Час квасити капусту, або чим корисні ферментовані продукти?

Цікавість та увага до користі ферментованих продуктів виникла порівняно нещодавно, але методи ферментації (бродіння, квашення) відомі людству вже понад 10 тисяч років. Колись харчі ферментували для того, щоб довше зберегти їх придатними до вживання: утворені в процесі унікальні сполуки — антимікробні пептиди, молочна кислота — пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів і запобігають псуванню їжі. Сьогодні ж ферментація — це більше про смак, поживність, користь для здоров’я.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Майже в кожній культурі світу є традиційні їй ферментовані продукти: болгарський йогурт, китайська комбуча, японське натто, корейське кімчі, ісландський гаукарль, українські квашені капуста, огірки, яблука, середземноморські оливи, міжнаціональні вино та хліб на заквасці. Ці та інші продукти, улюблені багатьма та відомі сьогодні поза межами свого походження, виявляється, вкрай бажані в збалансованому раціоні, якого рекомендовано дотримуватись усім, зокрема при цукровому діабеті.

Ферментація та ферментовані продукти

Ферментація — мікробний процес, під час якого цукри перетворюються на спирти (як при спиртовому бродінні) або кислоти (як при молочнокислому бродінні). Відтак, ферментовані продукти — це продукти, що виготовлені шляхом контрольованого зростання мікроорганізмів, завдяки ферментативній активності. У результаті таких процесів харчові компоненти в продуктах трансформуються — утворюються нові текстури, смаки, аромати. Погляньмо, наприклад, на сир, який початково є рідким молоком, а через етапи бродіння набуває твердого стану, різко змінюючи вигляд, аромат і смак.

Ферментація може відбуватися за участі бактерій, грибів, дріжджів, грибів. Якщо в процесі ферментації якісь із мікроорганізмів мають пробіотичні властивості, то утворений продукт, потрапляючи в організм людини, забезпечує позитивний пробіотичний ефект для організму.

Водночас ферментацію можна активувати бактеріями, які природно знаходяться на самих овочах, фруктах. Прикладом тут може слугувати квашена капуста, яку часто лишають ферментуватися без додавання будь-яких бактерій.

Користь ферментованих продуктів

Усе починається з ротової порожнини: хороші бактерії з ферментованих продуктів здатні живити біом у роті, покращуючи стан зубів, зупиняючи карієс і захворювання ясен.

Та головні переваги ферментації організм отримує через кишечник, який вважають другим мозком. Коли ми їмо ферментовану, багату на пробіотики та інші корисні мікроорганізми їжу, ми годуємо бактерії у своєму кишківнику. Розмножуюючись, ці бактерії формують здоровий кишковий мікробіом, що в результаті впливає на наш настрій, поведінку, імунну систему, апетит, вагу, зокрема сприяє кращому засвоєнню вуглеводів, запобігає коливанням рівня цукру в крові.

Ферментація підвищує харчову та поживну цінність продуктів

Ферментація змінює харчовий профіль продуктів, збагачуючи їх мікро- та макронутрієнтами. Крім того, завдяки ферментації підвищується вміст та біодоступність амінокислот, вітамінів С, А, групи B, збільшується антиоксидантна активність.

У результаті ферментації продукти набувають більшої поживності: утворені в процесі бродіння бактерії здатні поглинати швидкі вуглеводи — глюкозу, сахарозу, фруктозу. У результаті глікемічний індекс ферментованого продукту знижується, що наряду з вмістом клітковини стає перевагою для насичення, а відтак полегшується контроль ваги та рівня цукру крові.

Ферментовані продукти знешкоджують антинутрієнти

Наявність корисних речовин у продукті — ще не є запорукою їхнього засвоєння організмом, адже деякі з них містять у своєму складі антинутрієнти. Наприклад, бобові та зернові природно містять антинутрієнт фітат (фітинова кислота), який перешкоджає засвоєнню кальцію, цинку, заліза. Ферментація знешкоджує фітати та сприяє засвоєнню життєво важливих речовин.

Фітат та інші антиречовини також можуть інгібувати (блокувати) ферменти, необхідні для перетравлення крохмалю і білків. Процес ферментації нейтралізує інгібітори ферментів, вивільняє поживні речовини, полегшує перетравлення їжі.

Ферментовані продукти — користь для шлунку, серця, судин та фігури

Ферментовані, багаті на пробіотики продукти в рамках збалансованого раціону сприяють нормалізації рівня холестерину в крові, допомагають запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, стимулюють чутливість до інсуліну.

Регулярне вживання ферментованих продуктів та страв сприяє процесам травлення загалом, а також зменшує неприємні прояви зі сторони шлунково-кишкового тракту (закрепи, здуття, підвищене газоутворення), полегшує запальні стани кишечника.

Крім того, високий вміст клітковини і поживних речовин, здебільшого мала кількість вуглеводів та низький глікемічний індекс ферментованих продуктів сприяють нормалізації та подальшому контролю ваги тіла, що своєю чергою запобігає появі цукрового діабету 2-го типу та знижує ризик ускладнень.

Скільки ферментованих продуктів їсти

Чітких рекомендацій щодо того, скільки ферментованих продуктів з’їдати щодня, немає: кожен із них має різні види молочнокислих бактерій, різноманітні штами в межах виду. Щоб отримати користь, варто робити фокус на розмаїття та регулярність.

Подекуди ферментовані продукти можуть викликати короткочасні здуття та дискомфорт у животі — додавайте нові продукти маленькими порціями, слідкуйте за реакцією організму.

Загалом продукти ферментації безпечні для здоров’я, якщо не містять надмірної кількості солі, цукру, жирів. Будьте уважні до складу продукту, щоби він став вдалим доповненням вашого збалансованого раціону із відповідними перевагами для нормального артеріального тиску, легшого контролю рівнів цукру, холестерину в крові, кращого здоров’я кишківника, стану судин, серця, зміцнення організму.

Нехай усе буде на користь!

Матеріали, використані під час створення публікації:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/037810979090705U

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S156757690100025X

https://chriskresser.com/the-13-benefits-of-fermented-foods-and-how-they-improve-your-health/

https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/heres-why-fermented-foods-are-the-best-foods-for-diabetics/

Читайте також:

Пробіотики при діабеті: як їхнє вживання може допомогти у контролі рівня цукру в крові

7 натуральних способів знизити рівень цукру в крові

Чи може чайний гриб стабілізувати рівень цукру в крові? Що показало нове дослідження