Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна?

Вміст цукру і калорійність свіжих і сушених фруктів є їх головною відмінністю. Процес сушіння призводить до того, що фрукти втрачають масу і об'єм води, в результаті чого цукри і поживні речовини стають більш концентрованими.

Сухофрукти містять більше калорій і цукру, ніж свіжі фрукти. Та це не означає, що вони менш корисні для людей з діабетом.

Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Замість магазинного батончика, чому б не перекусити сушеними фруктами, коли вам захочеться солодкого? Лише пів жменьки, наприклад, курага, волоські горіхи та мигдаль.

Сухофрукти можуть бути поживним і діабет-friendly перекусом, якщо їх вживати в помірних кількостях.

Сухофрукти добре зміцнюють імунітет. Дослідження показало, що фенольні сполуки та інші потужні антиоксиданти, що містяться в сухофруктах, підтримують імунітет. Що є важливим при діабеті, оскільки ЦД викликає ослаблення імунної системи.

Курага

Сушені абрикоси мають низький показник ГІ від 30 до 32. Вони також містять білок та клітковину.

Цей терпкий на смак сухофрукт забезпечує необхідні поживні речовини, такі як вітамін А, залізо, калій і кальцій. Однак людям з діабетом краще утриматися від вживання консервованих абрикосів з сиропом.

Фініки

Сушені фініки містять велику кількість харчових волокон, які сприяють насиченню і пригнічують тягу до їжі. Крім того, цей багатий на залізо і смачний сухофрукт ідеально підходить для людей з анемією.

АЛЕ! Фініки досить калорійні — близько 300 ккал у 100 г, і насичені вуглеводами — близько 70 г у 100 г. ГІ сушених фініків від 103 до 165 (в залежності від сорту) — це робить їх підходящими для купірування гіпоглікемії.

З'їдайте не більше 1 фініка за один прийом або рівномірно розподіліть 2-3 фініки протягом дня.

Ізюм або кишмиш

В 1/2 чашки родзинок міститься 2,2 г білка і 2,7 г клітковини. Ізюм має низький або середній глікемічний індекс: від 55 до 65. Він також корисний для лікування анемії та закрепів.

Якщо ви перекушуєте родзинками, то порції повинні бути невеликими, приблизно 1 ч.л. на день.

Чорнослив

Чорнослив — це сушені сливи. Порція в 1/2 склянки містить майже 6,2 г клітковини.

Оскільки він має низький ГІ (всього 25-29) і високий вміст клітковини, чорнослив ідеально підходить для людей з надмірною вагою або ожирінням.

Інжир

Завдяки низькому ГІ (35), інжир не підвищуватиме ваш рівень глюкози в крові так швидко, як інші продукти з високим глікемічним індексом.

Спробуйте поєднати його з грецьким йогуртом та волоськими горіхами, щоб мінімізувати вплив на рівень глікемії.

Згідно з дослідженням, специфічний склад горіхів і сухофруктів ефективно протидіє метаболічним захворюванням, таким як діабет 2 типу. Ймовірно, це пов'язано з їх унікальним профілем макро- і мікроелементів та інших біологічно активних сполук.

Глікемічний індекс сухофруктів

Глікемічний індекс (ГІ) — показує вплив вуглеводів із продуктів харчування на швидкість зміни рівня глюкози в крові (вимірюється у відсотках, %). Як еталон використовують чисту глюкозу, ГІ якої = 100%.

Продукти з низьким ГІ повільніше засвоюються, повільніше розщеплюються до глюкози і довше всмоктуються — відбувається поступове підвищення рівня глюкози в крові. Продукти з високим ГІ, навпаки, швидко та суттєво підвищують рівень цукру в крові.

При діабеті дуже важливо вибирати продукти, які не спричиняють різких стрибків рівня цукру в крові. Отже, вибирайте сухофрукти з середнім або низьким ГІ.

Низький ГІ: 55 або менше
Середній ГІ: 56-69
Високий ГІ: 70 і вище

Дані про ГІ деяких сухофруктів:

Сухофрукти при діабеті: можна чи не можна? - 2 изображение

За даними Американської Діабетичної Асоціації (ADA), людина з цукровим діабетом може споживати від 45 до 60 грамів вуглеводів на добу.

1/4 склянки сухофруктів дорівнює 15 г вуглеводів або одній порції. Ви можете включити таку кількість в щоденний план харчування, за умови відсутності доданого цукру.

Чи можна їсти сухофрукти при діабеті 2 типу?

Все залежить від виду сухофруктів, які ви збираєтеся спожити та розміру порції. Найкраще обирайте сухофрукти з низьким або середнім глікемічним індексом. Таким чином, ви будете впевнені, що зведете до мінімуму стрибки рівня цукру в крові.

Низький або середній глікемічний індекс мають такі сухофрукти, як курага, інжир, чорнослив, сушені яблука, родзинки. Обережніше з фініками! В залежності від сорту, вони можуть мати високий ГІ.

Сухофрукти можуть бути відмінним варіантом перекусу, адже вони сповнені необхідних вітамінів, мінералів та клітковини. До того ж термін їхнього зберігання значно більший в порівнянні зі свіжими фруктами. Але сушіння може збільшити кількість цукру та калорій. Тому не забувайте про розмір порцій та обирайте сухофрукти з низьким глікемічним індексом.

Читайте також:

Більше 30 ідей перекусів, рекомендованих ADA

Продукти, що знижують рівень холестерину

6 горіхів, корисних при діабеті