Кукурудза при діабеті: вуглеводи, глікемічний індекс та поради щодо вживання

Кукурудза — один із найулюбленіших багатьма продуктів, який асоціюється з дитинством, теплими вечорами та простим задоволенням від солодких зерен. Але для людей з діабетом будь-яка їжа, що містить вуглеводи, викликає питання: чи можна її вживати без шкоди для рівня цукру в крові?

Насправді кукурудза може бути частиною вашого здорового раціону при діабеті, якщо врахувати певні моменти. У цій статті ми розглянемо, скільки вуглеводів міститься у кукурудзі, який вона має вплив на цукор у крові та як правильно додати її до свого раціон, щоб отримати користь без ризиків.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Кукурудза: харчова та поживна цінність

Один середній качан вареної жовтої цукрової кукурудзи містить:

• Калорії: 77
• Білки: 2,9 г
• Жири: 1,1 г
• Вуглеводи: 17,1 г, з них харчові волокна — 2,4 г, цукор — 2,9 г

Кукурудза також забезпечує:

• вітамін А
• вітамін B
• вітамін С
• калію
• магній
• залізо
• цинк

Глікемічний індекс кукурудзи

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як їжа, що містить вуглеводи впливає на рівень цукру в крові. ГІ базується на шкалі від 0 до 100, де 100 означає чисту глюкозу.

При діабеті рекомендовано споживати продукти з низьким (< 55) або середнім (56-69) глікемічним індексом, оскільки вони повільно та рівномірно вивільняють глюкозу, що допомагає підтримувати більш оптимальний рівень глікемії. Натомість продукти з високим ГІ (70 і >) можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс вареної кукурудзи коливається від 52 до 60 (тобто, низький або середній). Це означає, що кукурудза підвищує рівень глюкози поступово, а не різко, що робить її кращим вибором порівняно з багатьма іншими гарнірами (наприклад, картоплею).

Глікемічне навантаження

При діабеті варто (і навіть важливіше) зважати не лише на глікемічний індекс, а й на глікемічне навантаження (ГН). ГН враховує кількість засвоюваних вуглеводів у конкретній порції їжі разом з тим, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові. 

• Низьке ГН: 10 або менше
• Середнє ГН: від 11 до 19
• Високе ГН: 20 або вище

ГН середнього качана кукурудзи дорівнює 15 (середній).

Потенційні переваги для здоров'я людей з діабетом:

Містить клітковину

Один середній качан вареної жовтої цукрової кукурудзи містить близько 2–3 г харчових волокон (клітковини). Це важливо при діабеті, бо клітковина сповільнює всмоктування цукру, запобігаючи різким коливанням глюкози. Крім того вона допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину, а також позитивно впливає на роботу кишечника.

Джерело вітамінів групи B

При діабеті часто є підвищена потреба у вітамінах групи B через ризик ураження нервів (нейропатії). Кукурудза забезпечує вітамін B1 (тіамін) — підтримує енергетичний обмін, B3 (ніацин) — бере участь у роботі нервової системи, B9 (фолієва кислота) — важлива для кровотворення.

Антиоксиданти

Фенольні сполуки що містяться у кукурудзі нейтралізують вільні радикали, сповільнюють старіння клітин. Лютеїн та зеаксантин захищають очі від ушкоджень, зменшують ризик діабетичної ретинопатії.

Низький вміст жиру

Кукурудза майже не містить жиру (лише 1,1 г в одному качані середнього розміру), тому добре підходить для тих, хто слідкує за масою тіла. Це може бути особливо актуально для людей з діабетом, зокрема 2-го типу, які часто мають зайву вагу та ожиріння.

Підтримка травлення

Клітковина, що міститься у кукурудзі стимулює розвиток корисних кишкових бактерій. Це покращує метаболізм і навіть впливає на чутливість до інсуліну.

Цікаво:

Згідно з дослідженням, споживання флавоноїдів, подібних до тих, що містяться в кукурудзі, знижує ризик хронічних захворювань, включаючи діабет. У дослідженні також зазначено, що:

• помірне споживання резистентного крохмалю (приблизно 10 г на день) з кукурудзи може зменшити реакцію глюкози та інсуліну;
• регулярне споживання цільнозернової кукурудзи покращує здоров’я травлення та може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та ожиріння.

Чи можна їсти кукурудзу при діабеті?

Якщо коротко, так, ви можете їсти кукурудзу, якщо у вас діабет. Кукурудза є джерелом енергії, вітамінів, мінералів і клітковини. У ній також мало натрію та жиру. Тим не менш, дотримуйтеся наступних порад для підтримання більш оптимального рівня глікемії. 

Поради, як безпечно вживати кукурудзу при діабеті:

• Контролюйте розмір порції: оптимально з'їдати півкачана або один невеликий качан кукурудзи за раз. Велика порція може швидко підняти рівень глюкози.
• Поєднуйте кукурудзу з білками та жирами: наприклад, з рибою, куркою, яйцями, сиром, авокадо. Це допоможе зменшити швидкість засвоєння вуглеводів і стабілізує рівень цукру.
• Надавайте перевагу відвареній чи запеченій кукурудзі: варіння та запікання зберігають більше корисних речовин. Смажену на маслі краще уникати — зайві калорії та жири.
• Не додавайте багато солі чи масла: сіль може підвищувати тиск, що особливо небезпечно для людей із діабетом. Краще додати спеції, трохи оливкової олії чи лимонного соку.

Не забудьте перевірити рівень цукру в крові до та через 1-2 години після їжі.

Ідеї, як додати кукурудзу до раціону:

• Просто відваріть кукурудзу та додайте дрібку паприки та зелені перед вживанням;
• Салат з кукурудзою, авокадо, огіроком, курячим філе та зеленню може бути чудовим варіантом обіду чи навіть вечері;
• Додайте трохи кукурудзяних зерен до вашого овочевого супу;
• Запечена кукурудза у духовці з пряними травами — смачний та корисний гарнір!
• Спробуйте трохи вареної кукурудзи разом з нежирним сиром у якості пепекусу.

Вживання кукурудзи може підвищити рівень цукру в крові, якщо у вас діабет. Однак це не означає, що вам потрібно повністю виключити її зі свого раціону. Кукурудза є джерелом енергії, вітамінів, мінералів і клітковини, і має деякі потенційні переваги для здоров'я. кукурудза може бути частиною здорового раціону при діабеті. Просто слідкуйте за розміром порції, поєднуйте вугллеводи з білками та корисними жирами та не забувайте про контроль цукрів.

Читайте також:

Харчування при діабеті: 12 продуктів, які не підвищують рівень цукру в крові

Картопля при діабеті: що рекомендує Американська діабетична асоціація

5 найкращих продуктів серпня для людей з діабетом