантажень. Ви можете записатися на заняття з dance-аеробіки або зумби у спортзалі. Або знайти кілька уроків зумби в інтернеті, і займатися, не виходячи з дому. Просто переодягніться у тренувальний одяг і танцюйте під відео. Всього за 20-30 хвилин ви зможете не лише отримати необхідну фізичну активність на цілий день, а й покращити настрій!

Дослідження показало, що жінки з цукровим діабетом 2-го типу мали більшу мотивацію до фізичних вправ після участі в заняттях зумбою протягом 16 тижнів. Учасниці також покращили свою фізичну форму і схудли.

5. Силові навантаження

Силові тренування (або тренування з опором) можуть бути ефективним інструментом для людей з діабетом в управлінні їхнім станом, покращуючи контроль рівня цукру в крові та зміцнюючи здоров'я серцево-судинної системи. Вони також можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну, підтримувати здорову вагу, корисні для здоров'я кісток, зокрема знижують ризик остеопорозу.

Прикладами силових вправ є підтягування, віджимання, присідання, станова тяга, випади, планка тощо. Щодо зовнішнього опору, ви можете використовувати гантелі, силові тренажери, резинові стрічки, троси, медболи або навіть власну вагу.

6. Скандинавська ходьба

Порівняно зі звичайною ходьбою, скандинавська ходьба дозволяє спалити більше калорій і, відповідно, знизити вагу при меншому навантаженні на суглоби і спину завдяки палицям, які використовуються під час ходьби. Цей вид фізичної активності допомагає поліпшити роботу серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, нормалізувати обмінні процеси в організмі. Скандинавська ходьба має мінімум протипоказань та ризику травмуватись.

Деякі дослідження свідчать про можливість усунення або зменшення застосування ліків за цукрового діабету 2-го типу завдяки скандинавській ходьбі та дотриманні здорової дієти.

7. Йога

Йога може допомогти нормалізувати кров'яний тиск, покращити якість сну та підвищити настрій. Огляд досліджень, опублікованих у журналі Cochrane Database of Systematic Reviews (CDSR), показав, що йога є ефективним способом покращити контроль рівня цукру в крові, холестерину та ваги у людей з цукровим діабетом, зокрема 2-го типу.

Важливою перевагою йоги є те, що нею можна почати займатися в будь-якому віці, незалежно від стану здоров'я.

Фізичні вправи, без сумніву, мають чимало переваг для здоров'я. Але самі по собі вони не є універсальним засобом для контролю цукрового діабету. Для ефективного управління ЦД важливо поєднувати регулярну фізичну активність зі збалансованим харчуванням, цукрознижувальною терапією та регулярними відвідуваннями спеціалістів. В комплексі всі ці складові допоможуть вам контролювати свій стан та оптимізувати здоров'я.

Читайте також:

Тренування без зайвих зусиль: 15 простих варіантів фізичних навантажень

Майстер спорту з діабетом: «Я думав, що завжди буду на лаві запасних...»

Діабет і спорт: 7 порад для безпечного тренування