5 «поганих» вуглеводів, від яких не варто відмовлятися при діабеті

Не всіх вуглеводів потрібно уникати при діабеті. Насправді, деякі з них, які ви могли вважати «поганими» або забороненими, можуть мати деякі переваги, якщо ви добре контролюєте рівень цукру в крові та з розумом підходите до свого харчування.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Діабет означає, що ваш організм не виробляє достатньо інсуліну або не може ефективно використовувати інсулін, що виробляється [як-от при діабеті 2-го типу], що зрештою призводить до хронічної гіперглікемії (підвищений рівень цукру в крові). За оцінками IDF (Міжнародна діабетична федерація), близько 537 мільйонів людей у світі живуть із цукровим діабетом, і ця цифра продовжує зростати.

Ефективне лікування діабету передбачає поєднання цукрознижувальної терапії, збалансованого харчування, регулярної фізичної активності та постійного моніторингу рівня глюкози в крові.

Вживання вуглеводів при діабеті

Згідно з ADA (Американська діабетична асоціація), вуглеводи можуть (і повинні!) бути частиною здорової збалансованої дієти при діабеті, за умови, що акцент робиться на правильних [тобто, складних або довгих] вуглеводах, а інші [прості, швидкі вуглеводи] обмежуються або виключаються, залежно від ваших особистих потреб та рекомендацій вашого лікаря.

Прості вуглеводи, що містяться в продуктах з білого борошна та цукрі, швидко всмоктуються в кров, що може призвести до різких стрибків рівня глюкози в крові. З іншого боку, складні вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, бобових, фруктах і овочах — багаті на клітковину і перетравлюються повільніше, забезпечуючи тривале відчуття насичення, запобігаючи різким пікам цукру в крові.

Це не означає, що простих вуглеводів слід повністю уникати, але їх слід споживати в помірних кількостях і збалансовано з іншими поживними речовинами.

5 «поганих» вуглеводів, від яких не варто відмовлятись при діабеті

1. Картопля

«Білі» вуглеводи, як правило, одразу потрапляють до «чорного» списку при діабеті. Але деякі з них, як-от картопля, можуть мати певні переваги. Все залежить від того, як вони приготовані! Наприклад, одна запечена зі шкіркою картоплина середнього розміру містить цілих 4 грами клітковини; а також білок — ще одну поживну речовину, яка може допомогти підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові.

Якщо у вас діабет, обирайте картоплю, приготовану здоровим способом, наприклад, запечену, а не смажену, їжте її разом зі шкіркою [що містить багато клітковини] та краще охолодженою.

Читайте також: Картопля при діабеті: що рекомендує АДА?

2. Макарони

Так, макарони — це «білі» рафіновані вуглеводи. Але на відміну від печива та пончиків, існують докази того, що крохмаль з макаронних виробів перетравлюється повільніше, допомагаючи притупити реакцію на рівень цукру в крові.

У дослідженні 2022 року, опублікованому в Journal of Nutrition, вивчалось, як вживання трьох різних вуглеводних продуктів — макаронів, хліба та кус-кусу, виготовлених з твердих сортів пшениці та води, впливає на рівень глікемії. Результати показали, що макаронні вироби, чинили менший вплив на рівень глюкози та інсуліну в крові, ніж хліб або кус-кус, навіть якщо вони були виготовлені з тих самих інгредієнтів і спожиті в однакових кількостях.

Зрештою, важлива ваша порція! Згідно з даними журналу Nutrients, вживання макаронних виробів у межах рекомендованої загальної кількості вуглеводів не пов'язане з погіршенням контролю рівня глікемії, збільшенням жирової маси або серцево-судинними факторами ризику.

Поєднуйте порцію пасти з овочами, нежирним білком і корисними жирами, наприклад, оливковою олією.

3. Сухофрукти

Вважається, що сухофрукти містять занадто багато цукру, щоб їх можна було вживати при діабеті. Але деякі з них можуть бути поживним (і зручним) доповненням до вашого раціону — просто слідкуйте за розміром порції.

Чорнослив, або сушені сливи, є одним із прикладів таких сухофруктів. Чорнослив містить клітковину — поживну речовину, яка допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові. Крім того, він має низький глікемічний індекс (ГІ = 25), що свідчить про його менший вплив на рівень цукру в крові порівняно з продуктами з високим глікемічним індексом.

Читайте також: Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна?

4. Морква

Можливо, через те, що вона від природи солодка, дехто вважає моркву продуктом, якого краще уникати людям з діабетом. Але, незважаючи на свій солодкий смак, морква насправді не містить багато цукру. Одна середня морквина містить приблизно 2 грами харчових волокон і лише близько 3 грамів природнього цукру. Морква також містить багато антиоксидантів і вітамінів, особливо вітаміну А, що сприяють загальному зміцненню здоров'я.

Читайте також: Морква при діабеті та її вплив на рівень цукру в крові

5. Пластівці

Пластівці бувають найрізноманітніших видів: від переповнених цукром, штучними барвниками та ароматизаторами, з нульовим вмістом поживних речовин, до цільнозернових та багатих на клітковину.

Якщо ваші пластівці виготовлені з цільного зерна і не містять доданого цукру, загалом, ви зможете насолоджуватися порцією час від часу. А якщо пластівці зроблені з вівса — ви можете отримати ще більше користі для здоров'я!

Овес є дуже корисним продуктом для людей з діабетом. Це цільне зерно містить клітковину під назвою бета-глюкан, відому своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові та інсуліну. Мета-аналіз 2021 року, опублікований в Journal of Nutrition, показав, що споживання вівсяних пластівців пов'язане зі значним зниженням рівня глюкози в крові після їжі.

Спробуйте додати до порції своїх ранкових пластівців лляне насіння, насіння чіа або горіхи, щоб отримати більше клітковини, корисних жирів і білків, які потенційно можуть допомогти контролювати рівень глюкози в крові.

Вуглеводи, насправді, не вороги для людей з діабетом. А деякі вуглеводи, що традиційно вважаються «шкідливими», навіть можуть мати деякі переваги, якщо вживати їх в розумних кількостях як частину збалансованої та здорової дієти. Обирайте здорові способи приготування, поєднуйте вуглеводні продукти з білками, клітковиною та корисними жирами, а також стежте за розміром порцій. Оскільки кожен організм унікальний, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ці продукти підходять саме вам.

Джерело: EatingWell

Читайте також:

Продукти для кращої компенсації діабету

9 харчових звичок, які шкодять вашій компенсації

Банани при діабеті. Міфи і правда