16 способів, як знизити рівень «поганого» холестерину

Зниження рівня холестерину означає зниження ризику розвитку серцевих захворювань. Основними способами боротьби з високим холестерином є зміна харчування і способу життя. Навіть якщо лікар прописав вам ліки для зниження рівня холестерину, вам все одно важливо переглянути свій раціон і рівень фізичної активності.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Наступні способи допоможуть вам легше впоратися з цим завданням:

1. «Поганий» і «хороший» холестерин — знайте ворога в обличчя

Організму необхідна деяка кількість холестерину. У багатьох людей підвищений рівень саме «поганого» холестерину ЛПНЩ внаслідок вживання великої кількості насичених жирів із тваринної їжі. За високого рівня холестерину ЛПНЩ у серцевих артеріях можуть утворюватися холестеринові бляшки, які призводять до ішемічної хвороби серця. «Хороший» холестерин ЛПВЩ допомагає знизити рівень «поганого».

2. Правило долоні

Переїдання і великі порції сприяють підвищенню рівня холестерину і набору зайвої ваги. Але як визначити правильний розмір порції? Це кількість, яка може поміститися у вашій долоні.

3. Смак і користь

Знизити рівень холестерину допоможе достаток фруктів і овочів у щоденному раціоні. Крім корисної клітковини, вони містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Ви будете з'їдати менше жирної їжі, якщо наповните свій раціон фруктами й овочами. Як бонус отримаєте зниження ваги та артеріального тиску.

4. Омега-3

Риба — чудове джерело білків і омега-3, які так необхідні вашому організму. Омега-3 знижують рівень тригліцеридів і холестерину в крові, запобігаючи або сповільнюючи процес утворення холестеринових бляшок. Вибирайте жирні сорти риби: лосось, тунець, сардину, форель. Та готуйте здоровим способом: на пару, на грилі, в духовці (крім смаження).

5. Цільнозернові — чудовий початок дня

Вівсянка на сніданок є вибором номер 1. Вона насичує, «захищаючи» від переїдання ввечері, а клітковина в її складі знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Страви з цільнозернових це не тільки вівсянка. Коричневий або бурий рис, перлова крупа можуть цілком підійти на обід або вечерю.

6. Горіхи

Корисним перекусом можуть бути будь-які горіхи: мигдаль, пекан, фісташки, волоські горіхи, але не більш як жменя на день. Мононенасичені жири, які містяться в горіхах, сприяють зниженню «поганого» холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на «хороший» холестерин ЛПВЩ. Дослідження показують, що люди, які з'їдають жменю горіхів на день, менш схильні до розвитку хвороб серця. Але краще уникати горіхів у цукрі, шоколаді або солоних горішків.

7. Ненасичені жири — найкорисніші

Людині потрібні жири, але зовсім небагато. Тут дуже важливий тип жирів: ненасичені (олія каноли, оливкова і соняшникова) знижують рівень «поганого» холестерину, а підвищують «хороший». Насичені жири (м'ясо, цільні молочні продукти, вершкове масло, пальмова олія) підвищують рівень «поганого» холестерину. Не потрібно також забувати, що в корисних жирах також багато калорій, тому вживати їх слід у невеликих кількостях.

8. Правильні вуглеводи

Бобові та цільнозернові (коричневий рис, кіноа, цільна пшениця) у своєму складі мають більше клітковини і не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові. Вони знижують рівень холестерину і дають тривале відчуття насичення. Вуглеводи, якими багаті такі продукти, як білий хліб, картопля, білий рис і випічка, призводять до стрибка цукру, відчуття голоду настає набагато раніше, що сприяє переїданню.

9. Важливі 30 хвилин

Усього 30 хвилин фізичної активності 5 разів на тиждень можуть допомогти знизити рівень «поганого» і підвищити рівень «хорошого» холестерину. Що більше активності, то краще! Тренування також допомагають підтримувати нормальну вагу, а це хороша профілактика атеросклерозу. 30 хвилин тренування можна розбити на кілька частин, наприклад, по 10 хвилин кожна.

10. Прогулянки

Все, що вам знадобиться — це пара зручного взуття. Прогулянки — це просто і приємно, а натомість ви отримаєте нормальну вагу, міцні кістки, профілактику стресу і гарний настрій. Швидка ходьба знижує ризик інфаркту та інсульту. Почніть з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи тривалість прогулянок, якщо зараз ви не дуже активні.

11. Активність — це не завжди спортзал

Будь-який рух завжди хороший. Ігри з дітьми, танці, вигул собаки чи звичайні домашні справи можна вважати тренуванням, якщо при цьому збільшується частота серцевих скорочень. Залишайтеся активними скрізь і завжди!

12. Будьте уважними, харчуючись поза домом

Ресторанна їжа може бути дуже жирною, калорійною та солоною. Дотримуйтесь правил, які допоможуть вам не перевищити свій ліміт калорій і жирів:

вибирайте варені, запечені, тушковані або приготовані на грилі страви (на смажене заборона!)
відмовтеся від соусу
з'їдайте тільки половину порції, другу половину просіть упакувати з собою

13. Читайте етикетки

Ви завжди маєте розуміти, скільки порцій в упаковці. Якщо у складі вказується на наявність цільних зерен, у переліку складових вони мають йти першими. Звертайте увагу на наявність насичених жирів, кількість калорій і солі. Якщо вони перевищують вашу норму, подумайте, чим можна замінити цей продукт.

14. Ніякого стресу

Тривалий стан стресу може погано позначитися на здоров'ї. Підвищується артеріальний тиск, а в декого й рівень холестерину. Навчіться розслаблятися: глибоке дихання, медитації, йога, тренування або спілкування з приємними вам людьми — можуть допомогти вам впоратися зі стресом. За потребою зверніться по професійну допомогу.

15. Слідкуйте за вагою

Зайві кілограми сприяють підвищенню рівня холестерину, артеріального тиску та розвитку діабету 2 типу. Усе це спричиняє утворення атеросклеротичних бляшок усередині стінок судин. Зниження ваги, особливо в ділянці живота, допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.

16. Відзначайте свої успіхи

Пам'ятайте, що тільки ви відповідальні за стан свого здоров'я. Регулярно відвідуйте свого лікаря, прислухайтеся до порад і виконуйте рекомендації. Співпрацюючи з лікарем, ви будете розуміти, як ідуть ваші справи і чи є поліпшення.

Читайте також:

Як знизити рівень холестерину?

10 причин відвідати кардіолога

Продукти, що знижують рівень холестерину