Що таке глікемічне навантаження та чому це важливо для контролю рівня цукру в крові

Коли мова йде про вибір здорових та безпечних продуктів для людей з цукровим діабетом, варто (і навіть корисніше) зважати не лише на глікемічний індекс, а й на глікемічне навантаження. Навіщо і як використовувати цей показник — читайте далі.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Різкі коливання рівня цукру в крові (стрімкий підйом, а потім таке ж стрімке падіння), що їх може спричиняти вживання певних продуктів, є небезпечними — особливо для людей з цукровим діабетом. Це шкодить судинам та підвищує ризик виникнення ускладнень ЦД в довготривалій перспективі.

Дізнайтеся про показник, який може допомогти вам підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, незалежно від того, чи є у вас діабет.

Знайомтеся, глікемічне навантаження

За допомогою простої формули (без складних арифметичних дій!) ви можете дізнатися, як швидко продукти, що містять вуглеводи — від печива до моркви — призводять до стрибків або падінь рівня цукру в крові, і, якщо у вас діабет, потенційно допомагають або шкодять вашому рівню A1C (середній показник рівня цукру в крові за три місяці).

Глікемічне навантаження VS. глікемічний індекс — це одне і те саме?

Ймовірно, ви вже чули про глікемічний індекс (ГІ) — показник, що класифікує продукти на основі того, наскільки швидко вони перетравлюються і підвищують рівень глюкози в крові. ГІ коливається від 0 до 100, де 100 — це чиста глюкоза або цукор. Чим нижчий ГІ продукту, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові після його вживання, і навпаки.

Низький ГІ: 55 або менше

Середній ГІ: 56-69

Високий ГІ: 70 або більше

Глікемічне навантаження (ГН) — це показник, який враховує кількість вуглеводів у порції їжі разом з тим, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові.

У той час як глікемічний індекс є гарним способом зробити вибір продуктів харчування, глікемічне навантаження допомагає з'ясувати, як різні за розміром порції різних продуктів відрізняються між собою з точки зору їхнього впливу на підвищення рівня глюкози в крові.

Низьке ГН: 10 або менше

Середнє ГН: від 11 до 19

Високе ГН: 20 або вище

Один і той самий продукт може мати високий глікемічний індекс, але в цілому нести низьке глікемічне навантаження. У таких випадках, цей продукт є кращим вибором для контролю рівня цукру в крові, ніж можна було б припустити.

Як розрахувати глікемічне навантаження продукту за допомогою глікемічного індексу

Розрахувати ГН можна за такою формулою:

ГН = (ГІ х кількість вуглеводів) / 100

Щоб визначити ГН їжі за допомогою цього рівняння, потрібно знати:

глікемічний індекс (ГІ) продукту, який можна знайти за допомогою таблиці глікемічних індексів для різних продуктів харчування;
кількість вуглеводів у цій кількості їжі.

Приклад розрахунку глікемічного навантаження

Припустимо, ви збирається повечеряти смаженою куркою і думає подати її або з білим рисом, або з кускусом (нагадуємо, це лише приклад!).

У вас є достатньо білого рису, щоб приготувати порцію вагою 130 г (у вареному вигляді), яка міститиме 40 г вуглеводів. ГІ білого рису = 85. Або ж ви можете приготувати 200-грамову порцію кускусу, що також міститиме 45 г вуглеводів. ГІ кускусу = 60.

Глікемічне навантаження порції білого рису = 85 x 40 /100 = 34

Глікемічне навантаження порції кускусу = 60 x 45 /100 = 27

Отже, бачимо, що хоча менша порція білого рису містить менше вуглеводів, порція кускусу насправді має нижче глікемічне навантаження. Розрахунок глікемічного навантаження в данному випадку показує, що порція кускусу, незважаючи на те, що вона більша і містить трохи більше вуглеводів, з меншою ймовірністю викличе таке ж різке підвищення рівня цукру в крові, як порція білого рису.

Ознайомитися з даними щодо ГН деяких поширених продуктів харчування можна ТУТ

Наостанок

Оцінка глікемічного навантаження продуктів може бути особливо корисною, якщо ви хочете спробувати нову страву, але не впевнені, як вона може вплинути на ваш рівень глюкози в крові.

Зверніть увагу, що різні люди мають різну толерантність до вуглеводів у їжі: дехто може комфортно переносити їжу із середнім глікемічним навантаженням, тоді як інші можуть переносити лише їжу з низьким ГН.

Ви можете перевірити, які значення глікемічного навантаження дозволяють вам утримувати рівень цукру в межах рекомендованих норм. Хороший спосіб оцінити вплив певного прийому їжі — виміряти рівень глюкози в крові до їди, через 2 години після їди і ще раз через 4 години після їди.

Читайте також:

Інсуліновий індекс. Що означає цей показник?

Як самостійно знизити глікемічний індекс продуктів?

15 низьковуглеводних перекусів, що не спричинять стрімких коливань рівня цукру в крові