Сім низьковуглеводних овочів, безпечних для вашого рівня цукру в крові

Вживання цих овочів з низьким вмістом вуглеводів допоможе насититися та збагатити організм необхідними вітамінами, мінералами і клітковиною, не підвищуючи при цьому ваш рівень цукру в крові.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Коли справа доходить до вживання овочів при діабеті, деякі з них є кращим вибором за інші.

Крохмалисті овочі, такі як кукурудза, картопля та батат, містять багато вуглеводів, які можуть безпосередньо впливати на рівень цукру в крові. Це не означає, що такі овочі шкідливі для здоров'я або заборонені. Насправді, вживання крохмалистих овочів у помірних порціях може бути кориснішим, ніж споживання інших продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як, наприклад, білий рис, макарони та хліб.

Тим не менш, вживання низьковуглеводних овочів, як ті, що перераховані далі — це розумний спосіб насититися, не підвищуючи рівень цукру в крові, при цьому отримуючи вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму.

1. Шпинат

Папай мав рацію, коли налягав на шпинат! Цей зелений листовий овоч може бути чудовим доповненням до вашої здорової дієти при діабеті, оскільки він містить мало вуглеводів (лише 1 грам вуглеводів у чашці сирого шпинату) та багатий на антиоксиданти, зокрема містить 94% добової норми (ДН) вітаміну А.

Включення до свого раціону продуктів з високим вмістом антиоксидантів може допомогти знизити ризик ускладнень діабету, таких як серцево-судинні захворювання (ССЗ) і периферична невропатія (пошкодження нервів).

Використовуйте свіже листя шпинату, наприклад, у салаті, або обирайте консервовані чи заморожені варіанти (краще без додавання солі). Спробуйте також додати шпинат до яєчного омлету на сніданок.

Читайте також: Три найсмачніші рецепти зі шпинатом за версією «Мій цукровий»

2. Помідори

Помідори — ще один «суперпродукт» для людей з діабетом. Один середній помідор містить менше 5 г вуглеводів. Вони багаті на антиоксиданти, такі як вітамін С (19% ДН) та лікопін, які допомагають захистити організм від окислювального стресу, спричиненого нестабільними молекулами, які пошкоджують клітини і тканини організму, наприклад, кровоносні судини. [хронічна гіперглікемія (високий рівень цукру в крові) може сприяти окислювальному стресу].

Нарізані скибочками або кубиками свіжі помідори — чудовий спосіб прикрасити ваш салат або брускети з цільнозернового хліба, сиру Філадельфія та авокадо. Запекти їх у духовці зі спеціями — ще один корисний спосіб приготування.

3. Брокколі

Якщо ви ще не їсте броколі, обов'язково додайте її до свого раціону!

Вона містить менше 5 г вуглеводів на чашку сирої капусти, а також багата на вітамін С (понад 70% ДН), клітковину (6,6% ДН) та залізо (2,9% ДН).

Брокколі — ідеальний овочевий гарнір. Для приготування використовуйте оливкову, рапсову або олію авокадо, які містять корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

4. Капуста

Одна чашка нарізаної зеленої сирої капусти містить 5 г вуглеводів.

Вживання цього овочу — недорогий спосіб додати вітамін С (50% ДН) і вітамін К (близько 25% ДН) до вашого раціону, сприятливого для людей з діабетом.

Спробуйте приготувати овочеві стейки з білої капусти, як у рецепті нижче.

Читайте також: Стейки з білокачанної капусти

5. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста стала більш популярною останнім часом, і вона, безумовно, заслуговує на місце у вашому діа-раціоні.

1 склянка свіжої капусти містить 11 г вуглеводів. Водночас, та ж порція цієї міні-капусти містить багато вітаміну С (105% від ДН), калію (10% від ДН) і клітковини (16% від ДН).

Свіжа брюссельська капуста, як і брокколі — чудовий кандидат для запікання.

6. Цвітна капуста

Ще один низьковуглеводний овоч, який набирає популярності, особливо у «рисовому» вигляді — цвітна капуста. Подумайте про те, щоб насолоджуватися нею таким чином (як більш корисна та низьковуглеводна альтернатива білому рису) для кращого контролю рівня цукру в крові.

1 склянка сирих нарізаних шматочків містить 5 г вуглеводів. Цей овоч також багатий на поживні речовини: одна порція містить вітамін С (57% ДН) і фолати (15% ДН).

Читайте також: Запіканка з цвітною капустою і сиром. Низьковуглеводний рецепт

7. Спаржа

Цей ароматний овоч містить лише 7 г вуглеводів на чашку у свіжому вигляді. Він також багатий на вітамін А (10% від ДН) і вітамін К (приблизно 80% від ДН).

Спробуйте приготувати спаржу на грилі або у духовці, збризнувши її оливковою олією та приправивши щіпкою солі та перцю, щоб додати смаку. Перед подачею можна посипати тертим пармезаном, збризнути соком лимона.