Картопля при діабеті: можна чи не можна?

Чи може картопля, відома високим вмістом вуглеводів, бути безпечно з’їденою людиною з діабетом? Коротко — так! Картопля не є «стоп-продуктом» навіть при діабеті. Важать деталі.

Здоров’я кожного у власних руках, а починається все зі знань. Тож спробуємо розібратися, чи можна та як саме вживати цей «дискутивний» овоч.

Картопля при діабеті: можна чи не можна? - изображение

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Картопля — один з найпопулярніших овочів в українській кухні. Як повідомляє сервіс Ranking Royals, посилаючись на дані FAO (The Food and Agriculture Organization), українець у середньому споживає понад 130 кг.

В Україні і далі зростає кількість людей із діабетом. За даними Міжнародної діабетичної федерації понад 2,3 млн. українців живуть із цим станом. Ця цифра може бути майже вдвічі більшою, адже не враховує недіагностованих.

Корисні властивості картоплі

Картопля — це крохмалистий продукт. Крохмаль — це складний вуглевод, що розщеплюється організмом довше, ніж простий цукор. Втім будь-які вуглеводи організм у результаті перетворює на глюкозу (або цукор), що далі прямує в кров, провокуючи сплеск глікемії та вивільнення інсуліну, завдання якого транспортувати глюкозу у клітини, де вона перетвориться на енергію. Та при діабеті ці процеси порушені, тому рівень цукру в крові може зростати швидше й довше залишатися високим.

Американська діабетична асоціація (АДА / ADA) рекомендує їсти крохмалисті овочі, зокрема картоплю, та розглядати їх як компонент здорового харчування.

Одна картоплина середнього розміру може містити:

Калорії — 160 ккал
Білки — 4 г
Жири — 0 г
Вуглеводи — 38 г
Клітковина — 3 г
Калій — 888 мг
Вітамін С — 12 мг
Залізо — 1,8 мг

Крім того, картопля містить вітамін B6, рибофлавін, тіамін, фолієву кислоту, вітамін К, цинк, магній. Вміст мікро-, макронутрієнтів та калорійність можуть різнитися залежно для різних сортів картоплі.

Читайте також: Картопля при діабеті: Що рекомендує АДА?

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження картоплі

Для картоплі характерним є високий глікемічний індекс (ГІ). Водночас при складанні раціону для людини з діабетом рекомендовано вибирати продукти з низьким (меншим за 55) або середнім (56-69) ГІ. Але ГІ — не єдиний показник, що впливає на рівень цукру крові: глікемічне навантаження (ГН) може бути більш інформативним, адже враховує враховує кількість вуглеводів у порції їжі разом з тим, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові.

Читайте також: Що таке глікемічне навантаження та чому це важливо для контролю рівня цукру в крові

Щоб розрахувати ГН, помножте ГІ продукту на кількість вуглеводів (у грамах) у порції їжі, яку плануєте з’їсти, та розділіть отримане число на 100 — отримане значення покаже, наскільки високим буде глікемічне навантаження:

20 і вище — високе ГН
11–19 — середнє ГН
10 і менше — низьке ГН

Відповідно:

Картопляне пюре, картопля фрі, чипси — високе ГН
Варена (! не переварена), запечена, приготована й охолоджена — середнє ГН
Батат та деякі сорти звичайної картоплі (наприклад, Carisma) — низьке ГН

Читайте також: Батат при діабеті: чому він корисніший за картоплю?

Як безпечно їсти картоплю при діабеті?

Щоб картопля смакувала й не порушувала контроль цукрів, дотримуйтеся наступних порад:

запікайте, відварюйте до стану аль-денте (тобто, картопля має бути готова, але не переварена), готуйте картоплю на пару
готуйте зі шкіркою: додаткова порція клітковини уповільнить засвоєння вуглеводів
їжте картоплю охолодженою — готуйте з вечора та залишайте на ніч у холодильнику — щоб збільшити кількість резистентного крохмалю, а відтак зменшити ГІ
додайте трохи лимонного соку чи яблучного оцту, наприклад, коли готуєте вінегрет
поєднуйте картоплю разом із білками та жирами

Смажена, картопля фрі, чипси — це ультрапроцесовані продукти, перенасичені трансжирами, сіллю тощо, що зумовлює високий ризик серцевих захворювань, зайвої ваги, ускладнень діабету.

Результати досліджень: вживання картоплі не порушує контроль діабету

Дослідження, у якому вчені ставили за мету перевірити нічний контроль глікемії серед людей із діабетом 2-го типу, виявило: вживання картоплі без шкірки на вечерю в загальному показало нижчий рівень цукру в крові вночі, порівняно зі вживанням рису басматі, глікемічний індекс якого є низьким (ГІ басматі = 50).

В іншому дослідженні за участі трьох груп людей із діабетом 2-го типу на вечерю учасникам пропонували картоплю, приготовану різним способом (зварену, запечену, смажену) та охолоджену. Водночас раціон містив 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів. Результати виявилися досить неочікуваними: не було зафіксовано значущих відмінностей рівня цукру в крові після вживання охолоджених картопляних страв, незалежно від способу приготування. Крім того, така вечеря не порушувала нічний контроль рівня цукру в крові.

Головні висновки, зроблені дослідниками, полягали уʼв тому, що картопля не порушувала контроль цукрів тоді, коли її вживали разом із продуктами, що містять жир та білок — тобто в «одязі» з м’яса птиці, риби, бобових (білок) та нерафінованих олій, авокадо, вершкового масла (жири).

Читайте також: Що таке «одяг» для вуглеводів?

Вибирайте здорові способи приготування, поєднуйте вуглеводи з білками й жирами, контролюйте розмір порції — це допоможе вам підтримувати більш стабільними цільові рівні цукру в крові, насолоджуючись улюбленими продуктами та стравами з них. І пам’ятайте, що кожен організм унікальний — вивчайте власний, щоб якісно керувати діабетом.

Читайте також:

Як зробити правильний підрахунок вуглеводів? 8 порад новачкам

Суп-пюре із запеченого батату: низьковуглеводний рецепт

Як уникнути різких перепадів рівня цукру в крові після їжі? 9 простих способів