13 способів покращити глікемічний контроль

Управління рівнем глюкози (цукру) в крові включає в себе такі складові, як збалансоване харчування, регулярна фізична активність, а також приймання цукрознижувальних препаратів. Вам також можуть знадобитися й інші ліки, наприклад, для контролю артеріального тиску (АТ) та рівня холестерину. Розглянемо деякі додаткові поради щодо зміни способу життя, здатні допомогти контролювати рівень цукру в крові та поліпшити загальний стан вашого здоров'я.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

1. Завжди снідайте

Пропуск сніданку з великою ймовірністю призведе до переїдань протягом решти дня, що, своєю чергою, може негативно відобразитися на вашій компенсації, а також сприяти збільшенню ваги в подальшому. Пропуск прийому їжі також може підвищіти ризик гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), якщо ви приймаєте цукрознижувальні препарати. Тож намагайтеся завжди снідати та пам'ятайте, що омлет з овочами зранку, краще за пластівці з молоком чи круасан.

2. Використовуйте здорові джерела вуглеводів

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (або взагалі безвуглеводна) не є збалансованою і може позбавити організм важливих поживних речовин. Тому необхідно вживати в помірній кількості фрукти, зернові та інші вуглеводо-вмісні продукти. Ключем до успіху в лікуванні діабету та управлінні рівнем цукру в крові є контроль порцій їжі, що містить вуглеводи та викорстання переважно здорових джерел вуглеводів, як-от цільнозернові, бобові, каші, деякі фрукти та овочі.

3. Готуйте спагеті аль денте

Найкраще готувати спагеті аль денте (від італ. al dente — «на зубок»), коли, будучи повністю готовими, вони зберігають відчутну при укусі внутрішню пружність. Переварені макарони мають вищий глікемічний індекс (ГІ), що може призвести до шкідливих коливань рівня цукру в крові після їхнього вживання, на відміну від спагеті аль денте. Також не забувайте контролювати розмір порції (як і у випадку з будь-якою вуглеводною їжею), рахуйте вуглеводи.

4. Покладіть в сумку пару хелсі-батончиків (на крайній випадок)

Хелсі-батончики (протеїнові, злакові) можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, зокрема, уникнути гіпоглікемії, коли ви перебуваєте в дорозі. Киньте їх у кишеню або сумку, щоб завжди мати підходящий варіант для перекусу, якщо ви застрягли в пробці або не можете вирватися на обід. Але не зловживайте: хоча вони позиціонуються як здорові, якщо ви регулярно їстимете їх на додаток до звичайної їжі, тоді ризикуєте отримати гіперглікемію (підвищений рівень цукру в крові) або набрати зайву вагу.

5. Насолоджуйтеся корицею

Деякі дослідження (1, 2) припускають, що кориця може допомогти контролювати рівень цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну, знижуючи рівень цукру в крові після їжі та зменшуючи ризик ускладнень, пов'язаних з цукровим діабетом. І хоча необхідні додаткові дані для підтвердження позитивних результатів, ви все одно можете насолоджуватися цією спецією, як універсальним натуральним ароматизатором.

6. Будьте обережні з алкоголем

Більшість людей з діабетом можуть вживати алкоголь у помірних кількостях: до 1 напою на день для жінок, до 2 напоїв на день для чоловіків. Проте, важливо пам'ятати, що вживання алкоголю може спричинити зниження рівня глюкози в крові (гіпоглікемію). Це особливо актуально, якщо ви приймаєте цукрознижувальні ліки, такі як препарати сульфонілсечовини або інсулін. Уважно стежте за рівнем глюкози в крові під час вживання спиртного та завжди майте при собі засоби для лікування гіпоглікемії.

7. Випийте чашку зеленого чаю

Заміна солодких напоїв на зелений чай — чудовий спосіб скоротити кількість споживаних калорій. До того ж, як показують дослідження, цей напій може відігравати певну роль у профілактиці цукрового діабету 2-го типу та ожиріння, через великий вміст епігаллокатехін галлату (EGCG) — потужної сполуки, яка стимулює надходження глюкози в м'язові клітини.

8. Слідкуйте за водним режимом

Люди з цукровим діабетом дуже швидко зневоднюються. Як наслідок концентрація цукру в крові підвищується, може виникнути гіперглікемія (підвищений рівень цукру в крові). Пийте достатньо звичайної води протягом дня, аби уникнути зневодення. European Food Safety Authority радить споживати в середньому таку кількість води щодня: жінки — 1,6 л (приблизно 8 склянок по 200 мл на день); чоловіки — 2 л (приблизно 10 склянок по 200 мл на день). За певних умов ця норма може бути збільшена/зменшена. Завжди носіть з собою пляшку з водою, пийте маленькими ковтками через невеликі проміжки часу.

9. Додайте оцет до вашого раціону

Спробуйте розвести столову ложку яблучного (чи будь-якого іншого) оцту у склянці води та випити (краще через трубочку, щоб не шкодити емалі зубів) перед вуглеводним прийомом їжі. Або збризніть ним ваш салат/страву. Це може допомогти сповільнити постпрандіальне підвищення рівня глюкози в крові. Але будьте обережними при захворюваннях ШКТ. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити у раціон.

10. Порадьтеся з лікарем, перш ніж змінити дозу ліків

Якщо вам не вдається ефективно контролювати рівень глюкози в крові, поговоріть з вашим ендокринологом. Він відкоригує дозу лікарських препаратів або призначить вам новий препарат. Однак ніколи не змінюйте схему лікування без попередньої консультації зі своїм лікарем.

11. Добре висипайтеся

Недосипання або поганий сон можуть спричинити гормональний дисбаланс, розлади апетиту, підвищення рівня цукру в крові, набір зайвої ваги. Дослідження показали, що порушення режиму сну може викликати резистентність до інсуліну, психічні розлади і загалом значно ускладнити лікування діабету. Якщо у вас є проблеми зі сном, обговоріть це з вашим лікарем, і він зможе призначити вам необхідні обстеження за потреби.

12. Займайтеся фізичними вправами для підвищення енергії та поліпшення сну

Якщо ви погано спите, найімовірніше, ви будете недостатньо активні протягом дня. Це стає порочним колом: низька рухливість протягом доби може знизити якість сну, а поганий сон робить вас занадто млявими, щоб тренуватися. Приділяйте принаймні 30 хвилин на день для фізичних вправ: прогулюйтеся під час обідньої перерви або піднімайтеся сходами замість ліфта.

13. Вивчайте інформацію про добавки, перш ніж вживати їх

Результати досліджень щодо деяких популярних добавок при діабеті досить суперечливі: одні говорять про їхню користь, а інші — її відсутність. Так чи інакше, завжди уважно вивчайте інформацію про добавки перед початком вживання, та обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо доцільності їхнього прийому.

Читайте також:

50+ речей, які допоможуть зробити життя з діабетом якіснішим

Три головні показники для успішної компенсації діабету

7 натуральних способів знизити рівень цукру в крові